Растяжка — зачем она нужна и как правильно её выполнять.

Скорее всего вы очень часто слышите утверждение о том, как важна растяжка для бегунов. Не путайте растяжку и разминку! Я решила собрать информацию о том, почему же растяжка так важна и когда её лучше делать – до или после тренировки. Некоторые примеры упражнений вы также сможете найти в этой статье.

Во-первых, честно ответьте себе на вопрос – делаете ли вы растяжку до и после бега. Если нет – не беспокойтесь, вы не одиноки. Огромное количество людей не забывают о ней, некоторые из-за того, что им не хватает времени, а некоторые просто думают, что это бесполезно. Поэтому и важно разобраться, зачем нужна растяжка и как правильно её выполнять.

Многие бегуны просто не до конца понимают, насколько важно растягивать мышцы и что они смогут получить выполняя комплекс упражнений на растяжку. Растягиваясь перед бегом вы, тем самым, готовите свои мышцы к предстоящей нагрузке, делаете их более эластичными, кровь начинает циркулировать быстрей и тренировка проходит намного легче, чем могла бы. Растяжка перед бегом очень важна при утренних тренировках, когда ваши мышцы ещё не «проснулись» и им нужно прийти в себя. Достаточно хорошо растянув мышцы после продолжительного отдыха во время сна, вы заметите насколько проще стало бежать. Также растяжка во время бега утром поможет вам избежать травм.

После бега также важно не забывать о том, что нужно еще раз растянуться. Это поможет вывести излишки молочной кислоты из мышц и они не будут Растяжка после тренировки также помогает расслабить и восстановить мышцы, а также через некоторое время вы заметите, что стали намного гибче.

Правильная растяжка.

Существует большое количество упражнений для растяжки, но я приведу только те, которые идеально подходят для бегунов.

Статичная растяжка. Этот тип упражнений знаком всем с детства. В принципе, вы просто должно тянуть каждую мышцу в течение определённого количества времени. Главное в этом упражнении на растяжку – тянуть мышцы до того, как станет больно. Вы можете выбрать что и как делать самостоятельно, но помните – если что-то вдруг заболит – лучше перестать. И ещё – каждую мышцу нужно тянуть от 30 до 50 секунд. Меньше – не будет эффекта, больше – вы можете сорвать мышцу. Такая растяжка очень полезна после тренировки, так как помогает разогнать молочную кислоту.

Быстрая растяжка. Это полная противоположность предыдущему виду растяжки. Быстрая растяжка включает в себя быстрые движения, такие как прыжки с одновременным размахиванием руками. Она помогает расслабить многие группы мышц и подготовить их к длительным нагрузкам. Но нужно быть острожными, выполняя эти упражнения, так как прикладывая усилий больше, чем требуется, вы можете получить травму ещё даже не начав тренировку. Быстрая растяжка больше подходит для опытных бегунов и она может длиться всего 30-60 секунд.

Пассивная растяжка. Звучит похоже на статическую, но немного отличается. Идея та же – вы тянете мышцы без сильных усилий с вашей стороны. Разница лишь в том, что вам нужен партнёр, который будет помогать вам растягиваться. Вам нужно полностью отдаться в его руки – вы сидите спокойно и расслаблено, а он тянет мышцы. Вам должно быть комфортно, если почувствуете боль – сразу говорите. Каждую мышцу нужно тянуть в течение 20-40 секунд, не больше.

Динамическая растяжка. Динамическая растяжка – это отличный вид растяжки для тех, кто не любит тратить время, выходя на пробежку. Вы просто выполняете все движения во время ходьбы. Это значит, что вы не должны удерживать руки и ноги в одном положении, а постоянно должны двигаться, но при этом тянуться. Важно именно почувствовать как тянутся мышцы. Например, вы можете идти быстрым шагом и в то же время поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно. Этот тип растяжки хорошо выполнять после того, как вы достаточно разгорелись перед тренировкой (большинство программ для бега включает в себя от 3 до 5 минут быстрой ходьбы перед тем, как начать бежать).

Я понимаю, что сейчас немного сложно понять, что же подходит именно вам, но со временем вы найдёте для себя оптимальный вид растяжки. А пока что – поверьте, что выполняя несложные упражнения, которые, к тому же, не отнимут у вас много времени, вы сможете значительно улучшить своё физическое состояние и увеличить производительность тела. Помните – динамическая и быстрая растяжки больше подходят для выполнения перед тренировкой, а статическая и пассивная – после.

Как правильно выполнять растяжку и что именно нужно растягивать?

Самое главное правило при выполнении любых видов тренировок – мышцы должны быть достаточно разогреты с помощью упражнений для разминки. А потом уже можно приступать.

При любых видах физической нагрузки одни мышцы задействованы больше, чем другие. В нашем случае физическая нагрузка это бег и главные мышцы, которые отвечают за движения это квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы паха и голени. По клику будет открываться большое изображение.

