Упражнения для ягодиц и бедер

Упругая попка так нравится мужчинам, особенно когда они провожают девушек в мини-юбках или в красивом бикини на пляже. Однако не у всех эта мягкая часть тела от природы имеет нужную форму и упругость. У некоторых женщин увеличиваются бедра после родов или гормональных сбоев, дряхлеют ягодицы с возрастом, однако спорт еще никто не отменял – упражнения для ягодиц и бедер при вашем желании окажут вам серьезную помощь.

Наверняка вы ходите на пилатес или выполняете упражнения с гантелями в домашних условиях – если у вас на это находится время, значит, в комплекс физических занятий обязательно нужно включить упражнения для похудения бедер и ягодиц, особенно, если скоро наступит лето и хочется быть королевой на пляже с идеальным телом.

Как и для любых других частей тела, для ягодиц необходимы систематические занятия, а не раз в неделю, когда вспомнится.

Исходное положение – стоя

Эти упражнения для ягодиц и бедер нужно выполнять без рывков, размеренно. Каждая из вас должна ощущать работу каждой своей мышцы, а на следующий день после занятий при правильном выполнении упражнений у вас наверняка будет все болеть, однако при систематическом выполнении упражнений боль быстро уйдет, не стоит её пугаться.

Махи ногами назад

Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками, спина должна быть прямая. Отведите ногу назад и вверх, стараясь достать как можно выше, при этом не поворачивайте и не наклоняйте корпус. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши ягодичные мышцы. Попеременно выполняйте упражнение обоими ногами по несколько повторений.

Махи ногами влево и вправо

Повернитесь боком к опоре (спинке стула, стене ), спину держите ровно. Правой рукой обопритесь о стену, а прямую левую ногу поднимайте влево, при этом она должна оставаться на одной линии в плоскости со второй ногой и туловищем. Старайтесь держаться ровно и не сгибать колени, поднимайте прямую ногу так высоко, насколько вам позволит ваше тело, затем опустите её. С каждым разом поднимайте ногу все выше, затем делайте упражнения на другой бок.

Приседания

Все наверняка помнят, как на физкультуре в школе все боялись приседаний, потому что на следующий день невозможно было встать с кровати после серьезной тренировки. Однако именно это упражнение прекрасно подходит для укрепления ягодиц и бедер.

Расставьте ноги достаточно широко, руки вытяните вперед, расправьте грудь, отведите плечи назад. Сгибая ноги, постепенно выдвигайте таз назад, спину держите прямой. Чтобы встать, несколько переместите вперед верхнюю часть туловища. Нельзя отрывать пятки от пола – этим вы лишь помогаете себе. Медленно приседайте, полная ступня должна быть прижата к полу и вставайте, напрягая ягодицы.

Выпады

Если вы хотите делать те упражнения для ягодиц и бедер, которые будут реально помогать, то обратите внимание на выпады вперед и назад. Выпады – это наиболее сложное упражнение, поскольку забирает много сил, но дает хороший результат.

Выпады можно делать тремя способами :

• Повернитесь боком, расставьте ноги (правая вперед, левая назад), начните присаживаться медленно и неглубоко. Старайтесь, чтобы колено левой ноги практически коснулось пола, а колено правой не выходило за линию пальцев.

• Перенесите вес на левую ногу, сделайте шаг назад и присядьте как можно ниже, затем быстрым движением вернитесь в исходную стойку (при этом грудь должна быть расправлена, носок вытянут).

• Делайте выпады ногой не назад, как в предыдущем упражнении, а вперед. Если вы занимаетесь на широкой площадке, то можно в исходное положение не возвращаться, а «шагать так до конца. Для усиления эффекта возьмите в руки по бутылке воды или по гантели.

Исходное положение – лежа

Не нужно думать, что упражнения для похудения ягодиц и бедер из положения лежа делаются легче, чем из положения стоя. Многообразие упражнений не даст вам заскучать на полу.

Полумостик

Благодаря этому упражнению прекрасно разработается задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы .

Лягте на пол на спину, и согните ноги, ступни должны полностью стоять на полу. Руки можно положить вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, при этом отрывая спину и поясницу от пола — в результате ноги и плечи должны оказаться на одной линии, при этом постоянно напрягайте мышцы ягодиц. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем опустите тело на пол.

Выпрямление ноги

Лягте на спину и возьмитесь рукой за пальцы одной из ног (для этого ногу нужно слегка согнуть). Постепенно старайтесь выпрямить ногу, не выпуская её из рук.

Подъем ног

Лягте на правый бок, ноги сомкните, согните правую руку и подоприте ею голову, а левой рукой упритесь в пол. Медленным движением поднимите левую ногу так высоко, насколько сможете, затем так же медленно опустите. Когда сделаете несколько повторений, перевернитесь на другой бок и повторите все действия снова.

«Ходить» сидя

Сядьте на пол и приподнимите ноги, согнутые немного в коленях. Постарайтесь перемещаться исключительно на ягодицах, балансируя при этом руками (берите небольшую амплитуду, вперед назад, вокруг своей оси).

Источник: egowoman.ru