Тренировка дельтовидных мышц от Бет Хорн

Тренировка дельтовидных мышц — это разговор особый. Гантели идеально подходят для развития дельтовидных мышц, делая тренировку плеч очень подходящей для домашних условий. Приведенная в этой статье тренировка основана на трех уникальных и очень эффективных упражнениях, одобренных и пропагандируемых участником конкурсов по фитнессу под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга и моделью Бет Хорн.

Дельтовидные мышцы требуют особого подхода

Где находятся дельтовидные мышцы? На приведённой ниже картинке приведена схема дельт.

Где находятся дельтовидные мышцы?

Самым важным в этой тренировке является контроль – не бросайте снаряды, выполняйте упражнения аккуратно, не торопясь, не расслабляя мышц. Прокачка дельтовидных мышц должна проходить постепенно. У многих людей именно эта группа является самой слаборазвитой. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Не бездельничайте – чтобы закончу тренировку за 15 или менее минут, сократите перерывы между подходами до 30 секунд максимум.

Подъемы направленных друг на друга гантелей над головой

Сядьте на стул с вертикальной спинкой, верхние части рук параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов, а ступни ног плотно стоят на полу.

Держите ладони направленными друг на друга. Теперь, держа плечи слегка сзади, а пресс постоянно напряженным, распрямляйте локти, чтобы поднять гантели вверх, сохраняйте между ними постоянное расстояние. «Амплитуда движения рук меньше, чем когда ладони направлены вперед, но это более естественно», — говорит Бет. «Например, вы не ощущаете того «скрежета», который частенько возникает в плечевой сумке, когда вы выполняете это упражнение с ладонями, направленными вперед».

Выполните 3 подхода по 10 повторений этого упражнения.

Боковой подъем гантелей с последующим перемещением рук вперед

Прокачка дельтовидных мышц стоя: «В начальной позиции я держу гантели в вытянутых вдоль торса руках, ладони направлены к туловищу», — говорит Бет. «Слегка согнув колени и живот, я убираю давление на низ спины, также я слегка наклоняюсь вперед».

Согнув руки в локтях на 5 – 10 градусов, поднимайте руки с гантелями ровно в стороны от туловища. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу, а затем сведите гантели перед собой (следите, чтобы параллельность рук и пола не терялась), этот активный радиус движения рук называется плечевой аддукцией.

Как только ваши руки будут выпрямлены перед вами, а гантели на расстоянии 1 – 2 сантиметров друг от друга, повторите все движения в обратном порядке, чтобы поставить руки в верхнюю позицию бокового подъема: руки направлены в стороны, локти слегка согнуты. Затем опустите гантели, приняв исходную позицию упражнения.

За тренировку вам нужно выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый.

Жим гантели в позиции лежа на боку на регулируемой скамье

Установите на регулируемой скамье угол 30 – 40 градусов и лягте на спинку так, чтобы на ней плотно располагалась одна сторона вашего тела. Не рабочую руку положите так, чтобы ее предплечье поддерживало вашу голову; в рабочую руку возьмите гантель, слегка согните локоть и поднимите ее над телом.

Напрягая мышцы плеча, двигайте гантель вверх. Плечевой отдел руки должен в ходе упражнения двигаться по одной и той же диагональной плоскости, составляя с торсом постоянный угол в 90 градусов. Верните руку в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 – 12 повторений в ходе каждой тренировки. С этим упражнением прокачка дельтовидных мышц будет завершена.

Программа тренировок от Бет

Бет Хорн советует выполнять упражнения по следующей программе:

    Подъемы направленных друг на друга гантелей над головой — 3 подхода по 10 повторений Боковой подъем гантелей с последующим перемещением рук вперед — 3 подхода по 12 повторений Жим гантели в позиции лежа на боку на регулируемой скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка дельтовидных мышц не займёт у вас много времени. На рекомендации от Бет Хорн могут спокойно положиться как мужчины, так и женщины. Профессионализм и годы работы в тренажёрном зале зарекомендовали программу спортсменки как одну из самых эффективных. Было бы глупо упускать возможность опробовать методику на себе!

Источник: www.dvjournal.ru