Релаксация (расслабление). Техника постепенной релаксации мышц. Методики релаксации. Упражнения на релаксацию и после релаксации

Релаксация (расслабление)

Человек живет в сумасшедшем ритме современной жизни, испытывая на себе все негативное, и психофизическое напряжение стало для многих привычным состоянием. За это приходится платить раздражением, бессонницей, испорченными отношениями с близкими людьми, своим здоровьем.

Расслабление помогает человеку отдохнуть после стресса, восстановить душевное равновесие, усилить сопротивляемость организма различным стрессовым ситуациям, способствует хорошему самочувствию, просто повышает настроение.

В переводе с английского «ге1ах» означает расслабление. Все понимают, что нужно расслабиться, но как? Этому нужно учиться. Существуют различные методики. Освойте некоторые из них, они позволят вам на короткое время выйти из сумасшедшего ритма жизни, чтобы потом с новыми силами вернуться к повседневным делам.

Очень важно с самого утра настроить себя на «положительную волну». Не вскакивайте сразу с постели, как только проснулись. Проведите аутогенную тренировку, находясь еще в дремоте, закрыв глаза.

Это особенно важно для тех, кто испытывает хоть каплю неуверенности в себе, чувствует постоянный страх, необъяснимую тревогу.

Методики релаксации

Вариант 1

Повторите дважды. «Мой мозг еще дремлет, но очень хорошо воспринимает словесное самовнушение».

Обратите внимание на дыхание. Повторите про себя: «Вдох, выдох, пауза». Затем дышите без паузы, растягивая выдох. Выдыхайте слабой струей, представляя, как с этой струей воздуха уходят все отрицательные мысли и чувства. Во время выдоха произносите: «Уходят болезни, страх, неуверенность, тревога». Повторите 5—10 раз.

Затем произнесите заранее выученные фразы полушепотом: «Я верю в защитные силы организма»; «Я становлюсь приветливее, доброжелательнее и активнее»; «Я счастлива, все идет к лучшему».

Каждую фразу повторяйте 10 раз. Считайте на пальцах или перебирайте узелки на веревочке. Дышите при этом легко, свободно, не задерживая дыхание. Если непроизвольно портится настроение во время сеанса, то его лучше прервать и продолжить в течение дня иным способом.

Вариант 2

Сядьте удобно в кресло, полностью расслабьтесь, представьте, что вы «растеклись» по креслу. Вначале дышите произвольно, неглубоко. Затем вдохните животом и выдохните через рот узкой и слабой струей, представьте, что этой струей вы обволакиваете себя с ног до головы. Тем самым вы как бы ограждаете себя, свое сознание от неприятных эмоций. Скажите себе это мысленно. Повторите упражнение 6—8 раз.

Затем напрягите мышцы рук и ног и расслабьте их. Два-три раза подышите, имитируя зевок. По окончании вспомните что-нибудь приятное, улыбнитесь. Теперь хорошо бы заняться утренней гимнастикой: она оказывает положительное влияние на организм, помогает настроиться на рабочий лад. Но, зная ваше отношение к зарядке по утрам, предлагаю гимнастику для ленивых, она основана на опыте тибетских врачей, не требует особых усилий, поскольку упражнения выполняются в постели сразу же после того, как вы проснулись.

Упражнение на релаксацию

  • Лежа на спине, сильно втяните живот, затем выпятите его. Повторите 20 раз. Это упражнение поможет избавиться от лишнего веса и ликвидирует застой желчи и крови.
  • Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой старайтесь ударить по ягодице. Резко выпрямите ногу и опустите ее. Повторите 15 раз каждой ногой. Это укрепляет мышцы живота, брюшного пресса.
  • Сядьте на постели, ноги опустите на пол. Положите одну ногу на другую и ладонью руки массируйте свод стопы 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Упражнение регулирует работу сердца, помогает при подагре и ревматизме.
  • Сидя на постели, сомкните пальцы обеих рук в замок. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение улучшает кровообращение головы, также поможет приобрести красивую шею и грудь.
  • Сидя, плотно прижмите ладони к ушам. Кончиками пальцев обеих рук побарабаньте по затылку. Это упражнение предупреждает глухоту, снимает головные боли.

Эта несложная гимнастика займет всего несколько минут, зато ваше самочувствие и настроение заметно улучшатся, и вы настроитесь на рабочий лад.

Техника постепенной релаксации мышц

Существуют различные способы расслабления мышц: произвольное расслабление, динамическое, разработанное в Китае, и другие методики.

Постепенная релаксация заключается в следующем: сначала вы напрягаете мышцу, а затем расслабляете ее. Одновременно нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях. При этом вы не допускаете никаких других мыслей. Вы постепенно переходите от одной мышцы к другой, опускаясь от головы до ног, и в обратном порядке.

Упражнения постепенной релаксации

Итак, последовательно выполняйте следующие упражнения.

  • Лягте на мягкий коврик, закройте глаза и расслабьтесь. Подумайте, с какой мышцы начать, например, с пальцев рук или ног.
  • Сделав глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вы освободитесь от напряжения и всех отрицательных эмоций.
  • На несколько секунд напрягите мышцы пальцев рук и ног, затем расслабьте их. Вдохните, сосчитайте до десяти, и медленно выдохните. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах.
  • Повторите второй и третий этапы еще по 3 раза.
  • Далее включайте в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица, головы. Старайтесь полностью сохранять отрешенность от всех посторонних мыслей.

Если вы хорошо освоили постепенную релаксацию, можно переходить к упражнениям на произвольное расслабление мышц. Они помогут вам отключить мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. При этом мышцы становятся вялыми, появляется приятное ощущение истомы. И десять минут такого отдыха в сочетании с правильным дыханием восстанавливают трудоспособность, так же как и сон.

Упражнения после релаксации

Люди нервного склада способны к быстрому переходу от состояния расслабления к рабочему. Людям с медленной и слабой реакцией необходимо после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений:

  • лежа, потянуться, напрягая мышцы всего тела, в том числе конечностей;
  • стоя, «толкнуть стену», напрягая мышцы рук и ног. Дышать при этом произвольно, возможна короткая задержка дыхания после выдоха.

Постарайтесь улыбнуться. Приветливое лицо — это уже начало самовнушения. Расслабление мышц лица: закройте глаза, расправьте складки лба, расслабьте веки, глазные яблоки установите так, будто вы смотрите на кончик носа. Челюсти разожмите, кончик языка поместите к деснам у верхних зубов. Это упражнение дает максимальное расслабление.

Техника дыхания во время расслабления: при вдохе живот приподнимается, затем расширяется грудь. При выдохе живот опускается, затем сокращается грудная клетка. Дышите медленно. Формула дыхания: выдох в 2 раза длиннее вдоха, после выдоха — пауза на счет «раз-два».

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Источник: www.inmoment.ru