Упражнения для косых мышц живота

Для начала немного о самой структуре пресса. Мышцы пресса делим условно на три области: нижняя, верхняя и боковая; все мышцы одинаковые как у женщин, так и у мужчин. Боковая мышца — это косые надрёберные мышцы и стерапусы, которые находится под грудными мышцами .Какие упражнения мы рекомендуем делать для каждой отдельной этой группы мышц, рассмотрим ниже.

Снова предоставляем вам небольшой, но очень эффективный суперсет для пресса. Разберём и выполним каждое упражнение вместе с вами, итак, поехали!

1.Диагональные подъёмы ног в висе.

2.Перекрестные скручивания.

3.Опускание коленей в стороны, лёжа на спине.

4.Наклоны туловища с гантелей в руке.

5.Сворачивания туловища с верхним блоком.

1.Диагональные подъёмы ног в висе

Для начала немного о самой структуре пресса. Мышцы пресса делим условно на три области: нижняя, верхняя и боковая; все мышцы одинаковые как у женщин, так и у мужчин. Боковая мышца — это косые надрёберные мышцы и стерапусы, которые находится под грудными мышцами .Какие упражнения мы рекомендуем делать для каждой отдельной этой группы мышц, рассмотрим ниже.

Снова предоставляем вам небольшой, но очень эффективный суперсет для пресса. Разберём и выполним каждое упражнение вместе с вами, итак, поехали!

1.Диагональные подъёмы ног в висе.

2.Перекрестные скручивания.

3.Опускание коленей в стороны, лёжа на спине.

4.Наклоны туловища с гантелей в руке.

5.Сворачивания туловища с верхним блоком.

1.Диагональные подъёмы ног в висе

Выполняя это упражнение, нужно крепко держаться за перекладину, чтобы руки не соскользнули можно использовать подвязки. Каким способом задействовать все боковые и косые мышцы пресса, которые для эстетики являются наиболее важными, нужно делать ассиметричные движения. Это диагональные скручивания совмещённые с движениями ногами, и это всевозможные подъёмы ног в висе по диагонали, где либо вы поворачиваете таз, либо поднимаете ноги слегка по диагонали. Что касаемо кол-ва выполнений, то здесь не важно сколько подходов и повторений, работаем до болевого ощущения, до жжения, затем пауза секунд 30 и снова повторения до максимума.

1.Перекрестные скручивания.

Верхняя часть тела находится в положении скручивания ,руки за головой, верхняя часть тела совершает вращение, не пытаясь дотронуться локтем до колена, но в его направлении. и теперь, совершая движение, совмещаем поворот с перемещением ног. Добавляем ещё и мощный выдох .И так, из-за движения ног, задействована нижняя часть пресса. Благодаря скручиванию и поворотам, в верхней части тела работают все части пресса (нарёберные и косые). Это упражнение делается не менее 5-6 подходов,   15-20 секунд отдыха, и снова до максимума.

3.Опускание коленей в стороны, лёжа на спине.

Лягте на пол (на спину). Руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу; ноги, согнутые в коленях, подняты вверх; носки ног вытянуты. С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ мышц живота опустите согнутые в коленях ноги вправо так, чтобы нижняя нога слегка коснулась пола, а затем верните их в исходное положение. Выполните движение в другую сторону, при опускании согнутых в коленях ног вправо и влево, не препятствуйте перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения. Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. Во время выполнения упражнения носки ног должны быть вытянуты. Не отрывайте лопатки от пола, выполняя это упражнение.

4.Наклоны туловища с гантелей в руке.

Это одно из лучших упражнений для косых мышц. Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите правую руку за голову (или на пояс). Выпрямляйтесь до конца при возврате в исходное положение. Наклоните туловище влево, насколько это возможно. При максимальной растяжке косых мышц правой части туловища, попытайтесь дотянуться еще дальше правым локтем. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений. Все повторения до максимального жжения. Возьмите гантель в правую руку, выполните наклоны в правую сторону по такой же схеме.

5.Сворачивания туловища с верхним блоком.

Данное упражнение развивает прямые и косые мышцы живота. Возьмитесь руками за веревочную рукоять в виде буквы «л» и встаньте на колени, потянув рукоять вниз. Тяните ее пока Ваши руки не окажутся возле лица и согните ноги, чтобы позволить грузу растянуть поясницу. Это будет Ваше исходное положение. Держа ноги неподвижными, на выдохе начинайте скручивать торс, пока ваши локти не коснутся середины бедер, в этом положении задержитесь в течение секунды. После короткой паузы, на вдохе вернитесь в исходное положение, следите, чтобы во время движения пресс был постоянно напряжен. Выбирайте такой вес, чтобы пояснице не приходилось переносить основную нагрузку. Повторите несколько раз упражнение скручивания на верхнем блоке для рекомендуемого результата. Не следует также спешить увеличивать вес отягощения, поскольку при выполнении упражнения с большим весом включаются другие мышцы, а именно разгибатели бедра, руки.

Вот и подошла наша тренировка к завершению, старайтесь делать данные упражнения после каждой вашей тренировки, не обязательно все, хотя бы 2-3 упражнения. Однако необходимо помнить, что косые мышцы живота станут видны только в случае правильного рационального питания. Ведь Красивый пресс – это не только мучительные тренировки, а прежде всего диета! Не забывайте об этом, занимайтесь, будьте здоровы, и помните, что вы тренируете своё тело!!

Источник: sporting-home.ru