Упражнения для укрепления мышц спины: полный комплекс

Обычно упражнения для укрепления мышц спины классифицируют в зависимости от целей занимающегося. Выделяют движения с весом собственного тела для нужд реабилитации (травмы, грыжи, протрузии, нарушения осанки), и силовые упражнения, как с весом тела, так и с отягощениями и сопротивлением. Первая группа очень специфична. Подбор конкретного комплекса зависит от заболевания и осуществляется врачом и тренером-реабилитологом. Зато просто укрепить спину начинающему можно без особых знаний в области анатомии и физиологии. Подобные упражнения, кстати, входят в знаменитую гимнастику Бубновского.

Важно: Многие взрослые люди не знают об имеющихся у них протрузиях позвоночного столба. Иногда возникающая тянущая боль связывается с усталостью, неудобной позой и так далее. Однако силовые движения с вертикальной осевой нагрузкой для позвоночника могут быть вредны в этом состоянии. Потому перед началом любых тренировок имеет смысл провести диагностику (посетить хирурга, сделать МРТ позвоночного столба).

Упражнения для укрепления «длинных» мышц спины

Так называемая длинная мышца спины – это группа волокон, идущих вдоль позвоночника. Новичку стоит обратить внимание именно на них в первую очередь, так как в обычной жизни они часто работают недостаточно, особенно если есть нарушения осанки. Движения будут даны в прогрессивном списке. Сначала надо включать в свою тренировку первое, затем, как только без труда сможете выполнить 12-15 повторов в 4-5 подходов, второе, и так далее.

  1. Из положения лежа на животе подтянуть пресс, опрокинуть таз так, чтобы поясничный прогиб выровнялся, и аккуратно вывести руки перед собой. Оторвать грудную клетку, удерживать положение 3 секунды, плавно опуститься.
  2. Из аналогичного положения поднять чуть согнутые в коленях ноги, стараясь максимально исключить работу ягодиц. Фиксировать 4-5 секунд, опустить.
  3. Не меняя исходного положения, оторвать от пола правую ногу и левую руку и чуть поднять корпус и таз так, чтобы это не вызывало дискомфорта в пояснице. Фиксировать 3 секунды, опустить, повторить с другой стороны.
  4. Наконец, оторвать от пола одновременно грудную клетку и таз и ноги. Задержаться в этом положении максимально долго, и опуститься вниз;
  5. Лечь животом на фитбол, стопы поставить у стены так, чтобы они не скользили. Силой мышц спины вывести корпус чуть выше параллели с полом, но одновременно с этим втягивать живот, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Руки лучше вытянуть перед собой, а не убирать на затылок. Задержаться в верхней точке на несколько секунд, опуститься. Дальнейшая прогрессия возможна при помощи отягощений. Возьмите в руки легкую гантель или маленький блин от штанги, и старайтесь в подъеме не приводить плечи к ушам.

Упражнения для укрепления широчайших и ромбовидных мышц

Как бы там ни было, чтобы накачать впечатляющую спину. придется учиться подтягиваться. Почему-то большинство женщин уверены, что это невозможно, потому даже и не пытаются учиться. На самом деле, проблема с подтягиваниями не столько в недостатке силы, сколько в желании сделать все и сразу. Если вы будете постепенно прогрессировать, со временем, вы обязательно сможете подтянуться.

«Ползание». Ложимся на гладкий, и, желательно, чистый пол животом. Вытягиваем руки перед собой. Под живот и бедра можно положить кусок картона, чтобы лучше скользить, но это не обязательно. Упираясь ладонью стараемся как бы подтянуться, сгибая локоть, выполняем это движение поочередно каждой рукой. Не обязательно продвигаться на много метров вперед, важно – научиться сгибать руку в локте одновременно сокращая «бок», то есть мышцы спины. Голову следует держать чуть вверх, а на руки можно одеть нескользкие перчатки (подойдут «пупырчатые» бытовые, если нет спортивных);

Подтягивание на низком турнике. Нужно найти перекладину на уровне груди. Такие есть на детских площадках абсолютно всех стран мира. Принять положение виса, руки на ширине плеч, хват прямой. Ноги согнуть в коленях, таз опустить. Компенсируя часть веса тела посредством разгибания ног, подтянуться грудью к перекладине и медленно, буквально на 10 счетов опуститься;

Подтягивание с резиной. Возьмите или прочный жгут для пилатеса, или приобретите за 10 долларов специальную резинку для подтягиваний. Закрепите ее на турнике, зафиксируйте стопы, и медленно и плавно подтянитесь грудью к перекладине, одновременно сводя лопатки, напрягая пресс, и выводя плечи назад-вниз. Плавно опуститесь и повторите;

Подтягивание с прыжка. Стоя на земле, закрепите хват на невысоком турнике, подпрыгните обоими ногами, подтянитесь, опуститесь и повторите. Это упражнение рекомендуется только тем людям, которым, в принципе, можно прыгать.

