Укрепление ударных и блокирующих поверхностей, набивка мышц,

упражнения на вестибулярный аппарат

К сожалению, в рукопашном бое не всегда удаётся уйти от удара или выполнить блок. Иногда приходится принимать удар, часто неожиданный и мощный. Отсюда возникает задача максимально понизить негативный эффект от пропущенных ударов. Также относительно легко травмируются голени и предплечья как при нанесении ударов, так и при постановке блоков. Неподготовленный кулак при ударе также может пострадать. Говоря простым языком, чтобы избежать нежелательных последствий и ненужных травм, нужно укрепить все части тела, которые возможно. О чём идёт речь. Большая часть блоков выполняется предплечьями и голенями. Если предплечья довольно быстро «набиваются» в спаррингах, то голени нужно укреплять дополнительно. Безусловно, в спаррингах с использованием защитных щитков голени тоже «набиваются», надкостница утолщается и ноги бойца перестают так болезненно реагировать на удары, но этого обычно недостаточно. Мне известны два метода укрепления голеней: набивка и накатка. Суть набивки, собственно, понятна по названию. Честно говоря, я не сторонник данного метода. Дело в том, что слегка перестаравшись, получаешь неприятный сюрприз в виде гемотомы на голень, которая проходит достаточно долго и крайне неприятна, когда её тревожишь. Перестаравшись значительно, можно заработать серьёзную травму надкостницы. Поэтому я предпочитаю накатку. Она практически безболезненна, о результаты даёт очень хорошие.

Итак, накатка голеней и предплечий.

Сядьте на пол ноги согните в коленях и подтяните к себе. Сначала энергично разотрите голени (чтобы не было синяков). Затем возьмите круглую деревянную палочку (вполне подойдёт кусок ручки от швабры и т.п.) и катайте её руками по голени с небольшим нажимом. Выполняйте это упражнение по 2 минуты на каждую ногу несколько раз в неделю и результаты не заставят себя долго ждать. Желательно в процессе накатки также накатать голеностоп. То же самое и с предплечьями. Накатывайте обе руки одновременно, катая палочку предплечьями по бёдрам.

Укрепление кулаков.

При попадании по жёсткой поверхности легко травмируются плюсневелые косточки неподготовленного кулака. Здесь я снова не рекомендую использовать набивки. Хороший результат даёт простое проверенное упражнение: отжимания на кулаках. Отжиматься надо как на двух косточках указательного и среднего пальцев, так и на косточках среднего, безымянного и мизинца. Чаще бьют первыми двумя, но кто знает, что в жизни получится. Рекомендую следующий подход: отжимайтесь на кулаках, пять раз на передних двух косточках указательного и среднего пальцев, перекатились на три косточки, пять отжиманий, потом снова на передних двух и так далее. Начать можно на мягком ковре, постепенно перейдя на деревянную поверхность (желательно нелакированную). Отжиматься от асфальта, бетона и т.п. на голых кулаках лично я крайне не рекомендую. Я также в начале своих занятий единоборствами (да и не только) по утрам использовал следующее упражнение: сначала минуту стоял в упоре лёжа на двух передних косточках на лакированном паркете, потом перекатывался и минуту стоял на трёх задних косточках. Первую неделю было больно, потом суставы окрепли и перестали чувствовать боль, даже при сильных ударах. Очень хорошее упражнение, обязательно возьмите на вооружение.

Укрепление мышц ног и корпуса.

Во всех стилях боевых единоборств широко распространён лоу-кик. Чтобы держать его, необходимо укреплять мышцы бедра. Также полезно укреплять икры, мышцы пресса, груди, рук, спины. Мышцы укрепляются набивкой. Мы в зале практикуем набивку раз в неделю непосредственно перед спаррингами. Ниже приведены несколько упражнений, включающих в себя набивку всех необходимых групп мышц.

  1. Встаём с партнёром друг напротив друга в одноимённых боевых стойках. По очереди наносим лоу-кики во внутреннюю и внешнюю часть бедра, разумно контролируя силу ударов. Сила ударов постепенно увеличивается. Тот, кто принимает удар, в момент нанесения сильно напрягает ногу. По 20 лоу в обе части бедра из каждой стойки.
  2. Встаёте в стойку «кибадачи». Напоминаю, ноги шире плеч, бёдра параллельны полу, ступни параллельны друг-другу, спина прямая. Руки закрывают пах (на всякий случай). Партнёр движется вокруг вас и наносит множество хлёстких ударов ногами по икрам и бёдрам. Силу ударов оговаривайте и контролируйте.
  3. Встаёте в «рубашечку». Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, ладони вместе закрывают пах. Партнёр движется вокруг вас, нанося большое количество «обжигающих» ударов ладонями (даже пальцами) по груди, животу, рукам. Удары в максимальном темпе. И так три круга. Первый круг легонечко, второй – в среднюю силу, третий – максимально обжигающие удары. Обращаю внимание, удары не «проникающие», они направлены не внутрь партнёра, а вскользь.
  4. Набивка пресса. Тут особо много писать не придётся. Встаёте лицом к партнёру, он нансит удары в пресс либо основанием ладони, либо кулаком. Каждый удар принимать с выдохом. Силу разумно контролируйте и оговаривайте с партнёром.

Упражнения на вестибулярный аппарат.

Как известно, основная цель для бойца любого стиля при ударе в голову – нижняя челюсть. Дело в том, что челюсть имеет соединение с ухом, а ухо не только орган слуха, но и орган равновесия. Для того, чтобы лучше держать удары в голову, необходимо развивать вестибулярный аппарат. Ниже приведены два хороших упражнения, которые практикуются в нашем зале.

  1. Встаёте с партнёром спина к спине. Поворачиваетесь в одну сторону – хлопок в ладоши друг-другу, поворачиваетесь в другую – хлопок и тд. Темп максимальный. Время упражнения определяйте сами исходя из общего состояния.
  2. 20 кувырков через плечо вперёд, спазу секунд 20 бой с тенью, затем снова кувырки и тд. Всего три круга.

Источник: closefight.ru