Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.

Многие невольно "круглят" спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка "съезжает" со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки "разбалтываются". А это уже угроза крайне опасной травмы - выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска.

А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.

Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.

Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.

Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, "степпер". Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу - нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же - вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних блинов.

И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным.

Техника безопасности

Степень вашего наклона вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер - мышц на задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклониться глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам "безопасной" высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры пониже.

Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад - взгляд направлен точно вперед.

Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты.

При подъеме штанги "ведите" гриф вдоль передней поверхности бедер.

Начинайте делать становую тягу с небольшим весом, например, "пустым" грифом - так вы быстрее освоите правильную технику.

При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.

Становую тягу нужно делать раз в неделю, "подстыковывая" ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений

Перечень упражнений для безупречного вида сзади.

Гакк-приседания.

Заведите плечи под опорные валики, прочно обоприте спину о сиденье и начинайте "подбирать" положение ступней на платформе. В теории, чем выше поставлены ступни, тем больше нагрузка на ягодицы. Но есть еще один параметр: ширина постановки ступней. Ну а тут приходится повозиться, пока отыщешь такую позицию, которая нагружает ягодицы на все сто. Сделав вдох, откройте стопоры и примите вес на прямые ноги. Из этого положения медленно опускаетесь вниз, пока коленный сустав не согнется под прямым углом. Вообще-то, есть резон опуститься до самого низа. Тогда ягодицы получат еще больше нагрузки. Из нижней позиции надо подняться мощным взрывным движением, оттолкнувшись от платформы именно пятками (а не всей ступней или, тем более, носками!). Сначала сделайте упражнение с малым весом, чтобы научиться чувствовать работу ягодиц.

Жим одной ногой.

Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. Нагрузка на ягодицы получается прямо-таки зверской. На следующий день не можешь сесть без чужой помощи!

Становая тяга на прямых ногах.

Сколько бы вы ни делали жимов, выпадов и гакк-приседов, без становой тяги ваша попка все равно останется дряблой и неаппетитной." Становая тяга - основа основ и, вместе с тем, очень трудное упражнение. Хотите иметь классный зад, полюбите становую. Итак, возьмитесь за гриф штанги и выпрямитесь. Ноги считаются прямыми только условно: колени все же чуть-чуть согнуты (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой). Плечи развернуты, подбородок вверх, взгляд вперед. Не меняя направления взгляда, медленно наклоняемся и одновременно отводим таз назад. Принципиально важна глубина наклона. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сильнейшее растяжение в бицепсах бедер. При этом штангу возвращать на пол не нужно, удерживайте ее на весу. Из этой позиции снова распрямитесь и дополнительно статически напрягите ягодицы. Не ослабляя напряжения в ягодицах, начинайте следующий повтор.

Выпады.

Начало вполне традиционное: встаньте прямо и держите гантели на вытянутых руках по сторонам корпуса. Сет начинается с широкого шага вперед, после чего опускаетесь в полуприсед. Затем мощно отталкиваетесь от пола пяткой "передней" ноги и "бросает" корпус вперед и вверх. В промежуточном положении, прежде чем опуститься в новый присед, статически напрягите ягодицы и уже не расслабляйте их до очередного шага. Такой прием существенно увеличивает нагрузку выпадов на ягодицы.

Подъем бедра из положения стоя на коленях.

Встаньте на четвереньки на мате или каком-нибудь другом удобном покрытии, так чтобы руки и бедра располагались строго вертикально. Сначала приподнимите одну ногу таким образом, чтобы та образовала в воздухе букву "V" (расстояние от колена до пола 30 см). Затем статически напрягите ягодицу и тяните поднятую ступню вверх, в направлении потолка, причем движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. (Амплитуда движения относительно невелика - не больше все тех же 30 сантиметров). Максимально сократив ягодичную мышцу в верхней точке, опустите ногу в исходную позицию.

Главное - внимание!

· Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы.

· Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер.

· Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы.

· Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы.

· Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах, а ведь это тоже мышцы, да еще какие! Сконцентрируйте усилие в "пятой точке", и вы в полной мере прочувствуете все упражнение через это самое место (без шуток!).

· Когда вы выполняете упражнения на ноги, направляйте движение пятками - это заставляет ягодицы активнее включаться в работу. По крайней мере, вы ощутите, как напряжение поднимается по задней поверхности ног и словно бы переливается в ягодицы.

Источник: atlet-dedovsk.narod.ru