Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Сразу предупреждаю, если проблемы со спиной, упражнения делать нужно очень осторожно, так как нагрузка на спину не маленькая, а еще лучше посоветоваться с врачом и инструктором по фитнесу.

Приседания со штангой для ягодиц: Подойдите под штангу на стойках, напрягите спину (особенно поясницу), оттопырьте назад попу, снимите штангу со стоек и отойдите на полметра.

Расставьте ноги немного шире плеч, сильно развернув носки наружу. Чем длиннее у вас ноги и чем выше рост, тем сильнее надо разворачивать носки и тем шире ставить ступни. Чем ниже по спине лежит штанга - тем лучше, но должно быть удобно (необходимо укреплять сухожилия кисти и предплечья).

Сделайте глубокий вдох, выпятив грудь, и начинайте движение, отводя попу назад, одновременно начиная сгибать колени.

Оптимальный угол разведения носков и коленей для начала - примерно 45 градусов к линии, соединяющей ваше лицо и зеркало, т.е. примерно прямой угол друг к другу.

Далее отрегулируете сами.

Нужно вообразить себе, что необходимо присесть на низкий стульчик, стоящий далеко сзади вас. Чем выше рост и длиннее ноги, тем труднее выполнять упражнение правильно. Опускание длится примерно 3-4 сек, вдыхать можно не в самом начале, а в процессе опускания, чтобы не задерживать дыхание слишком долго - это вредно.

Чем глубже вы опускаетесь, тем выше нагрузка на ягодицы. Минимум надо опускаться до параллели бёдер полу (а это уже очень низко, и требует отличной гибкости в тазобедренных суставах и паховых связках, так что после тренировки обязательно тянитесь, стремясь сесть на шпагат), а лучше ниже, но при этом категорически нельзя круглись поясницу. Т.е. спина должна быть или вся прогнута, или хотя бы прямая. При опускании рекомендуется смотреть в потолок, равно как и при подъёме.

Подъём начинаем с кивка головы вверх, представляя, что кто-то тянет за ниточку затылок, и всё тело устремляется вверх за головою. Вес должен приходиться преимущественно на пятки, а не на носки. При подъёме надо себе представлять, что вы пятками продавливаете пол, в то время как вас тянут вверх за макушку. В конце подъёма необходимо, сохраняя прогиб и напряжение в пояснице, дополнительно напрячь ягодицы, подав таз чуть вперед. В любой момент приседа колени не должны выезжать вперёд за линию носков. Также категорически не допускается уход коленей внутрь: они должны расходиться под тем же углом, что и носки. Запрещается отрыв пяток от пола и приседания с блинами под пятками.

Всё движение медленное и плавное. У меня штанги нет, я делаю эти упражнения с гантелями с слегка согнутыми руками в локтях. А после делаю еще махи назад и в бок, по 20 раз каждой ногой, по 3 подхода.

Это упражнение так же убирает бока на талии. И выпады с гантелями:1. Ноги должны стоять довольно далеко друг от друга (чем шире выпад, тем больше напрягается ягодица), передние бедро-голень образуют прямой угол. 2. Переднюю ногу полностью не распрямлять. 3. Спина прямая, корпус вертикально. 4. И ДУМАЙТЕ о мышцах, которые должны напрягаться. В этом положении на подъеме переносите все усилие на переднюю ягодицу и думайте о ней, тогда и почувствуете. Хотя передняя поверхность бедра там тоже участвует. За это я выпады-приседания не люблю, у меня и так квадрицепс мощный.

Могу посоветовать коленно-локтевую позу, подъем стопы в потолок, утяжелитель на ноге килограмма 2-3.

Можно поднимать прямую ногу, можно поднимать пятку.3 - 4 раза в неделю вполне достаточно: обычно в день уходит примерно час на это. больше и не надо. только до тренировки за 1,5-2 часа и после занятий по истечении 30 минут кушать надо обязательно белковую еду и чтобы обязательно было мясо в рационе: курица или говядина.(только не жирное, желательно варенное и не много) и еще яйца варенные, творог. в дни тренировок также упирайтесь на крупы и хлеб - до тренировки и сладкое - в течении часа после тяжёлой тренировки. Пейте минимум 2.5-3 литра жидкости в сутки. Дабы избежать проблем с кишечником, ешьте побольше клетчатки (зелень, капуста, другие овощи, киви, балг. перчик и т.д.)А еще лучше, если тренер в спорт зале покажет вам как правильно и какие упражнения делать, учитывая ваши пожелания ;)

Сразу предупреждаю, если проблемы со спиной, упражнения делать нужно очень осторожно, так как нагрузка на спину не маленькая, а еще лучше посоветоваться с врачом и инструктором по фитнесу.

