Прежде чем начать тренироваться с эспандером

Прежде чем начать тренировки с тренажером smartelastic обязательно внимательно ознакомтесь с правилами эксплуатации и с информацией, как заниматься с эспандером, представленной в этом разделе.

Тренировка с эспандером smartelastic имеет много общего с тренировками со свободными весами и на тренажерах, но также имеет и свои особенности, которые важно знать для получения максимального результата и удовольствия от занятий.

Определите цель тренинга

Перед началом регулярных тренировок, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость ,  то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны - пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.

Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения.

Длительность основной тренировки составляет 15 – 30 минут.

Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы - ноги и спину.

Упражнения выполняйте в быстром темпе, стараясь при этом делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц.

Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд.

Заканчивайте тренировку  упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы. то в основе тренинга лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами.

Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку.

Длительность основной тренировки составляет 20 – 30 минут

Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы - ноги и спину.

Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд.

Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц.

Заканчивайте тренировку  упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

Как подобрать рабочее сопротивление эспандера

Правильный выбор рабочего сопротивления - залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки - сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении. Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

В зависимости от способа фиксации и вида упражнений исходное натяжение эспандера достигается следующими способами:

при фиксации к стене или двери правильно подбирайте расстояние от точки фиксации.

правильно - легкое натяжение эластичных трубок

Источник: smartelastic.ru