Как накачать спину

Н аиболее эффективные упражнения для создания широкой и мощной спины. Польза силовых тренировок на турнике и информация об особенностях женского тренинга.

Описание мышечной группы

Главнейшие мышечные группы спины — трапециевидная, широчайшая и ромбовидная. Трапециевидная мышца тянется от наружного затылочного выступа головы к лопаткам, отвечая за приближение руки и лопатки к позвоночнику, а также за их вращение.

Широчайшая мышца спины идет от позвоночника к плечевой кости и обеспечивает разнообразные подтягивания туловища и движение плеча. Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей и имеет форму пластинки.

Лучшие упражнения для спины

К важнейшим упражнениям, без которых невозможен рост мышц спины, относятся подтягивания, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Подтягивания являются упражнением, непосредственно влияющим на увеличение ширины спины.

Становая тяга прорабатывает фасции и продольные мышцы спины, существенно увеличивая их массу; тяга штанги к поясу вовлекает в работу ромбовидные и широчайшие мышцы спины, также отвечая за увеличение размеров и объема мускулатуры.

Как накачать широкую спину?

FitSeven уже упоминал, что первым упражнением для создания широкой спины являются подтягивания. Усложненной вариацией, позволяющей использовать больший вес, является тяга верхнего блока сидя. упрощенной — подтягивания в «Гравитроне».

Используя противовес, тренажер «Гравитрон» позволяет подтягиваться с меньшим весом, что важно для тех, кто не в состоянии выполнить упражнение с весом своего тела. Кроме этого, новички могут использовать подтягивания с поддержкой тренера.

Основы безопасности

Поскольку большинство упражнений для проработки мышц спины оказывают нагрузку на позвоночник, ошибки техники и использование слишком большого веса чреваты смещениями позвонков, защемлениями нервов и межпозвоночными грыжами.

Перед началом тренировки разогревайте мышцы с помощью разминки, во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы позвоночник не искривлялся, спина была прямой, а плечи расправленными. Старайтесь наблюдать за прогибом спины в зеркале.

Помощь при болях в спине

Травмы спины, полученные в результате неправильных тренировок, можно разделить на два типа: требующие врачебной консультации и не требующие ее. Если вы чувствуете острою боль, не занимайтесь самолечением и обязательно обратитесь к врачу.

Если же вам кажется, что вы лишь немного потянули мышцы, воспользуйтесь мазями на основе кетопрофена (бренды «Фастумгель» и другие), а также обратитесь к спортивному массажисту. Помните, что подобный массаж чрезвычайно полезен и для роста мышц .

Особенности тренировок на турнике

Правильно выполняемые подтягивания на турнике являются отличным способом развития мышц спины. Стандартная тренировка предполагает 25 повторений, использование различных типов хватов и постоянное увеличение числа подходов.

Начните подтягиваться с одного подхода обычным хватом (ладонь смотрит вниз), увеличьте количество сетов до пяти, затем введите обратный хват (ладонь смотрит вверх). После этого варьируйте ширину постановки рук от узкой к широкой.

Тренинг спины для девушек

Поскольку широкая спина для девушек является скорее минусом, чем плюсом, подтягивания и другие расширяющие спину упражнения лучше исключать. Тренинг для женщин должен быть направлен преимущественно на укрепление мышечного каркаса корпуса и спины.

Рекомендуемыми упражнениями для женщин являются гиперэкстензии (разгибания спины в тренажере «Римский стул»), становая тяга с пустым грифом или легкими гантелями, а также тяга верхнего блока сидя, выполняемая с легким весом.

***

Главным упражнением для развития широкой спины считаются правильно выполненные подтягивания. При тренировках важно постоянно помнить о технике выполнения, никогда не прогибать спину и не использовать слишком большой рабочий вес.

Источник: fitseven.ru