«Негативное» подтягивание. Прыжком подтянитесь к перекладине и очень медленно опускайтесь, отсчитывая про себя до 20-30. Чем медленней вы опускаетесь, тем быстрее растет сила мышц, и тем быстрее вы сможете приступить к «настоящим» подтягиваниям.

Подтягивание. Примите вис на турнике, согните ноги в коленях и зафиксируйте их в висе. Выполните основное движение столько раз, сколько сможете.

В среднем, женщина весом около 70 кг учится этому примерно за полгода. Причем, подтягиваются, рано или поздно, абсолютно все.

Тяги для укрепления широчайших мышц

В народе они пользуются большей популярностью, так как считаются в теории более легкими. Вот только одна небольшая проблемка – легкие тяги ничего не делают с вашими широчайшими. В лучшем случае, вы будете заниматься аэробикой, в обычном – просто время проводить. Потому в практике обучения фитнесу обычно используют более функциональные движения, имитирующие обратное подтягивание, и лишь затем дают клиенту штангу.

Австралийское подтягивание со стопами на земле. Потребуется низкая перекладина. Примите вис, прошагайте стопами вперед. Чем дальше стопы, тем тяжелее подтягиваться. Оказавшись лицом вверх, начните сводить лопатки, «стягивать» половинки спины, и одновременно сгибайте локти, чтобы подтянуть грудную клетку к перекладине. Опуститесь.

Параллельное подтягивание. То же самое движение, но стопы предлагается поставить на скамейку или другую стабильную опору, которая соответствовала по высоте длине руки подтягивающегося. Тело должно быть параллельно полу, а упор принимается пятками. Так вы увеличите сопротивление.

Тяга штанги (грифа, гантелей, гирь) в наклоне. Обучение тяге начинают с веса в примерно треть веса тела клиента. Гриф берется средним хватом на ширине плеч, ладони смотрят вниз, поверхность грифа лежит в ладони, а не болтается на пальцах. Выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон вперед, до 45 градусов с воображаемой осью, перпендикулярной полу. Затем полностью имитируется работа в параллельном подтягивании – втягивание живота, стяжка лопаток, «сведение» половинок спины, сгибание локтей. Думать об этом надо именно в такой последовательности, иначе велик соблазн переложить слишком много усилия в руки;

Классическая становая тяга. Российские специалисты, почему-то, повсеместно исключают это движение из тренинга физкультурников. Что неправильно, так как тяга может быть безопасной, стоит только найти нужную глубину наклона. Обычно начинают тянуть с того положения в котором человек может сохранить наклон и прямую спину (нет прогиба в пояснице, нет «горба» в грудном отделе). Гриф располагают на плинты, параллельные подставки или даже на степ платформы. К штанге подходят так, чтобы сгиб голеностопного сустава проецировался на гриф. Далее выполняется та же самая стяжка лопаток одновременно с разгибанием в тазобедренном суставе. Гриф «едет» по голеням, бедрам и «встает» там, где оказываются ладони в стойке. Далее выполняется сгибание и опускание по той же самой схеме.

Оказавшись в оборудованном зале, вы можете выполнять и вспомогательные упражнения для спины – тягу «верхнего» блока сидя к груди различными хватами, и тягу «среднего» блока к поясу. Но эти движения рекомендуется включать в программу уже после того, как вы освоитесь со стяжкой лопаток под нагрузкой и отведением плеч от ушей. Потому учиться «качать» спину лучше с упражнений с весом тела, постепенно прогрессируя к свободным весам, подтягиваниям с отягощением и, наконец, тренажерам для дополнительной подсобной работы.

Рекомендуем также прочитать статьи:

Источник: kozdor.ru