5 безопасных упражнений на растяжку при беременности

Беременные женщины вынуждены терпеть очень много неудобств. Кроме того, что у них идет нагрузка на мочевой пузырь и на ноги, еще будущие мамы страдают от боли в спине, одышки и опухших лодыжек. У беременных также часто возникают проблемы со сном. Как справиться с неприятными симптомами?

Самым простым способом для решения многих из этих проблем может стать простая растяжка. В то время как практически нет данных о негативном влиянии на ребенка при выполнении данного упражнения, есть множество свидетельств о ее достоинствах. Разминка и ослабление мышц при растяжке полезны, потому что это облегчает процесс ношения беременной избыточного бремени. Когда мышцы являются мягкими и гибкими, они позволяют обращаться с весом более удобно и безопасно.

Упражнения на растяжку способны сделать мышцы более крепкими, что в свою очередь уменьшит нагрузку на суставы беременной. Они также могут помочь снизить нагрузку на спину и мышцы подколенных сухожилий.

Существуют несколько легких упражнений на растяжку, которые ослабляют общий дискомфорт и предназначаются для уменьшения напряжения в мышцах ног, груди, верхней половины спины, поясницы, наиболее подверженных влиянию беременной. Упражнения на растяжку могут быть выполняться в любом порядке, как во время вынашивания ребенка, так и в послеродовый период.

Выполнять каждое упражнение нужно с умеренной напряженностью в течение 8-10 секунд, повторяя его до трех раз и растягиваясь при этом каждый раз чуть больше, но не испытывая боли и не подпрыгивая. Сначала необходимо выдохнуть, затем вдохнуть и потом уже снова выдохнуть, возвращаясь в первоначальное положение.

Упражнения на растяжку можно делать четыре — пять раз в неделю или во время потребности в них. Если вы особенно испытываете боли в пояснице, то выполнять растяжку можно несколько раз в день. Чередуйте упражнения с ходьбой три — пять раз в неделю в течение приблизительно 20 минут. Если вы еще можете выполнять силовые упражнения, то растяжку можно проводить в моменты перерыва между ними.

Упражнения для растяжки спинных мышц

Встаньте рядом с дверным косяком. Расположите руки по обе стороны от косяка на уровне груди. Ноги должны быть поставлены чуть шире, чем обычно и колени должны быть немного расслаблены. Опустите подбородок к груди и согните спину, наклоняясь вперед. Вдохните, потяните живот внутрь, расширяя вашу спину так, как вы можете. Ненадолго задержите дыхание, затем выдохните, продолжая удерживать спину в согнутом положении, и затем выпрямите ноги, чтобы возвратиться к стартовой позиции. Данное упражнение уменьшает напряженность в спине, шее и плечах.

Упражнения для растяжки мышц в боках

Прижмите правую руку к дверному косяку на уровне плеча, согните локоть и попробуйте повернуться в левую сторону. Затем попробуйте сделать тоже, только поворачиваясь в другую сторону. Данное упражнение уменьшает напряженность в спине, плечах, боковых брюшных мышцах и мышцах бедер, а также снижает нагрузку на руки и плечи.

Упражнения для растяжки мышц груди

Упражнение, которое нужно выполнять между двумя стенами или в дверном проеме, в положении выпада вашей левой ноги вперед. Руки должны упереться в стену. Вдохните, затем выдохните и сократите мышцы верхней части спины, поднимая грудь и сводя вместе лопатки, после чего расслабьтесь. Данное упражнение снижает нагрузку на шею.

Упражнения для растяжки мышц в икрах

Стоя перед стеной, положите на нее руки и предплечья. Согните левое колено, продвигая его к стене, потом потяните его, пока не почувствуете растяжение. После этого повторите тоже с правой ногой. Это упражнение помогает избежать возникновения судорог в ногах.

Упражнения для растяжки мышц в подколенном сухожилии

Сидя на стуле, вытяните перед собой правую ногу, а левую согните. Затем, взяв полотенце, оберните им ступню правой ноги, и за концы потяните его на себя, нагибаясь при этом. Далее повторите тоже с другой ногой. Данное упражнение снижает нагрузку на спину.

Источник: minidetki.ru