Развитие быстроты. Быстрота – способность выполнять те или иные двигательные действия в кратчайшее время. В футболе понятие быстроты связывают с возможностями игрока преодолеть определенное расстояние за минимальное время, как можно скорее ударить по мячу ногой или головой, отбить его, выполнить технический прием, сориентироваться в запутанной ситуации, мгновенно оценить ее и сделать выбор. Скорость футболиста, кроме комплексного проявления быстроты зависит от таких факторов, как длина шага, сила отталкивания и т. д. Показано, что скоростные качества футболиста складываются: из скорости старта в простой и сложной ситуации, скорости стартового разгона, скорости рывково-тормоз­ных действий, скорости выполнения технического приема, скорости переключения от одного действия к другому. Каждая из названных составляющих требует целенаправленного развития.

Упражнения для развития скорости старта в простой ситуации:

1. Рывок 5–7 м из различных стартовых положений: стоя и сидя лицом, спиной, левым и правым боком к направлению движения, лежа на животе головой, ногами, левым и правым боком к направлению движения; после прыжка вверх; после прыжка вверх и поворота на 180° и 360°; после кувырка вперед, назад, в стороны к направлению движения.

2. Прыжки вверх с места, поднимая прямые ноги под углом 90° и доставая носка пальцами рук (7–10 раз).

3. То же, но прогибаясь в пояснице и доставая пальцами рук пяток ног (7–10 раз).

4. Прыжки вверх из положения «выпад» с быстротой сменой ног (7–10 раз).

Описанные упражнения позволяют эффективно развивать «стартовую» силу – способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент напряжения.

Упражнения по развитию скорости старта в сложной ситуации:

1. Почти не поворачивая головы, следить за полетом теннисного мяча, сидя у сетки.

2. Находясь в различных стартовых положениях, начинать движение из-за спины после появления в поле зрения мяча, отскакивающего после удара о стенку.

3. То же, но рывок идет после кувырка вперед или назад.

4. Выполнить рывок после удара о землю мяча, подброшенного рукой или ногой высоко вверх (на мяч вверх не смотреть).

5. То же, но рывок выполняется после кувырка вперед или назад.

Упражнения для совершенствования стартового ускорения:

1. Бег в гору (угол 5–10°) и под гору (уклон 3–7°) с места.

2. Бег по песку, опилкам, снегу, воде с места.

3. Бег по прямой на 10–15 м с места.

4. Бег с поясом (3–4 кг) с места.

5. Прыжки (двойной, тройной) с места в гору и под гору, по песку, снегу, воде, опилками.

При повторном методе тренировки отдых между попытками должен быть не менее 2–3 минут. Критериям длины дистанции при вбегании в гору является частота шагов, снижение которой не допустимо.

Упражнения для выработки абсолютной скорости:

1. Бег с захлестыванием голени назад на каждый третий шаг и на каждый шаг.

2. Бег с высоким подниманием бедра (обычный, с наклоном туловища вперед), семенящий.

3. Бег на 15–30 м с ходу, начиная движение лицом, боком, спиной вперед, с поворотом вокруг оси по направлению движения.

4. В положении виса на предплечьях на брусьях как можно чаще совершать беговые движения ногами.

5. То же, но из виса на перекладине.

6. Бег с ходу под уклон 3–5° (разогнаться на участке 10–15 м, бег под уклон 10–16 м и вновь по прямой 10–15 м).

7. Переменный бег на дистанции 100–150 м: 15–20 м в полную силу, 10–15 м расслабленно, 15–20 м в полную силу, и вновь 10–15 м расслабленно и т. д.

8. Вращательное движение ногами «велосипед» из положения стойки на плечах. Скорость максимальная.

Упражнения на развитие рывково-тормозных действий:

1. Челночный бег на отрезках 7+7+ 7 м.

2. Бег зигзагами вправо и влево на отрезках 7+7+ 7 м.

3. Рывок на отрезке 10–15 м в конце бега остановиться на месте или, не снижая скорости, выпрыгнуть вертикально вверх и остановиться.

4. Бег под углом в левую и правую сторону на отрезках 7+7+ 7 м.

5. Бег по прямой с резкими изменениями направления движения.

6. Рывок на 15 м с обеганием стоек, стоящих друг от друга в 2–2,5 м.

Упражнения по выработке скорости выполнения технических приемов и переключения одного действия к другому:

1. Подбросить мяч высоко вверх, выполнить кувырок вперед и ударить в ворота.

2. То же, но кувырок назад.

