Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушкам и парням? Упражнения.

Если хотите хорошо развитую, подтянутую и рельефную грудь, то Вы на верном пути. Накаченные грудные мышцы у мужчины смотрятся не только впечатляюще, мужественно, но и очень сексуально. Многие забывают об этом, и больше всего времени тратят на пресс и бицепс, что в корне не верно. Тело человека развивается гармонично и практически невозможно накачать что-то больше, а что-то меньше. При выполнении многих упражнений на грудь, в работу так же вовлекаются трицепс и передняя часть плеча (дельта), что является залогом красивого тела.

Перед тем как мы перейдем к программе тренировок, разберем немного теории, что бы лучше понять, как накачать грудные мышцы в домашних условиях .

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Несколько программ.

И так, грудь состоит из большой и маленькой грудной мышцы, условно разбивается на зоны: верх груди, низы, внутреннюю и внешнюю часть. Для достижения оптимальной эффективности, тренировки должны быть не чаще, чем раз в 48 часов.

Рассмотрим основную программу для того, что бы накачать грудные мышцы в домашних условиях. Условно разобьем тренировки на три раза в неделю: понедельник, среда и пятница. В основе каждой тренировке лежит отжимание от пола, в различных его формах. Если кто-то думает, что отжимания менее эффективны, чем жим штанги лежа, то советую прочитать часть книги Сержа Домогацкого “Домашний тренинг – Максимум свободы”, по приведенной далее ссылке – читать часть книги онлайн .

Но для начала нужно научиться правильно отжиматься, для этого: руки должны быть на уровне плеч (или шире, если предусмотрено упражнением), ноги параллельны друг другу, спина прямая ( если тяжело то пробуйте отжимания с колен). При отжимании лицо должно быть примерно параллельно полу!

Понедельник :

1.    Отжимания на опоре (например, на книгах): 4 сета по 15 повторений. Задействоваться будет середина груди. Методика выполнения: под руки кладем по 5-6 книг (листов по 200 -300), расстояние между книгами не более 70 сантиметров, начинайте медленно отжиматься и максимально опускаемся вниз. Время на опускание примерно 5 секунд!

2.    Отжимания с наклоном (руки упираются в край дивана или в два стула поставленные рядом): 4 сета по 20 раз, при этом пауза в нижней точке на пару секунд. Для увеличения скорости реакции и взрывной силы можно применять отжимания с хлопком. При данном упражнении задействуется верх грудной мышцы.

3.    Отжимания на брусьях: 4 сета по 20 раз, если дома нет брусьев, то можно выйти на ближайшую спортивную площадку или сообразить брусья из подручных средств, например, поставив два стула. Данное упражнение прорабатывает низы грудной мышцы.

Отжимания на брусьях

Среда:

1.     Отжимания с узкой постановкой рук (расстояние около 10 сантиметров). В работу включается как середина груди, так и трицепс: 4 подхода по 10-12 раз.

2.    Отжимания с широкой постановкой рук (шире плеч на 15- 20 сантиметров), в работе учувствует почти вся грудная мышца: 4 подхода по 10-12 раз.

3.    Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа

4.    Закончить этот день можно отжиманием на одной руке (если можете): 3 сета по 7 – 10 раз будет вполне достаточно, задействуются все мышци, при этом, данное упражнение обладает высокой сложностью и травмаопасностью!

Пятница:

В этот день повторяем тренировку. что была в понедельник, но стараемся, что бы каждый сет был выполнен на максимум.

1.    Отжимания на опоре: 4 сета на max

2.    Отжимания с наклоном: 4 сета на max

3.    Отжимания на брусьях: 4 сета на max

Отжимания от пола

Упражнения сбрасывания веса и придания рельефа.

Можно предложить второй вариант (для тех, кто хочет сбросить лишний вес или предать рельеф за короткий срок). Необходимо провести циклическую тренировку. то есть выполнять каждое упражнение, по одному подходу, на максимум, тем самым создавая цикл. Количество таких циклов  должно быть от трех до четырех.

Отдельно выделим упражнения на грудные мышцы. для тех, у кого есть гантели или даже штанга, что может существенно сократить время тренировок и поможет быстро накачать грудь.

