Упражнения для квадрицепсов

апреля 30, 2013 yurashdima

Лучшие упражнения для квадрицепсов. с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто необходимы для того, чтобы накачать мышцы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, которые здесь представлены позволяют качать еще и ягодичные мышцы. Смотрите описание упражнений и выбирайте необходимую вам технику выполнения для большей проработки тех или иных мышц бедра.

Разгибание ног на тренажере.

Упражнение для квадрицепса. Также работает передняя большеберцовая мышца.

Техника выполнения.

  • Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
  • Поднимаем ноги, полностью выпрямив их в коленях.
  • Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Если при выполнении упражнения носки обращены вперед — это позволит равномерно качать квадрицепс. Если носки будут обращены внутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А если носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мышцы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мышцы.

Бедра должны прилегать к сиденью полностью и плотно. Если немного отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При выполнении упражнения ноги описывают дугу 90 градусов. Сильно сгибать ноги не нужно, чтобы не перегружать коленную чашечку.

Как вариант, можно выполнять это упражнение только для одной ноги. Например, если нужно больше прокачать одну ногу или если вторая нога восстанавливается после травмы.

Приседания со штангой.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.

Техника выполнения.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
  • Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мышцы. Если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. Если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Если стать пятками на небольшую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. Если штангу на плечах сместить немного назад и немного ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

Спина при выполнении упражнения ровная, голова смотрит вперед. Вперед наклоняться нельзя — чревато травмой. Опускаться слишком низко тоже нельзя.

При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.

Как вариант, штангу можно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и выполнять упражнение становится сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно выполнять это упражнение на тренажерах, что позволит увеличить безопасность.

Жим ногами.

Позволяет накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также работают ягодичные мышцы, приводящие мышцы и задняя группа мышц бедра.

Техника выполнения.

  • Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
  • Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
  • Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях

Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Когда угол между спиной и сидением  90 градусов, то прорабатываются ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины. Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.

Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Приседания на тренажере.

Позволяет прокачать квадрицепс. Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.

Техника выполнения.

  • Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч.
  • Приседаем медленно. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы. Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Если ноги ставить на задний край платформы, то главная нагрузка будет на квадрицепс, если на передний край, то больше работать будут ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Если в момент приседа немного приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.

Вариант этого упражнения позволяет качать квадрицепс в домашних условиях — это приседания с гантелями.

Упражнение позволяет качать квадрицепс и ягодичные мышцы в домашних условиях. Также здесь работают приводящие мышцы и задние мышцы бедра.

Техника выполнения.

  • Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  • Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.

Постановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед или немного разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. Во время выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая.

Вот мы и разобрали все лучшие упражнения на квадрицепс. Если вы дочитали до конца, значит вы действительно любите бодибилдинг и приглашаю вас почитать еще статьи на эту тему на нашем сайте.

Источник: www.sport-world.com.ua