Как заниматься на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер имеет множество преимуществ при проработке основных групп мышц, расположенных в верхней и нижней частях тела. Однако, чтобы действительно проработать эти мышцы, вам следует правильно использовать эллиптический тренажер. В этой статье рассказано о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, разных способах применения этого тренажера для проработки той или иной группы мышц. При правильном подходе, занятия на эллиптическом тренажере помогут вам быстро и эффективно проработать мышцы верхней и нижней части тела.

1. Осанка на эллиптическом тренажере

  • Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не забывайте поддерживать хорошую осанку.
  • Примите удобное положение стоя с прямой спиной.
  • Выровняйте бедра, колени и лодыжки.
  • Разверните плечи назад, голову вверх, слегка напрягите мышцы живота.
  • Пусть ваша нижняя часть тела поддерживает ваш вес.
  • Ваш вес должен быть распределен примерно поровну между пятками и носками, немного смещаясь назад на пятки.
  • Напрягите ягодицы насколько возможно, это перенесет на них нагрузку, а так же на внешнюю часть бедра и мышцы подколенного сухожилия, уменьшив нагрузку на  четырехглавую мышцу. Это позволит избежать накачки больших мышц бедер, которые создают большие бедра .

2. Занятия на эллиптическом тренажере с сопротивлением

Эллиптический тренажер очень разносторонен. Вы можете использовать эллиптический тренажер в качестве кардио-тренировки, идя быстро с небольшим сопротивлением. Вы также можете использовать эллиптический тренажер, где в основе тренировки лежит именно сопротивление, двигаясь медленно, преодолевая большое сопротивление, чтобы проработать и подтянуть мышцы своих ног. (Для более подробной информации об этом, почитайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере .)

Если ваша цель – кардио-тренировка. Обратите внимание на количестве шагов в минуту – это то, сколько раз ваши ноги проходят полный оборот. Эллиптический тренажер показывает это число на экране. Если можете, то попытайтесь поддерживать 140 — 160 шагов в минуту. Если используете тренажер для интервальных тренировок. то убедитесь, что ваша скорость приближается к 160 шагам в минуту.

Если ваша цель – подтянуть бедра. Сконцентрируйтесь на своих стопах. Если будете давить пятками, то лучше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы. Если будете давить пальцами ног, то натренируете четырехглавую мышцу бедра (на передней части бедра).

3. Проработка основных мышц на эллиптическом тренажере со свободными руками

В некоторых тренировках можно и не использовать поручни (вы должны обладать хорошей балансировкой). Это укрепляет основные мышцы, улучшает осанку и баланс. Убедитесь, что не раскачиваетесь из стороны в сторону, как только отпускаете поручни.

Вместо того, чтобы держаться за поручни, попробуйте махать руками, как будто бежите. Если не обращать внимания на поддержание позы, то без помощи рук вы последуете естественной склонности к движению из стороны в сторону, вместо того, чтобы двигаться вперед. Ваши бедра могут двигаться слева направо, и, хотя ваш пульс остается повышенным, ваши четырехглавые мышцы не получат достаточной нагрузки. Если это — проблема, то обеспечьте телу правильное положение, твердо положите руки на бедра и разверните лопатки, чтобы сохранить осанку. Таким образом бедра будут двигаться меньше, а основные мышцы и четырёхглавые мышцы бедра будут вовлечены в работу.

Для еще большей нагрузки, переносите вес с пятки на носок во время всей тренировки.

4. Тренировка с сопротивлением на эллиптическом тренажере

Можно использовать эллиптический тренажер чтобы действительно проработать мышцы ног и ягодичные мышцы. Сделать это можно путем увеличения сопротивления или если тренажер позволяет, то увеличивая наклон.

Можно так же сделать интервалы наклона – увеличивать угол наклона на несколько минут, а затем, то же самое время тренироваться с более низким наклоном. Это действительно проработает ваши ягодичные мышцы. Вы также можете чередовать интервалы с высоким и низким сопротивлением. Интервалы создают отличное сочетание кардио-тренировки и тренировки с сопротивлением. Интервальная тренировка гораздо более эффективна для сжигания жира, чем равномерная тренировка.

Женщинам. тренирующимся на эллиптическом тренажере несколько раз в неделю с высоким сопротивлением. следует следить за результатами. Эллиптический тренажер может подарить вам удивительно подтянутые бедра. Но вы же не хотите переборщить и накачать большие бедра (хотя для этого потребуется время, то есть это не произойдет в одночасье). Поэтому, как только вас устроит результат, прекратите увеличивать сопротивление / наклон тренажера. Поддерживайте постоянное сопротивление / наклон, чтобы сохранить достигнутый результат.

5. Хотите проработать определенную часть тела?

Когда у вас появится эллиптический тренажер, то возможно вы захотите специально поработать над определенной частью тела, дабы привести её в тонус. Некоторые из новых эллиптических тренажеров имеют встроенные программы, нацеленные на определенную часть тела, например «тренировка ягодиц», или ориентация на икроножные мышцы. Выберите программу, которую хотите.

Источник: gvinevra.ru