  1. Сведение гантелей лежа на полу: 4 сета по 12 раз
  2. Жим гантелей вверх лежа на полу; 4 сета по 8 раз
  3. Жим штангой лежа: 5 сетов по 10/8/5/5/max

Данные упражнение можно добавить к тренировочным дням, или выполнять их отдельно, на ваше усмотрение. Данные упражнения являются базовыми, то есть задействую всю грудную мышцу и помогут ответить на вопрос – как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях. Если у вас нет снарядов, но работы с собственным весом уже не достаточно, то для увеличения нагрузки применяйте любые утяжелители, например, наденьте рюкзак на спину.

Так же хочется порекомендовать всем молодым людям, перед тренировкой «заправить» организм хорошими углеводами (не относится тем, кто хочет только похудеть). В качестве быстрых углеводов подойдут фрукты, например бананы. Тем, у кого недостаточно мотивации или нет особого желания заниматься, перед тренировкой можно принять креатин, купить его можно в спортивном магазине. Креатин – добавка, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. В качестве хорошей замены, можно выпить чашечку хорошего кофе, кофеин так же здорово стимулирует организм.

Теперь перейдем к прекрасному женскому полу, которые горят не меньшим желаниям подкачать и привести в должную форму свои грудные мышцы.

Как накачать грудь девушке? Программа тренировок.

Что бы грудь была всегда подтянутой и красивой требуется выполнять ряд простых упражнений, которые не займут у вас более 15 -30 минут в день. Так же сразу хочется отметить, что увеличить размер груди при помощи тренировок не возможно.

Для девушек, наиболее эффективными упражнениями для развития грудных мышц являются: упражнения с гантелями, эспандером и отжимания. Оптимально будет проводить 1-2 тренировки в неделю, этого вполне достаточно. На вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушкам, ответ очень простой, следуйте данной программе, и вы будите, довольны результатом.

В этот день прорабатывается вся грудная мышца и акцентируется внимание на верхней части груди.

1.    Растягивание эспандера перед собой, это упражнение формирует грациозную и правильную осанку, которая является залогом красивой груди. Выполнять упражнение требуется 4 подхода на максимальное количество раз.

2.    Разводка гантелей лежа на полу: 4 подхода по 10 раз, акцентируемся внимание на верхней части груди.

3.    Отжимание от пола с широкой постановкой рук (если данной упражнение вызывает у Вас сложность, то отжиматься необходимо с колен): 4 подхода по 15 раз.

4.    Отжимание от пола с руками на опоре :4 подхода по 15 раз.

Отжимание от пола с руками на опоре

Прорабатывается середина, низ и центр груди.

1.    Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 подхода по 10-12 раз.

2.    Отжимания на опоре (ноги): 4 подхода по 10-12 раз

3.    Отжимания с колен: 4 сета на максимум

4.    Жим гантелей вверх (лежа на полу): 4 подхода по 7 раз.

Дополнительные и эффективные упражнения, их можно добавлять в существующую программу (или убрать те упражнения, которые тяжело даются), а так же выполнять их в свободный день от тренировки:

  1. Упражнения «ножницы», скрещиваем руки перед собой, вооружившись гантелями по 1 килограмму. Важно, руки должны быть прямые! Выполнять 3-4 подхода по 20-25 раз. В работу вовлечена середина груди.
  2. Встанете, прямо согнув ноги в коленях, корпус следует наклонить вперед, руки нужно вытянуть перед собой (пофантазируйте, будто охватываете шарик). Руки разводим в стороны, при этом не задействуем плечи: 3 подхода по 12 раз.

Этих упражнений должно с лихвой хватить, что бы накачать грудь в домашних условиях.

В заключении хочется пожелать Вам успехов и  физического совершенства, не забывайте регулярно проводить и не пропускать тренировки, тогда результат не заставит ждать. Так же не забывайте правильно питаться (углеводы перед тренировкой, белок после) и высыпаться, ведь на 70% успех зависит именно от этого.

Эта запись опубликована в рубриках: Статьи по теме

Источник: domashnii-trening.ru