Упражнения с резиновым жгутом: укрепляем мышцы без гантелей

Упражнения, выполняемые со жгутом, способны дополнить или заменить гантели, штангу и даже турник. Это может быть резиновая петля с длиной два метра или резиновая трубка с руками или без них. В любом случае этот тренажер способен обеспечить отличную проработку мышц за счет применения тяговой силы.

Содержание статьи

Тренировки со спортивным жгутом — альтернатива тренажерному залу

Жгут выполняет в домашних тренировках или тренажерном зале как минимум  следующие функции:

  • заменяет тяговые тренажеры для мышц спины;
  • заменяет гантели и штанги для проработки мышц рук;
  • усложняет упражнения за счет дополнительного сопротивления.  

Сопротивление — это сила, которую надо прикладывать для растягивания резины. Она определяется в килограммах и может служить эквивалентам нагрузки с гантелями или штангами. Можно выбрать жгут с сопротивлением до 6, 12, 20, 32, 50 и даже 100 кг, что указывается в инструкции или пропечатывается на резине.

Время от времени бодибилдеры переключаются на такие тренажеры, как эспандеры, чтобы избежать адаптации мышц, обеспечить их дальнейший рост.

Залог успешной тренировки — медленный возврат в исходное положение без расслабления мускулатуры.

Цели тренировки с эспандером

Упражнения с резиной очень хорошо развивают мышцы рук, особенно плечевого сустава, мышечный корсет. Если тренажер состоит из ручек, к которым крепятся резиновые трубки, то сначала нужно выполнять их с 1-2 жгутами и увеличивать нагрузку постепенно.

Уровень нагрузки и набор упражнений зависит от фитнес-цели:

  • для похудения и укрепления мышцы нужно акцентировать внимание на проблемных зонах, таких как живот, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно разминаться 10 минут перед тренировкой, включая бег на месте или скакалку. За тридцать минут тренировки нужно проработать сначала крупные мышцы ног или спины, а потом – остальные. Упражнения делать в быстром темпе, пытаясь задерживаться в момент максимального напряжения;
  • для увеличения силы и мышечной массы нужно после разминки выполнять 6-15 повторений каждого упражнения, делая минутный перерыв между подходами. При выполнении менее 6 повторений развивается сила. Получается сделать более 15 повторений – идет работа на выносливость. Можно поддерживать любой темп, а каждую неделю наращивать либо количество повторений, либо выбирать жгут с большим сопротивлением.  

Комплекс с резиновым жгутом: упражнения для основных групп мышц

Разведение рук со жгутом. Прикрепить резину к неподвижной опоре – подойдет батарея или труба отопления. С некоторыми тренажерами продаются фиксаторы для дверных проемов, которые зажимаются дверью и образуют удобную петлю.

Встать с ногами на ширине плеч, взяться за концы резины: медленно отводить руки в стороны, ощущая напряжение в плечах и трапеции. Задержаться в пиковом положении и медленно вернуть руки в прежнее положение. Повторять упражнение до отказа – полного утомления мускулатуры.

Растягивание жгута к подбородку

Встать на среднюю часть эспандера ногами, взять двумя руками концы. Потянуть к подбородку, стараясь поднимать локти выше линии плеч. При этом будут хорошо прорабатываться дельты.

Растягивание эспандера на бицепс

Жгут фиксируются аналогично предыдущему упражнению, но только растягивание его происходит за счет сгибания рук в локтях, которые остаются неподвижными по бокам туловища. Движения совершаются медленно и при подъеме, и при опускании.

Проработка средней части спины

Дома зачастую телу не хватает нагрузок для спины.

Упражнения со жгутом восполняют этот пробел:

  • необходимо зафиксировать резину на уровне коленей (ножка тяжелой мебели или батарея). Встать прямо, слегка согнуть колени, напрячь мышцы живота. Потянуть оба конца эспандера на себя, сгибая руки в локтях и приближая их к телу за счет сведения лопаток. Спину держать прямой, плечи отводить назад;
  • вертикальная тяга эспандера увеличивает ширину спины: нужно закинуть среднюю часть эспандера на дверь так, чтобы оба конца свисали вниз. Захватить их руками и тянуть вниз к груди, стараясь прогибать спину и сводить лопатки вместе;
  • горизонтальная тяга эспандера выполняется сидя, а петля также фиксируется в нижней точке – за батарею или ножку мебели. Необходимо сесть, упереться ногами рядом с местом закрепления петли. Тянуть концы эспандера на себя, сводя лопатки и отводя плечи назад.  

Выполнять три подхода по 10-20 раз до жжения в мышцах. Если нагрузка дается легко, необходимо увеличивать сопротивление.

Проработка верхней части спины (трапециевидной и широчайшей мышц)

Встать, ноги на ширине плеч. Растянуть слегка сложенный вдвое жгут над головой. На выдохе натягивать резиновую ленту, максимально опуская лопатки. Вернуться в стартовое положение на вдохе, все время оставляя локти слегка согнутыми и недвижимыми, плечи не должны подниматься. Выполнить три подхода по 10-15 повторений.

Тяга эспандера в наклоне одной рукой

Можно использовать любой резиновый жгут для упражнения, которое обычно выполняется с гантелями. Встать в положение выпада, наступить ногой сложенный вдвое жгут, свободный конец захватить рукой. Тянуть резину на себя, сгибая руку и разворачивая немного корпус до жжения в мышцах. Сделать три подхода по максимуму.

Тренировка ягодиц и ног с помощью жгута

Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно встать на четвереньки, зацепить петлю резинового жгута на ногу, другую петлю плотно прижать ладонью к полу. Поднять прямую ногу над полом, согнуть в колене и выполнять толкательные движения к потолку. Сделать по 10-15 повторений, чередуя ноги.

Комплекс можно дополнить проработкой пресса и поясницы, без которых невозможно развить мышечную массу:

  • Закрепить жгут в нижней точке, держать конца сведенными между собой руками. Тело наклонить в сторону эспандера, который находится в минимальном натяжении. Выпрямлять корпус, прогибая спину и выпрямляя руки;
  • Зацепить жгут свернутый вдвое петлей на дверную ручку, сесть перед ним на колени, захватить двумя руками у груди. Растягивая эспандер вниз, совершать скручивания тела, ощущая напряжение в мышцах живота.  

Правильное дыхание — главное условие упражнений со жгутом и спортивного режима в целом. Вдыханием на расслаблении и выдыханием на максимальном усилии насыщаются мускулы кислородом, укрепляется сердце.  Приятных и эффективных вам тренировок!

Источник: mjusli.ru