Как накачать ноги в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать ноги в домашних условиях

Стройные, красивые ножки – это мечта большинства девушек. Слава богу, что время слишком худых топ-моделей отошло в прошлое, а нынче актуальны красивые и упругие, а еще подтянутые формы женского тела. Тем более, что современный мир, характеризуется тем, что население в подавляющем большинстве страдает от мало подвижного образа жизни. Результатом этого становится то, что  стройные и в меру накачанные женские ноги, слегка прикрытые короткой юбкой – это истинная редкость и праздник для глаз всех представителей сильного пола. Получается, что актуальность темы о том, как дома накачать ножки, не теряет всегда на высоте. Улучшить формы собственных ног, а также сделать их внешне привлекательными может  помочь выполнение комплекса упражнений на определенные группы мышц. Само собой, что речь идет о постоянных занятиях. Пять из них являются  самыми эффективными и популярными. Помимо этого, почти все упражнения для прорабатывания мышц на ногах вовлекают в работу и мышцы ягодиц. А уж о красоте накачанной попки говорить не приходится.

Стандартное приседание

Как накачать ноги в домашних условиях - приседание

Стопы надо поставить параллельно, чтобы они были немного шире таза. При этом спину надо держать прямо. На плечи, как вариант, можно уложить бодибар, либо взять в руки штангу  небольшого веса. Это напрямую зависит от уровня физической подготовки. На начальном этапе подойдет даже без какого-то дополнительного утяжеления. Приседать надо медленно, при этом следя за тем, чтобы колени в  процессе приседа не выходили далее уровня носков. Таз надо опускать до образования прямого угла в колене. На какие группы  мышц идет базовая нагрузка: четырехглавая бедренная мышца или квадрицепс; большая мышца ягодицы; двуглавая бедренная мышца, которая находится на задней поверхности бедер. Данное упражнение считается базовым для проработки нижней половины тела, оно заслуженно считается наиболее эффективным. Отвечая на вопрос по поводу того, как накачать ноги дома, следует отметить, что присед и будет первым, что приходит на ум подавляющему большинству знатоков. Ягодицы тоже хорошо прорабатываются.

Классический выпад вперед

В процессе выполнения выпадов две ноги обязательно должны быть сгибаться в колене до образования угла в 90 градусов. Рабочей ногой считается та, которая выставлена вперед. На  нее надо перенести вес. Той ногой, что сзади, надо лишь поддерживать себя, а колено о полни в коем случае не ударять. В идеале до пола остается несколько сантиметров.  Корпус надо держать прямо, колено той ноги, что спереди, не выходит за условную линию носка.

По сути дела все выпады в любую из сторон являются упражнениями для прорабатывания ног. Классический же выпад вперед можно считать одним из основных упражнений для ног. На какие группы мышц приходится основная часть нагрузки: четырехглавая бедренная мышца или квадрицепс; большая мышца ягодицы.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Как накачать ноги в домашних условиях

Следует принять упор лежа. Руки поставить на предплечья, а ноги, соответственно, на колени. Спина в процессе выполнения упражнений прямая, а прогиба в пояснице вообще нет. При этом  мышцы живота напряжены. Ногу надо согнуть в колене, затем поднять  вверх до того уровня, когда бедро не будет составлять прямую линию с корпусом, либо даже немножко выше. Стопа в процессе сокращена. Такое впечатление, что вы как бы «давите» пяткой в потолок. Колено находится в положении изгиба под углом в 90 градусов. Надо следить за тем, чтобы не допустить  прогиба в спине. Именно это является  самой распространенной ошибкой. Далее следует аккуратно опускать колено на пол, но не ударять. Данное упражнение следует выполнять, предварительно постелив коврик. Также можно применять дополнительные утяжелители для ног. Обратите внимание на то, что размахивать или закидывать ногу вверх как бы по инерции нельзя. Выполняйте это упражнение надо предельно медленно, прочувствовав работу каждой из мышц. На какие группы мышц идет самая большая нагрузка: двуглавая бедренная мышца бедра; большая мышца ягодицы.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Как накачать ноги в домашних условиях

Для выполнения упражнения надо лечь на бок, желательно на коврик, а потом опереться на предплечье свой нижней руки. При этом ладонь своей верхней руки нужно поставить перед собой, расположив ее на одном уровне с животом. Корпус слегка  развернут вверх. Верхнюю ногу надо согнуть в колене и заем ней упереться в пол. Нижняя нога при этом абсолютно прямая, а ее стопа сокращена. Что до внутренней поверхности стопы, то она обращена вверх, а пятку надо стараться направить повыше, к потолку. В этом положении нужно поднять прямую ногу как можно выше, но не разворачивать при этом носком вверх стопу. При правильном выполнении чувствуется напряжение во внутренней стороне бедра. На какие группы мышц идет большая часть  нагрузки: приводящая бедренная мышца. Такое упражнение довольно важно, ведь в нашей повседневности приводящие мышцы бедер почти не  задействуются.  А чтобы составить для себя гармоничную фитнесс-программу, которая полноценно ответит на вопрос того, как же накачать ноги девушке, да еще в домашних условиях, необходимо напрягать и прорабатывать все группы мышц нижних конечностей. Потому  рекомендовано о мышцах внутренней поверхности бедер не забывать.

Подъем на полу пальцы

Как накачать ноги в домашних условиях - варианты

На какие группы мышц идет основная часть нагрузки: икроножные мышцы. Итак, выше перечислены  пять ключевых  упражнений, чтобы полноценно накачать ноги дома. Как вариант,  можно варьировать общее число подходов или повторов. Это напрямую зависит от уровня физической подготовки. Уже по истечении месяца постоянных тренировок можно заметить, что форма ног понемногу начала изменяться. Следовательно, вы уже на пути к вашей мечте о стройных и подтянутых ножках

Такое упражнение эффективно подтягивает мышцы икр, делая их более резко очерченными, а потому  красивыми. Итак, в положении стоя надо подняться на полу пальцы, а потом опустится, но  пятками  пола нельзя  касаться. Такое упражнение очень удобно сделать, если встать на некую возвышенность. Например, на  степ-платформу, либо на  дверной порог. Тогда и амплитуда движений станет больше, а соответственно, и  нагрузка на данные группы мышц будет выше.

Как накачать ноги в домашних условиях - видео

Источник: www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai