Александр Жданов. Массаж при болях в спине

Укрепление мышц и связок спины

В этой главе представлены комплексы силовых упражнений разной сложности для укрепления мышц и связок спины. Помните, что сразу приступать к гимнастике нельзя. Для начала следует слегка разогреть мышцы. Сделайте несколько вращательных движений головой, наклонов вперед, назад и в стороны. Движения должны быть медленными, плавными и осторожными.

ВНИМАНИЕ

Если ваше заболевание находится в стадии обострения и вы чувствуете боль, выполнять упражнения не рекомендуется.

Комплекс 1

Данный комплекс упражнений предназначен для начинающих, а также для пожилых людей.

Исходное положение: свободная стойка, руки вдоль туловища. Сделайте несколько наклонов головы вперед, затем столько же движений назад и в стороны. Каждый раз фиксируйте голову в наклоненном положении.

ПРИМЕЧАНИЕ

Движения не должны быть слишком резкими или слишком быстрыми. Выполнять упражнение следует осторожно.

Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую ноги (рис. 6.1). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Комплекс 2

Упражнение направлено на укрепление мышц шеи.

Исходное положение: руки сцеплены за головой, голова наклонена вперед. Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками (рис. 6.2).

Рис. 6.2. Упражнение 3

Исходное положение: ладони соединены вместе на лбу. Попытайтесь наклонить голову вперед, создавая сопротивление руками (рис. 6.3). Сохраняйте напряжение в течение 3 с, а затем расслабьтесь.

Исходное положение: ладонь левой руки упирается в боковую поверхность головы, локоть отставлен в сторону. Попытайтесь наклонить голову влево, создавая сопротивление руками (рис. 6.4). Повторите в правую сторону.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения 3, 4 и 5 по 4–6 раз, однако каждые 5–6 дней следует увеличивать нагрузку, чтобы постепенно довести ее до 14–16 раз.

Рис. 6.3. Упражнение 4

Рис. 6.4. Упражнение 5

ВНИМАНИЕ

В некоторых случаях упражнения 3,4 и 5 могут вызвать повышение артериального давления, поэтому людям, склонным к артериальной гипертензии, следует выполнять их с осторожностью.

Исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед. На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. «Два» – исходное положение. «Три-четыре» – то же с другой руки и ноги (рис. 6.5). Повторите 18–20 раз.

Рис. 6.5. Упражнение 6

Комплекс 3

Это упражнение предназначено для укрепления мышц шейного отдела.

Исходное положение – лежа на боку, ноги слегка согнуты для устойчивости. Нижняя рука вытянута. Поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до пяти. Затем расслабьте мышцы, опустите голову на руку, лежащую на полу. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.

Исходное положение – лежа на животе, ладони сомкнуты на затылке. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3–5 раз при произвольном дыхании.

Исходное положение – лежа на спине, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливайте головой на подушку 5–6 раз, на каждое надавливание – 5 с.

Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки. На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите на 20–30 с, «два» – опустите и расслабьтесь на 20–30 с (рис. 6.6). Повторите 3 раза.

Рис. 6.6. Упражнение 10

Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на животе, согнутые руки у плеч. Поднимите туловище, прогнитесь, усилием сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений (рис. 6.7).

Рис. 6.7. Упражнение 11

Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.8). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Исходное положение: лежа на полу на животе, руки сложены под подбородком, ноги скрещены в лодыжках. Насчет «раз» поднимите ноги и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд (рис. 6.9). Вернитесь в исходное положение.

Источник: www.massaging.ru