8 самых эффективных упражнения для мышц спины

Тренировка спины должна быть безопасной

Я думаю это не секрет – когда подснежник парнишка приходит в зал, и делает все, что пожелает душа, но при этом не по программе тренировок. с которой выходит дележка упражнений на группы мышц, да еще и делая упражнения не заботятся о себе нарушая технику и лишним весом.

В данном посте хочется рассмотреть несколько эффективных тренировок для мышц спины – их выбирал не я, да и расставлены они не по уровню эффективности, но эффективны они все. Спина - это зона, которую нужно очень беречь, из-за того, если вы не задумываясь возьметесь за тяжелую штангу с прогнутой спиной - травма вам будет обеспеченна, по этому стоит сначала научиться делать правильно.

1. Подтягивания

Чаще всего встречаю данное упражнение в рабочих программах каждого культуриста. И каждый из них, не ошибаясь, может сказать, что это одно из лучших базовых упражнений для накачки спины. При выполнении данного упражнения используется несколько группы мышц, и при этом само упражнение не такое уже и сложное. К тому же для того, чтобы выполнить данное упражнение, нужна лишь одна перекладина.

Логика упражнения такая: чем шире положение рук, тем больше нагрузка на широчайшие, но при этом, меньше амплитуда; чем уже положение рук, тем больше нагрузка на бицепс, но при этом, амплитуда больше; Основная ваша задача при выполнении данного упражнения, это найти наибольшую амплитуду с наибольшей нагрузкой на широчайшие, то есть «найти золотую середину».

2. Тяга вертикального блока

Упражнение, которое является аналогичным для подтягиваний, но при выполнении вы можете лучше проработать широчайшие. При выполнении упражнения, ваша задача расположиться на сидении так, чтобы верхний блок и гриф смотрел именно на вашу грудь, а не на голову. Ваш торс вместе с руками должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Тяга блока должна начинаться со сведения лопаток, после чего уже должны выступать локти. Дойдя до плеч, верните гриф в исходное положение.

3. Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение, с помощью которого, вы можете увеличить объем середины и нижнего отдела «крыльев». Для правильного выполнения данного упражнения, вы должны соблюдать несколько правил, а именно, торс должен быть параллельным полу, а ваши колени немного согнуты, хват штанги должен быть на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямленными, при этом штанга будет подана слегка вперед. Обязательно при тяге штанги старайтесь нести ее возле ног, но при этом не дотрагиваться до них. Многие атлеты делают ошибку при тяге штанги ближе к груди, при которой в работу включаются не широчайшие, а дельты. В конечной фазе, вы должны довести штангу до низа живота и при этом свести лопатки.

4. Тяга гантели одной рукой

Данное упражнение относится к базовым упражнениям, т.к. при выполнении включается локтевой и плечевой сустав. Данное упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, но при этом вы снимаете с себя нагрузку, используя упор одной рукой и одной рукой. Так же к плюсам относится большая амплитуда при выполнении данного упражнения. Недостатком упражнения является тот факт, что вам нужно будет делать обе стороны отдельно.

Начиная упражнение, возьмите гантель в правую руку, и при этом встаньте слева от скамьи. Одну ногу поставьте на скамью, а другую немного согните. Упритесь рукой об скамью и выпрямите спину, немного прогнув в пояснице. Сделайте вдох и потяните гантель строго вверх, при этом гантель должна тянуться ближе к ягодице (ошибкой является тяга гантели к груди). Дотянув гантель до верхней точки, постарайтесь продержать ее там несколько секунд, после чего выдохните и опустите гантель вниз.

5. Тяги на горизонтальном блоке к поясу

Данное упражнение является очень эффективным в накачке спины по той причине, что выполняя его, вы снимаете нагрузку с ног, что дает вам возможность сосредоточиться именно на мышцах спины. Выполняя упражнение, вы должны расположиться на скамье так, чтобы ноги имели возможность быть прогнутыми в коленях, а это означает, чем дальше вы сядете от ролика, тем сложнее будет согнуть ноги в коленях. При тяге блока к поясу ваша спина должна быть в обязательном порядке прямой. Подтянув гриф к поясу, постарайтесь продержать гриф несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, растянув мышцы спины.

6. Становая тяга

Тяга Т-Грифа является аналогом «Тяга штанги в наклоне» но при этом существует разница в том, что вы используете узкий хват, при котором амплитуда получается немного короче.

8. Гиперэкстензия

Пусть и неприметное, но зато базовое упражнение, в котором вы так же тренируете спину, а точнее мышцы выпрямители спины, так же при исполнении упражнения работают мышцы ягодиц и мышцы заднего бицепса. Кстати, что самое интересное, это упражнение можно делать как с прямой, так и с круглой спиной, но округляя спину, Вы выключите из работы мышцы спины и передадите всю нагрузку на мышцы ягодиц, что выгодно делать девушкам, т.к. при выполнении упражнения будет прорабатываться сгибатели бедра.

При выполнении упражнения с прямой спиной основная нагрузка переходит на спину, поэтому делая намеренно в медленном темпе, вы дадите хороший стресс вашей спине.

Техника выполнения гиперэкстензии очень проста:

Лягте в тренажере на живот, пятки подведите под специальный валик;

Далее нагнитесь вниз, сделав прямой угол в 90 градусов, и плавно возвращайтесь назад в исходное положение, пока ваше тело не будет представлять прямую линию, после чего задержитесь несколько секунд и повторите упражнение. В данном упражнении выгодно делать 2 похода по 20-25 повторений.

В заключении. хочется сказать: при выполнении каждого упражнения, старайтесь оттачивать свою технику, лучше всего будет, если сначала просматривать технику упражнения на видео, а после тренироваться дома или в зале перед зеркалом с небольшими отягощениями.

Источник: bodybuilding.uz.ua