3. Совершив кувырок вперед, встать, сделать небольшое ускорение, а затем резкий поворот на 180°.

4. То же, но с кувырком назад.

5. Легкий бег с пролезанием под барьером, поворот на 180° и быстрый бег мимо препятствия.

6. То же, но перепрыгнуть через препятствие на обратном пути.

7. Быстро встав из положения седа или лежа, добежать до мяча, пробить в ворота и вернуться в исходное положение.

8. Обегание стоек, расположенных в 2 м одна от другой, игра со стенкой и удар в ворота.

9. Перепрыгивание барьера и удар в падении головой по подвешенному мячу.

При работе над скоростными качествами все упражнения выполнять на предельной скорости. Интервалы отдыха должны позволять делать следующую попытку не хуже предыдущей. Скорость в конце упражнения не должна падать. Занятия по развитию скорости должны проходить после достаточного для полного восстановления отдыха. Средства и методы при работе над скоростью должны варьироваться во избежание скоростного барьера. Упражнения по развитию скорости целесообразно проводить на 2–3 последних неделях подготовительного периода (после создания базы общей и скоростной выносливости), а также в начале соревновательного периода.

Развитие выносливости. Воспитание выносливости обусловлено необходимостью выполнения игровой деятельности без снижения ее эффективности на протяжении всего матча. Различают следующие виды выносливости: общую (аэробную), смешанную (аэробно-анаэробную), скоростную, дистанционную ( гликолитическую ) и скоростную спринтерскую ( креатин­фосфокиназную ).

Упражнения по совершенствованию общей выносливости:

1. Быстрая ходьба.

2. Кроссы 3–5 км.

3. Плавание.

4. Ходьба на лыжах.

Упражнения выполнять в равномерном среднем темпе на 1–2 неделе подготовительного периода и в конце переходного периода.

5. Беговые задания по интервальному методу тренировки.

Интенсивность нагрузки – 75–85 % от максимальной. Длина отрезков подбирается из расчета не более 1,5 минут бега. Интервалы отдыха – от 45 до 60 с. Характер отдыха – малоинтенсивная работа (ведение мяча, жонглирование на месте и т. п.). Число повторений определяется наступлением утомления. Частота пульса перед началом следующего повторения 120–130 уд/мин. Интервальный метод следует применять во 2–4 неделях подготовительного периода.

Упражнения по развитию смешанной выносливости:

1. Пробегание отрезков по интервальному методу тренировки.

Длительность работы от 30 до 90 сек. Пауза отдыха должна подбираться до пульса 130–140 уд/мин, обычно – 60–90 с. Количество серий – от 2 до 4, в каждой серии по 5–6 поворотов. Интенсивность бега – 80–95 % от максимума. Упражнения аэробно-анаэробного характера должны занимать ведущее место при развитии выносливости футболиста, так как выполняются в режиме игровых действий. Эти упражнения следует применять на 4–7 неделях подготовительного периода, когда база аэробной производительности заложена на 90–95 %.

Упражнения по совершенствованию скоростной дистанционной выносливости:

1. Пробегание отрезков по повторному и интервальному методу.

Интенсивность – 95 % от максимальной. Длина пробегаемых отрезков – от 200 до 600–700 м, время – от 20 с до 2 мин. При длине отрезков 500–600 м целесообразно интервалы отдыха делать сближающимися:

от 5–8 мин между первым и вторым повторением до 2–3 мин между 3 и 4. Характер отдыха – малоинтенсивная работа (жонглирование мячом, ведение, удары в стенку, ходьба). Число повторений в серии – 3–4. Время отдыха между сериями – не менее 15–20 мин. Количество серий – от двух до трех в занятии. Анаэробную гликолитическую выносливость следует развивать на 5–8 неделях подготовительного периода.

Упражнения на развитие скоростной спринтерской выносливости:

1. Пробегание отрезков по повторному и интервальному методу.

Интенсивность – близка к предельной. Длина отрезков подбирается из расчета 3–8 с, бега (20–70 м). При рывке на 15 м пауза отдыха – 30–45 с. При повторении 30 м отрезков, паузы отдыха 60–75 с. При 60 м – 90–115 с ЧСС перед следующим повторением – 140 уд/мин. Целесообразно использовать серии по 5–6 повторений на коротких и до 2–4 на длинных дистанциях. Паузы отдыха целесообразно заполнять малоинтенсивными упражнениями с мячом. Длительность отдыха между сериями – 3–5 мин.

Источник: edu.dvgups.ru