Все о физическом и духовном развитии

Выпрямление ноги назад

Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава, ягодичные мышцы и наружные мышцы бедра.

Исходное положение

Расположитесь в упоре на левой руке и левом колене, правую ногу выпрямите так, чтобы она оказалась в положении, параллельном полу. Правая кисть руки находится на тазобедренном суставе. Выгните грудь. Это упражнение не потребует от вас работы с гантелью - оно само по себе достаточно трудное!

Описание движения

1. «Потяните» носок правой ноги и приведите пятку к ягодичным мышцам.

2. Выпрямите ногу, сохраняя положение ступни.

3. Выполните в требуемом числе повторений.

4. Повторите все упражнение, но в этот раз не «тяните» носок, а напрягите передние мышцы голени (возьмите носок «на себя»).

5. Смените ноги и повторите всю процедуру с пункта 1 по пункт 4.

6. Начините с выполнения 20 повторений с «потянутым» носком и 20 повторений с приведенным носком, а затем по 5 повторений снижайте объем нагрузки в каждом последующем подходе (вторая серия - по 15 повторений, третья серия - по 10, последняя серия - по 5 повторений). Новички должны начинать с меньшего числа повторений, но придерживаться той же схемы распределения нагрузки (со снижением по мере утомления).

• Нет ничего страшного в том, что вы не сумеете в первый раз сделать 20 повторений, - постарайтесь выполнить столько, сколько сможете.

• Когда сгибаете ногу, подтягивайте пятку как можно ближе к ягодичным мышцам.

• Движения выполняйте медленно, смысл в том, чтобы исключить инерционные моменты!

• Опорная рука не должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе.

Подъем ноги назад и в сторону с гантелью

Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава и ягодицы

Исходное положение

Займите положение упора на кистях рук и коленях. Зажмите гриф гантели подколенным сгибом правой ноги, согнув ее. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.

Описание движения

1. Поднимите правую ногу вверх и в сторону, разгибая правый тазобедренный сустав, и произведите выдох.

2. Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).

3. Выполните в требуемом числе повторений.

4. Повторите то же самое левой ногой.

• Держите напряженными мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать положение спины.

• Зажмите гантель ногой и надежно удерживайте ее.

• Те, у которых слабые запястья, могут выполнять это упражнение в упоре не на кистях рук, а на предплечьях.

Подъем ноги назад с гантелью

Прорабатывает мышцы тыльной стороны бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Займите положение упора на кистях рук и коленях. Зажмите гриф гантели подколенным сгибом правой ноги, согнув ее. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.

Описание движения

1. Поднимайте правую ногу строго назад, пока правое бедро не окажется в положении, параллельном полу и выдохните.

2. Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).

3. Выполните требуемое число повторений.

4. Повторите то же самое левой ногой.

• Сохраняйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать положение спины.

• Не поднимайте правое бедро выше, чем до положения, параллельного полу, так как это может слишком нагружать нижнюю часть позвоночника.

Источник: isskystvoboya.ru