При сравнении подъемов на носки из положения сидя, стоя и в наклоне, было установлено, что наибольший вес спортсмен может одолеть исключительно в стоячей позиции. Также сравнения не прошел жим носками, поскольку он является «перевернутым» вариантом подъемов в наклоне. Именно поэтому, подъемы из положения стоя на носки – это основное упражнение, которое раскачивает циклопические икры.

Техника подъемов на носки из позиции стоя следующая:

Поднимитесь на соответствующий тренажер, и поместите плечи под опорные валики. Ступни разместите на платформе так, чтобы пятки выступали за края. Таким образом, можно будет достичь максимальной амплитуды движений. Носки расположите параллельно либо слегка разведите их в стороны. Ноги и туловище полностью выпрямите. Плечи, пятки и таз должны составить сплошную вертикальную плоскостью. За счет разгибания голени медленно опуститесь на пятки. Пиковая точка достигается тогда, когда вы начнете чувствовать максимальное растяжение икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий.

Вдохните и одновременно с этим напрягите икры, чтобы повыше выпрямиться на носочках. Делайте мощное движение. В верхней позиции чуть задержитесь, и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы икр. Потом слегка расслабьтесь, после чего плавно вернитесь в изначальную позицию. При выполнении подъемов на носки можно использовать штангу, однако это весьма опасно.

Распространенные ошибки и советы специалистов по подъемам на носки стоя.

1. Делать остановку в нижней точке можно только когда, когда вам нужно улучшить подвижность своего голеностопного сустава, либо эластичностью ахиллесовых сухожилий. Если необходимо нагрузить исключительно икры, то бессмысленно останавливаться внизу.

2. Достичь максимального сокращения возможно лишь в верхней точке, поэтому в данный момент нужно постараться сильнее напрячь икры.

3. На протяжении всего упражнения пресс, бедра и разгибатель позвоночника должны быть напряжены и прочно удерживать туловище и ноги в ровном положении.

4. Нельзя сгибать ноги, поскольку, таким образом, сместится нагрузка на камбаловидные мышцы, а икры останутся незадействованными.

5. Чем выше вы будете подниматься на носочки, тем активнее будут работать мышечные волокна.

6. Опускания должны быть плавными, в нижнем положении нельзя пружинить, в частности, если вы используете отягощение. В противном случае не избежать травм.

7. Так как мышцы голени весьма сильные, на поясницу приходится большая нагрузка. Позвоночные мышцы могут отказать раньше, чем достаточной проработки достигнут голени. Для минимизации данной проблемы следует пользоваться пауэрлифтерским поясом.

Техника подъемов на носки с гантелями из положения стоя.

Необходимо встать прямо, держа гантели подходящего веса в руках. Носки ног следует расположить на деревянном бруске либо на блинах от штанги, высота подъема должна составлять пять – семь сантиметров. Для сохранения равновесия пятки должны стоять на полу. Плавно поднимитесь на носочки, сокращая мышцы икр. Если равновесие не теряется, то в таком положении можете на секунду задержаться. Потом плавно опуститесь, пока не коснетесь пятками пола, и затем сразу опять поднимитесь.

Сделайте требуемое количество подходов. Поднимаясь на носочки, делайте выход, а вдыхайте при опускании. Данное упражнение направлено на развитие икроножных мышц. Чтобы достичь заметных результатов, берите гантели довольно большого веса. Мужчинам желательно брать гантели по тридцать килограмм каждая, однако походить к такому весу необходимо постепенно. Плюс к тому, в конце подхода нужно добиться чувства сильного жжения в икрах. Между подходами рекомендуемый отдых – тридцать секунд.

Источник: muskuly.com