Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга - база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* - первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** - Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов - освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко - до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу. Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

  • широкая тяга на верхнем блоке к груди
  • тяга на блоке к поясу сидя
  • шраги с гантелями
  • гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* - первый подход разминочный.

** - в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение - тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* - первый подход разминочный.

** - в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до "отказа" .

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

  • подтягивания с весом
  • широкая тяга к поясу на блоке сидя
  • широкая верхняя тяга к груди
  • шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* - первый подход разминочный.

** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до "отказа".

*** - здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

  • тяга к поясу в наклоне обратных хватом
  • тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
  • верхняя тяга обратным хватом
  • верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение - базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* -  первый сет выполняется как разминочный.

** - в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до "отказа".

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

  • становая тяга от колен
  • тяга Т-штанги
  • тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
  • тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* - первые 2 подхода разминочные.

** - в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до "отказа".

Комплекс для спины на "рельеф"

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

  • верхняя тяга к груди на блоке
  • тяга к поясу на блоке сидя
  • тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
  • верхняя тяга на блоке прямыми руками
  • гиперэкстензии

* - первый подход разминочный.

** - знак "/" означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до "отказа".

*** - выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Ещё на тему:

Оцените полезность статьи:

(Оценили: 1 человек, Оценка: 4,00 из 5)

Источник: www.iron-health.ru