Малая круглая мышца

Данная мышца относится к так называемым манжетам вращения плеча. По своему внешнему виду, она выглядит как округлый и немного продолговатый мышечный пучок, а вернее несколько. Каждый из них идет параллельно остальным. Ее верхний край является максимально приближенным к подостной мышце, при этом задняя часть закрывается большой круглой мышцей, о которой мы поговорим в другой статье. Передняя же часть, закрыта или даже лучше сказать прикрыта дельтами. Собственно, у каждого спортсмена это чисто индивидуальная особенность, которая связана с анатомическими подробностями.

Свое начало мышца берет от лопатки с ее латерального края и вплоть до нижней части угла кости. При этом из латерального положения, она переходит в мощнейшее сухожилие, которое в свою очередь срастается с тыльной стороной суставной капсулы, то есть она соединяется с нижним краем большого бугорка у плечевой кости.

Основная же ее функция заключается в супинации плеча, особенно в отведении назад.

Как накачать малую круглую мышцу

Процесс накачки малой круглой мышцы достаточно прост, так как она участвует во многих упражнения не только на плечи, но и на спину. Стоит отметить, что даже базовые упражнения способны привести ее в хорошую форму и дать существенную плотность и размер мышцам, особенно если мы говорим про все базовые упражнения на верхнюю часть торса.

При этом следует выделить несколько основных упражнений, которые помогут подтянуть отстающую мышцу на достаточно эффективном уровне.

Малая круглая мышца - упражнения

  • Жим штанги за голову. Это упражнение позволит наилучшим образом прокачать малую круглую мышцу. Только необходимо помнить, что это одно из самых травмоопасных упражнений не только на плечевую часть, но и на позвоночник, особенно если вы делаете его стоя. Вообще рекомендуется выполнять его сидя, так вы исключаете травму спины, а во-вторых, у вас будет больше работать нужная часть мышц, не перекладывая часть нагрузки на не нужные в данный момент группы. Сядьте на скамью, перед этим подняв спинку вертикально. Нижняя часть спины должна вплотную касаться спинки сидения, а верхняя часть не притрагиваться до спинки. На плечах у вас лежит штанга, вы поднимаете ее медленно, не теряя концентрации на плечах, после чего еще медленнее опускаете, но не до конца, а оставляя небольшое расстояние между трапецией и грифом. Не спешите и лучше будет, если вас будет кто-то страховать или же упражнение будет выполняться в тренажере смита или хотя бы с силовой раме.

Чтобы добиться максимальной прокачки, сразу же после выполнения этого упражнения, перейдите на блоковый тренажер, для тяги вверх. Сядьте за него, поставьте средний вес для себя, возьмитесь как много шире за длинные ручки специально изогнутого по краям грифа и начинайте в достаточно быстром темпе делать упражнения за голову. Это поможет увеличить приток крови и проработать весь малый пучок.

  • Тяга штанги к груди. Максимально эффективное упражнение, которое стоит делать достаточно часто. Те кто не игнорируют качественную прокачку спины, должны всегда помнить об этом упражнении. Возьмите в руки штангу с нормальным для вас весом, руки должны идти вдоль туловища. Теперь наклоните корпус вперед, так, чтобы он был практически параллелен полу, но все же был не ровны угол. Теперь начинайте тянуть штангу к груди по одному направлению, то есть не водя в стороны гриф. Не теряйте концентрацию, не бросайте гриф, а делайте все медленно и аккуратно.

Данное упражнение лучше "добить". После того, как вы сделали его, перейдите буквально через пол минуты к другому упражнению, которое поможет закрепить предыдущее. Поставьте скамью в горизонтальное положение, возьмите гантель с таким весом, который бы был для вас комфортным, но не через силу. На вытянутой руке обопритесь об скамью, и поставьте коленку. Вторая нога вытянутая и упирается в пол, а рука в вытянуто вниз положении, держит гантель. Спина должна быть немного колесом, без прогиба во внутрь, то есть нужно немного ссутулить спину. Теперь начинайте медленный подъем гантели к груди, а опускайте ее еще медленнее. Выполняйте такую комбинацию упражнений столько раз, сколько вы делаете подходов в основном упражнении.

Источник: turnikmen.ru