Как накачать трапецию на турнике

Вы хотите накачать трапецию на турнике, но не знаете как? Наши несложные упражнения и советы, описанные в данной статье, помогут вам.

При упоминании «трапеции» у многих людей возникают разнообразные ассоциации: кому-то может вспомниться четырехугольная фигура с одной парой параллельной сторон; кто-то вспомнит известный снаряд воздушной гимнастики из цирка. В нашей статье речь пойдет о мышечной трапеции, а точнее о том, как проводить тренировки, направленные на укрепление мышц шеи, широчайших спинных и дельтовидных мышц.

Имея развитую трапецию, вы защитите себя от травм и повреждений шейных позвонков или ключицы при больших физических нагрузках.

Для укрепления системы трапециевидных мышц достаточно наличие одного турника, в виду того, что основным упражнением по её накачиванию – является подтягивание. О том, как накачать трапецию на турнике расскажем далее.

Подтягивания широким хватом

Эту тренировку, можно условно поделить на два основных вида, оба дают эффективный результат. Суть главных движений в обоих вариантах одинакова: расставляя руки широко, относительно друг друга, человек виснет на турнике, плавно поднимается усилиями мышц рук и медленно опускается в начальную позицию. Отличаются данные виды лишь местонахождением конечной точки упражнения. Вы либо подтягиваетесь к турнику грудью, либо подводите его к затылочной части головы.

Исходное положение для обоих видов тренировки – это вис на вытянутых руках, с перекрещенными ногами, согнутыми в коленях. Данное положение не позволит телу раскачиваться на турнике, или отталкиваться ногами от воздуха, упрощая этим основную задачу.

Осуществляя подъем, стремитесь держать бицепсы максимально расслабленными, при этом трапециевидные мышцы наоборот следует хорошенько напрягать. Правильно выполненным упражнением можно считать касания турника верхней частью грудины, локти при этом должны быть направлены перпендикулярно земли, а взгляд наверх.

Подтягивания за голову широким хватом

Этот способ также помогает накачать трапецию на турнике, но здесь подтягивания необходимо проводить с выпрямленными в одну линию с телом ногами, при этом спина должна быть идеально прямой.

В верхней позиции подъема, турник должен располагаться у затылочной части головы, во избежание травм, следите за положением головы при выполнении данного упражнения, важно также обращать внимание на положение локтей, они должны смотреть в землю. В данном виде подтягивания, за исключением трапециевидной мышцы, также активно задействованы круглые спинные мышцы.

Как быстро накачать трапецию

Для того чтобы быстро накачать трапецию на турнике необходимо четко придерживаться некоторых правил и рекомендаций, каких именно, читайте далее.

Многих интересует вопрос: как быстро накачать трапецию на турнике и добиться видимого результата за самый короткий срок. В первую очередь, необходимо уделять максимум внимания правильной технике проведения тренировок:

  • При подъеме и опускании тела следите за временем передвижения – оно должно быть одинаковым.
  • Дыхание при этом тоже важно контролировать: вдох на опускании и выдох на подъеме.
  • Между подходами обязательно должна быть как минимум двухминутная пауза, именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановится. Однако не стоит злоупотреблять затяжными передышками, так как бездействие будет значительно снижать эффективность занятий в целом.

Напоследок, хочется напомнить и о важности правильного, сбалансированного питания. Ведь хороших видимых результатов можно добиться, совмещая активные тренировки со специальными диетами.

Еще советуем ознакомиться с материалами:

Источник: www.znayuotvet.ru