Упражнения на эспандере бабочка. Особенности эспандера бабочка.

Экспандер представляет собой такой вид спортивного инвентаря, работа которого основывается на принципах деформации упругой. Обычно, они создаются для локальной проработки определенных мышечных групп, при этом, не являются универсальными.

Экспандер «Бабочка» представлен центральной частью «головки», где размещена пружина, и двумя полукружными рычагами, которые раздвинуты в разные стороны. Они покрыты сверху прорезиненным материалом, который предупреждает скольжение, а также появление травмы кожи в ходе тренировок. В процессе приближения рычагов, непосредственно друг к другу, осуществляется сжатие пружины (то есть ее упругая деформация), и она разжимается, вместе с возвращением рычагов в их исходное положение. Изначально такой экспандер был разработан для прокачивания приводящих мышц бедра. Варианты упражнения для ног вместе с тренажером экспандер «бабочка»:

• Классическое выполнение упражнения сидя. В положении сидя (лучше всего на жестком стуле) тренажер необходимо расположить между бедрами, снаряд головкой смотрит вниз. Сведите колени, нажимая, при этом, на рычаги, непосредственно, до полного сжатия пружины, и разведите, расслабляя ее.

• Усложненное выполнение упражнения сидя. Если у вас под рукой имеется коврик, не давайте опоры спине, работая на экспандере таким образом, чтобы удержать равновесие - дополнительно осуществляется нагрузка на мышцы пресса.

• В положении лежа. Примите положение лежа на спине, разместите стопы на коврике, ноги согните в коленях. Петли тренажера поместите между коленями, при этом, головка должна смотреть вверх. Сжимайте и разжимайте пружину.

Экспандер провоцирует дополнительную нагрузку - вы намного сильнее напрягаете свои мышцы, в результате чего они намного быстрее прорабатываются. Для качественной проработки пресса, непосредственно в положении лежа вместе с согнутыми коленями, необходимо поместить тренажер таким образом, чтобы один из его рычагов располагался между бедер, а второй фиксировался руками. Головка его должна быть направлена вверх. Приближая ноги к телу, вам нужно сжимать пружину, при этом, прокачивая мышцы нижнего пресса. Отдельных упражнений специально для ягодиц на экспандере типа «бабочка» не существует. Тем не менее, если вы в положении лежа поднимите таз вверх, то, выполняя сжатия собственными коленями, у вас прорабатываются не только бедренные мышцы, но еще и мышцы ягодиц. Если вы хотите прокачать мышцы рук и груди, то экспандер необходимо сжимать, держа его в руках, которые подняты вверх. Можно также просто обхватить головку тренажера кистями рук, а рычаги между предплечьями зажать.

Комплекс основных упражнений на тренажере эспандер бабочка.

1. Упражнение для мышц груди. Необходимо зажать эспандер между предплечьями, при этом, ваши руки должны быть устремлены вниз. После этого, необходимо сжимать их, прижимая локти максимально близко друг к другу. Далее медленно разжимайте их. Упражнение для верхней области тела. Такое упражнение рассчитано на проработку плеч и верхней области груди. Для выполнения упражнения необходимо взять тренажер бабочку и поднять его вертикально вверх. Далее, при помощи мышц верхнего плечевого пояса необходимо начать сжимать эспандер. С целью увеличения нагрузки руки нужно держать дальше от тела. Скорость выполнения регулировать можно – быстро либо медленно.

2. Упражнение для трицепса. Для выполнения такого упражнения необходимо одну ручку тренажера поместить на бедро, а вторую положить под предплечье. Локоть должен максимально близко быть прижат к телу. Следует нажимать на верхнюю ручку эспандера для его сжатия. Затем нужно очень плавно возвратиться в исходное положение.

3. Упражнение для внутренних бедренных мышц. Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул. Поместите ноги вместе, при этом, ваши бедра должны достаточно свободно двигаться. Зажмите между коленями тренажер таким образом, чтобы головка его была расположена внизу. После этого, необходимо поместить ладони на его ручки и начать сжимать тренажер, применяя только силу бедер.

4. Упражнение на пресс. Для выполнения такого упражнения необходимо лечь на пол, при этом, зафиксировав ступни на полу, а колени должны быть согнуты. Тренажер бабочку поместите между коленями таким образом, чтобы одна его ручка располагалась ориентировочно на середине между бедрами, а другая - у вас перед лицом. Далее необходимо начинать поднимать ноги, при этом, сжимая эспандер. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать незначительное напряжение в области брюшного пресса. В исходное положение следует возвращаться достаточно медленно и плавно. Таким образом, вы прокачаете мышцы своего пресса.

Источник: muskuly.com