6 лучших упражнений для дельт

Классическое упражнение на "массу" плечевого пояса - именно такие жимы должны стать фундаментом вашего комплекса для дельт. В данном упражнении основная нагрузка падает на передние и средние пучки дельтовидных мышц.

ЖИМ ИЗ - ЗА ГОЛОВЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

  • Поставьте скамью со спинкой между стоек тренажера Смита. Сядьте на скамью так, чтобы в нижней точке движения штанга опускалась за голову до уровня мочек ушей.
  • Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.
  • Прижмите спину к спинке скамьи, упритесь ногами в пол или платформу тренажера.
  • Снимите штангу с ограничителей. В исходном положении руки со штангой выпрямлены над головой. Из этой позиции начинайте опускать штангу за голову до нижней точки.
  • Без пауз, но и без рывков выжимайте штангу вверх до распрямления рук.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Это упражнение тоже "работает" на передние и средние дельты, но руки перемещаются строго по линии плеч.

  • Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Кисти повернуты ладонями вперед, локти "смотрят" в стороны. Это стартовая позиция.
  • Выжимайте гантели вверх над головой до касания друг друга. В верхней точке руки полностью распрямлены, ладони повернуты вперед.
  • На мгновение дополнительно напрягите дельты и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

Обратите внимание, данное упражнение имеет ту же амплитуду, что и подъемы через сторону. Однако здесь вы можете применить куда больший вес. Поэтому тяга к подбородку считается упражнением на "массу". Здесь крайне важна четкая техника выполнения: только так вы сможете прицельно нагрузить средние дельты и заодно предохранить плечевые суставы от травм.

Примечание. Напрягайте дельты не только в позитивной, но и в негативной фазе движения! Добивайтесь предельного сокращения!

  • Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Чтобы усилить хват, можете воспользоваться кистевыми ремнями.
  • Поднимайте штангу перед собой до уровня подбородка. Следите, чтобы движение "вели" локти - в конце подъема они должны находиться выше кистей.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Берите вес, который можете полностью контролировать, не "забрасывайте" его вверх всем телом.

ПОДЪЕМЫ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Подъемы на блоках тоже "бьют" по средним дельтам и прибавляют плечам ширины. Берите умеренные веса, чтобы не грешить техникой.

  • Встаньте возле блочного устройства. Дальней от тренажера рукой возьмите рукоять нижнего блока, в исходной позиции рука должна находиться у ягодицы позади тела. Свободной рукой возьмитесь за стойку для равновесия, это поможет вам избегать "читинга".
  • Начинайте поднимать руку в сторону и вверх, до параллели с полом. В верхней точке локоть на одной высоте с кистью.
  • Кисть все время держите ладонью вниз, в конце подъема большой палец слегка повернут к полу.
  • Зафиксируйте локти в чуть согнутом положении и поднимайте руки строго в стороны, чтобы вся нагрузка приходилась на средние дельты.
  • Из верхней точки медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Для разнообразия время от времени заменяйте блочные подъемы вариантом с гантелями. Оба упражнения нацелены на средние дельты, то есть, на "расширение" плеч. Многие культуристы считают, что гантели больше нагружают верх дельт - в месте соединения с суставом, а блочный вариант - нижнюю часть, акцентируя ее "обрисовку". Попробуйте оба варианта и проверьте это на себе.

  • В стартовой позиции руки с гантелями возле бедер, кисти повернуты ладонями друг к другу.
  • Чуть наклонитесь вперед и слегка разверните локти в стороны.
  • Зафиксировав положение локтей, начинайте поднимать гантели вверх. "Ведут" движение локти, а не кисти.
  • В верхней точке руки с гантелями параллельны полу; кисти, локти и плечи на одной высоте, большие пальцы направлены вниз.
  • Медленно опускайте руки до касания гантелей перед бедрами.
  • Не останавливаясь в нижней точке, начинайте следующее повторение.

РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Переходим к проработке заднего пучка дельт, который многие незаслуженно задвигают на задний план.

Разведения в тренажере выполняются в безопасной сидячей позиции: в отличие от разведений в наклоне, тренажерный вариант уменьшает нагрузку на поясницу.

Примечание. Если плечи серьезно отстают, тренируйте их по принципу приоритета: в первый "рабочий" день после отдыха и в первую очередь -до остальных мышечных групп.

  • Сядьте на скамью лицом к тренажеру.

Источник: hard-sport.com