Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц

Хотите узнать, как накачать попу дома, в статье собраны лучшие упражнения для занятий вне тренажерного зала.

Что бы накачать попу девушке дома, помимо упражнений вам понадобятся придерживаться простых рекомендаций. Вам необходимо тренироваться по графику, 3 раза в неделю по 30-40 минут, и соблюдать основные правила питания для роста мышечной массы.

1 Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги немного `шире, чем ваши плечи, колени развернуты в стороны. Руки вперед, опустите таз ниже колен, держите свой вес на пятках, во время движения нельзя отрывать пятки от пола. Грудь вверх, голова во время движения приподнята. Опустите руки в вашу сторону, как вы стоите. Повторите.

2 Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания отличное упражнение для формирования ягодичных мышц и ног, особенно если выполнять их комплексно с выпрыгиванием, упражнение становится более эффективным. Прыжки также повышают ваш пульс, что поможет сжечь лишние калории!

Ноги на ширине плеч, отведите таз назад, согните колени, руки держать перед собой опустившись в полное приседание. Выполните взрывной прыжок, с отведением рук назад, для усиления выпрыгивания.

3 Широкие Приседания плие

Ноги ставим широко, шире плеч, в спине прогиб, пальцы ног разворачиваем на 45 градусов, по направлению пальцев ног раскрываются колени. Во время приседания таз отводится назад, садиться нужно глубоко нижу угла 90 градусов в коленных суставах. В руки можно взять гантели

Одну ногу отводим назад, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичные мышцы, ваша задача вертикально опустится вниз, а затем подняться, при этом колено не должно выходить за носок. Нижнее положение 90 градусов, передняя нога и задняя 90 градусов, нельзя касаться пола коленом.

5 Махи ногой назад

Исходное положение для выполнения упражнения, стойка на четвереньках, угол в коленном суставе составляет 90 градусов. Сделайте мах ногой назад выпрямляя её, затем верните её обратно

6 Махи ногой в стороны

Это упражнение прекрасно прорабатывает наружные части ягодичных мышц и наружную поверхность бедра.

Встаньте к стене или лягте на бок, сделайте по 2 подхода на каждую ногу

7 Подъем таза лежа на спине

Лягте на спину, руки держите вдоль туловища возле таза, сделайте подъем таза в полную амплитуду, что бы усложнить упражнение делайте подъем одной ногой.

Для этого упражнения понадобится гантели или любой другой утяжелитель. Возьмите гантели перед собой в обе руки, ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб, отводя таз назад, опускаемся, гантели ведем вдоль голени, ноги почти прямые, немного согнуты в коленях, чтобы снять с суставов не нужное напряжение.

Программа тренировок для ягодиц дома

Источник: powersquat.ru