Тренировка и разминка шеи

Сегодня многие спортсмены недооценивают значение шейных мышц. Мы используем шею постоянно – смотрим под ноги или вверх, поворачиваем голову, тем не менее, мало кто уделяет время даже разминочным упражнениям для шеи. Накачанные шейные мышцы очень полезны в разных контактных видах спорта, где в борьбе спортсмены часто делают разные захваты и приемы, в бодибилдинге же накачанная шея может сделать атлета более большим визуально, что положительно отобразится при оценке формы судьями. Также разминка шеи очень важна и для обычных людей, которые выполняют много сидящей работы, что часто приводит к шейному остеохондрозу и болевых ощущений в шейной области.

Чтобы сделать разминку для шеи вам нужно всего лишь 1-2 минуты в день, а чтобы нарастить крупные шейные мышцы – будет достаточно 2 тренировок в неделю, длительностью в 10-15 минут. В данной статье мы рассмотрим разминочные упражнения и несколько упражнений для накачки шеи, которые будут полезны единоборцам и культуристам.

Разминочные упражнения для шеи

Сделать разминку для шеи очень легко, наверняка вы это делали в школе. Есть несколько упражнений для разминки – наклоны вперед-назад, повороты вправо-влево, круговые движения за часовой и против часовой стрелки, наклоны и повороты с сопротивлением. Все эти упражнения вы можете увидеть на схематическом рисунке справа. Разминку стоит делать по одному разу каждый день, поверьте на это не нужно много времени, лучше всего делать ее утром, также рекомендуем делать разминочные упражнения для всего тела, медицина твердит, что это продлевает жизнь и помогает держать тело в тонусе.

Упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге

После разминки можно приступить и к полноценной тренировке шеи. Говоря про тренировку шейных мышц, многие сразу вспоминают упражнение из детства – мостик, но это упражнение нам не подойдет, так как оно является очень травмоопасным и может привести к грыжам и многим другим повреждениям, поэтому выполнять его можно только подготовленным спортсменам, а не новичкам. Какие же упражнения для шеи в бодибилдинге можно выполнять начинающим?

  • Работа с хомутом для шеи – для этого понадобится сам хомут, который можно купить в любом спортивном магазине, либо же сделать самому. Техника упражнения следующая – надеваете хомут на голову с заранее установленным снарядом (блином), потом занимаете устойчивую позицию (важно, чтобы спина была ровной и прогнутой в пояснице), и начинаете делать наклоны вверх-вниз по полной амплитуде. При достижении максимальной точки вверху нужно сделать секундную паузу.
  • Сгибание шеи лежа на спине с дополнительным весом – нужно лечь спиной на скамью, так, чтобы шея свисала со скамьи, поставить блин на лоб и удерживать его в руках, а далее опускать и поднимать голову по прямой линии. Все движения делаются плавно, без рывков. Делайте вдох при опускании головы и выдох при подъеме.
  • Наклоны и повороты шеи с полотенцем – здесь нет ничего сложного, просто обматываете вокруг головы полотенце, удерживаете его в руках, сидите ровно, руками тяните за полотенце в одну сторону, а голову наклоняете в другую. Таким образом, вы головой сопротивляетесь нагрузке созданной руками.Данное упражнение похоже на наклоны и повороты с сопротивлением рукой, но выполнять его с полотенцем намного удобнее.

Перед началом выполнения упражнений нужно делать разминку для шеи в обязательном порядке, она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск травмирования. Если вы хотите увеличивать веса в упражнениях для тренировки шеи, то делать это нужно очень постепенно, также не советуем выполнять подходы до отказа. Тренировать шею лучше вместе с трапециями, так как данные мышечные группы находятся рядом друг с другом, а при тренировке мышечной группы в рабочую область и близкие к ней участки активно начинается притекать кровь, с которой приходят многие питательные элементы.

Видео о разминке и тренировке шеи от Павла Бадырова

Источник: 4rama.com