Приседания со штангой для ягодиц: Подойдите под штангу на стойках, напрягите спину (особенно поясницу), оттопырьте назад попу, снимите штангу со стоек и отойдите на полметра.

Расставьте ноги немного шире плеч, сильно развернув носки наружу. Чем длиннее у вас ноги и чем выше рост, тем сильнее надо разворачивать носки и тем шире ставить ступни. Чем ниже по спине лежит штанга - тем лучше, но должно быть удобно (необходимо укреплять сухожилия кисти и предплечья).

Сделайте глубокий вдох, выпятив грудь, и начинайте движение, отводя попу назад, одновременно начиная сгибать колени.

Оптимальный угол разведения носков и коленей для начала - примерно 45 градусов к линии, соединяющей ваше лицо и зеркало, т.е. примерно прямой угол друг к другу.

Далее отрегулируете сами.

Нужно вообразить себе, что необходимо присесть на низкий стульчик, стоящий далеко сзади вас. Чем выше рост и длиннее ноги, тем труднее выполнять упражнение правильно. Опускание длится примерно 3-4 сек, вдыхать можно не в самом начале, а в процессе опускания, чтобы не задерживать дыхание слишком долго - это вредно.

Чем глубже вы опускаетесь, тем выше нагрузка на ягодицы. Минимум надо опускаться до параллели бёдер полу (а это уже очень низко, и требует отличной гибкости в тазобедренных суставах и паховых связках, так что после тренировки обязательно тянитесь, стремясь сесть на шпагат), а лучше ниже, но при этом категорически нельзя круглись поясницу. Т.е. спина должна быть или вся прогнута, или хотя бы прямая. При опускании рекомендуется смотреть в потолок, равно как и при подъёме.

Подъём начинаем с кивка головы вверх, представляя, что кто-то тянет за ниточку затылок, и всё тело устремляется вверх за головою. Вес должен приходиться преимущественно на пятки, а не на носки. При подъёме надо себе представлять, что вы пятками продавливаете пол, в то время как вас тянут вверх за макушку. В конце подъёма необходимо, сохраняя прогиб и напряжение в пояснице, дополнительно напрячь ягодицы, подав таз чуть вперед. В любой момент приседа колени не должны выезжать вперёд за линию носков. Также категорически не допускается уход коленей внутрь: они должны расходиться под тем же углом, что и носки. Запрещается отрыв пяток от пола и приседания с блинами под пятками.

Всё движение медленное и плавное. У меня штанги нет, я делаю эти упражнения с гантелями с слегка согнутыми руками в локтях. А после делаю еще махи назад и в бок, по 20 раз каждой ногой, по 3 подхода.

Это упражнение так же убирает бока на талии. И выпады с гантелями:1. Ноги должны стоять довольно далеко друг от друга (чем шире выпад, тем больше напрягается ягодица), передние бедро-голень образуют прямой угол. 2. Переднюю ногу полностью не распрямлять. 3. Спина прямая, корпус вертикально. 4. И ДУМАЙТЕ о мышцах, которые должны напрягаться. В этом положении на подъеме переносите все усилие на переднюю ягодицу и думайте о ней, тогда и почувствуете. Хотя передняя поверхность бедра там тоже участвует. За это я выпады-приседания не люблю, у меня и так квадрицепс мощный.

Могу посоветовать коленно-локтевую позу, подъем стопы в потолок, утяжелитель на ноге килограмма 2-3.

Можно поднимать прямую ногу, можно поднимать пятку.3 - 4 раза в неделю вполне достаточно: обычно в день уходит примерно час на это. больше и не надо. только до тренировки за 1,5-2 часа и после занятий по истечении 30 минут кушать надо обязательно белковую еду и чтобы обязательно было мясо в рационе: курица или говядина.(только не жирное, желательно варенное и не много) и еще яйца варенные, творог. в дни тренировок также упирайтесь на крупы и хлеб - до тренировки и сладкое - в течении часа после тяжёлой тренировки. Пейте минимум 2.5-3 литра жидкости в сутки. Дабы избежать проблем с кишечником, ешьте побольше клетчатки (зелень, капуста, другие овощи, киви, балг. перчик и т.д.)А еще лучше, если тренер в спорт зале покажет вам как правильно и какие упражнения делать, учитывая ваши пожелания ;)

Бесплатная консультация врача:

Источник: www.krasotulinka.ru