Растяжка квадрицепсов (четырёхглавой мышцы)

Четырёхглавые мышцы – это одни из основных мышц, которые задействованы в любом виде спорта. Наверняка вы помните, это упражнение ещё со школьных уроков физкультуры.

  • Встаньте в устойчивую позицию – вы можете поставить ноги на ширине плеч, или чуть уже – важно найти баланс. Если у вас плохо с балансом – прислонитесь к стене или к любой другой опоре.
  • Возьмите ногу за голень и поднимите её назад к ягодицам. Если вы понимаете, что теряете равновесие – вы можете держаться за что-нибудь.
  • Держите ногу в такой позиции в течение 15-30 секунд.
  • Проделайте то же самое для другой ноги.

Растяжка четырёхглавой мышцы поможет избежать вам деформации бедра, судорог и повреждений коленной чашечки. Бедро может деформироваться, когда квадрицепсы воспалены или повреждены.

Упражнение на растяжку голени.

Голень постоянно задействована в таком виде спорта как бег, поэтому важно уделить достаточное количество внимание этому упражнению, тем более оно совсем простое.  Всё, что вам потребуется – это стена или любая другая вертикальная поверхность.

  • Встаньте лицом к стене и вытяните руки перед собой чуть выше плеч.
  • Поставьте правую ногу ближе к стене, пальцы ноги должны смотреть вперёд.
  • Упритесь руками в стену, согните правую ногу, а левую оставьте назад. Вы должны чувствовать натяжение в левой ноге.
  • Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт или лёгкую боль – поменяйте ногу.

Правильно выполнив это упражнение вы сможете избежать травм, связанных с Ахилловым сухожилием. Также растяжка поможет избежать травм самой голени.

Растяжка мышц паха.  

Пах – это жизненно важная мышца для бегуна, т.к. он связывает ноги с бёдрами.

  • Встаньте в позицию ноги шире плеч.
  • Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте как можно дальше в сторону. Вы должны почувствовать как тянутся мышцы паха.
  • Оставайтесь в этой позиции в течение 15-30 секунд.
  • Сделайте то же самое с другой ногой.

Необходимо выполнять это упражнение, чтобы избежать травм в паховой области. Травмы могут привести с разрыву приводящих мышц, что очень надолго выбьет вас из колеи.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра обычно самые зажатые во всем организме. Попробуйте сделать упражнение на их растяжку сидя, так как это наиболее эффективный способ потянуть их не навредив.

  • Сядьте на пол, расслабьтесь и вытяните ноги перед собой.
  • Медленно наклонитесь вперёд и постарайтесь достать руками до кончиков пальцев на ногах. Если не получается – просто обхватите голени руками. Главное в этом упражнении – держать спину прямой.
  • Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.
  • Старайтесь не переусердствовать – как только почувствуете боль – сразу же прекратите выполнять упражнение.

Выполнение растяжки задней поверхности бедра поможет вам избежать разрывов подколенного сухожилия и других травм, связанных с ним. Растяжение или разрыв подколенного сухожилия – это самая частовстречающаяся травма у спортсменов.

Упражнение на растяжку ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы задействованы также сильно, как и пах во время бега. Поэтому важно делать растяжку до и после тренировки. Новичкам может показаться, что это сложно, но, на самом деле, нет ничего сложного.

  • Лягте на пол, так, как будто бы собираетесь отжиматься, только руки нужно поставить чуть шире.
  • Подтяните правое колено к животу.
  • Наклонитесь чуть вперёд и почувствуйте растяжение.
  • Оставайтесь в таком положении в течение 15-30 секунд.
  • Повторите для левой ноги.

Выполняя это упражнение, вы сможете предотвратить травмы грушевидных мышц и уменьшить неприятные ощущения при беге.

Помните!

Есть некоторые моменты, которые вы должны и не должны делать во время растяжки. Для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнений, старайтесь держать в голове следующее:

Старайтесь тянуться медленно и не спешить. Не будет никакого эффекта, если вы решите выполнить всю растяжку в супер-быстром темпе.

Как только вы почувствуете малейший признак боли – сразу же прекращайте выполнять упражнение. Боль – это сигнал, что что-то идёт не правильно. Лучше остановиться раньше, чем потом пытаться избавится от ненужных последствий и травм.

  • Забудьте про резкие движения!

Все упражнения на растяжку (за исключением быстрой растяжки) должны быть медленными и вдумчивыми. В некоторых случаях, особо старательные могут «сорвать» мышцы и это довольно болезненно и долго лечится.

Не забывайте глубоко дышать во время растяжки. Дыхание поможет вам расслабиться и сосредоточится на правильном выполнении всех упражнений.

Вы готовы!

Теперь вы знаете о важности растяжки до и после тренировки немного больше, чем до этого. Попробуйте – и у вам должно понравиться! Особенно интересно, как пара лишних минут может повлиять на глобальный результат ваших тренировок.

Источник: runninghero.ru