Упражнения для грудных мышц: рейтинг ТОП-5

Наверное, больше всего копий сломано в словесных баталиях на тему «какое упражнение для грудных лучше». Есть заядлые фанаты жима штанги лежа, их оппоненты заявляют, что только «разводка прокачает мышцу» т.д.

Сейчас мы разберемся в столь важном вопросе для любителей подкачаться.

Итак, упражнения для грудных мышц, их существует очень много, неискушенный пользователь железа может запутаться в таком многообразии. Представляем наш рейтинг наилучших упражнений для груди.

Упражнения для грудных мышц : рейтинг ТОП-5

Жим гантелей лежа на скамье. Мы не выделяем работу на скамье с определенным углом как наилучший вариант. Вам придется выполнять все варианты этого упражнения, чтобы равномерно распределить нагрузку по всем волокнам, на ровной скамье, под различными углами как вниз, так и вверх головой.

Именно работа с гантелями наилучшим образом нагружает грудные мышцы.

Существует ряд общих рекомендаций, для жимов с гантелями, которые помогут вам направить нагрузку именно в грудные. Важно держать лопатки максимально сведенными вместе и опущенными вниз. Эта позиция наиболее безопасна для плечевых суставов, а значит, вы сможете работать с максимальными весами, не опасаясь получить травму.

Разводите локти максимально в стороны. В момент опускания гантелей ваши плечевые кости должны быть перпендикулярны относительно туловища. Эта техника позволит хорошо растянуть грудные мышцы, и задействовать их в движении больше чем мышцы синергисты – трицепс и переднюю долю дельтовидной.

Отжимания от брусьев. Для того что бы это упражнение было эффективным именно для грудных, а не для дельт и трицепсов, придерживайтесь следующих рекомендаций по технике:

Используйте широкие брусья, в исходном положении ваши кисти должны находиться на 20-40 сантиметров шире плечевых суставов.

Разводите локти в стороны, чем шире будет движение, тем лучше.

Прижмите подбородок к груди, и наклоните корпус вперед. Чем больше будет наклон по мере опускания – тем больше будут растягиваться грудные.

Согните ноги в коленях и заведите их вперед, перед собой, держите пресс в напряжении.

Лопатки должны быть сведены, так же как при жиме гантелей.

Опускайтесь как можно ниже, а вот на верху, локти выпрямляйте не до конца.

Скорее всего, вы будете использовать дополнительное отягощение в виде дисков от штанги или гантели. Вешайте их спереди, при помощи тяжелоатлетического ремня. Идеальный вариант – это цепи, большого размера. Весом 5-10 кг и длинной 0,5-15 метра. Вы можете разместить их у себя на шее, это сместит большинство нагрузки в грудные мышцы, ощущения будут непередаваемые!

Жим штанги лежа широким хватом. Самое популярное упражнение для грудных мышц, но отнюдь не самое эффективное, поэтому занимает третье место в нашем списке. Мы не будем рассматривать отдельно жим на наклонной скамье, вниз головой и т.д.

Жим штанги отлично растит общую силу, но не так хорош для накачки грудных мышц.

В принципе это варианты одного и того же движения. Важно держать лопатки сведенными, и разводить локти широко.

Разведения рук с гантелями лежа на скамье. Переходим к односуставным движениям. Здесь будет работать только один сустав (плечевой) и только одна мышца (большая грудная), соответственно вес придется взять значительно меньше.

Основная особенность этого упражнения – это возможность максимально растянуть грудные мышцы. Опускайте груз медленно и подконтрольно, будьте внимательны, наряду с эффективностью, в момент максимального растяжения возникает вероятность получить травму.

Сведение рук в кроссовере (сдвоенном блочном устройстве). Это упражнение очень похоже на предыдущее, сохраняя все преимущества и также добавляя еще одно: вы можете совместить максимальное растяжение с максимальным сокращение больших грудных мышц.

Скрестите руки в момент сведения и дополнительно статически напрягите большие грудные, и почувствуете сокращение мышц, на грани судороги. Задержите эту позицию на секунду, затем плавно разведите руки как можно шире, повторите нужное количество раз.

Тренируйте грудь не чаще одного раза в пять дней.

В первых трех упражнениях старайтесь использовать большие веса, в последних двух – не торопитесь увеличивать вес отягощения, сконцентрируйтесь на ощущениях в рабочей мышце.

Не забывайте давать вашим мышцам хорошо отдохнуть после ударной тренировки, выполняйте упражнения для грудных не чаще чем один раз в пять дней.

Источник: muscleoriginal.com