Упражнения для стройных ног.

● Для формирования красивой формы голени станьте прямо, сделайте подъем на носках 30 раз, а затем как-бы перекатываясь, с носков на пятки продолжите занятие, повторите упражнение 30 раз.Ноги на ширине плеч, станьте спиной к стене, и спускайтесь вниз по стене, опуститесь до положения сидя. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а затем медленно поднимайтесь в исходное положение стоя.

● Возьмите стул со спинкой, руками держитесь за спинку стула, а ногами делайте взмах в сторону, вкладывайте силу во взмах, мышцы будут напрягаться. Повторите движения каждой ногой 20 раз.

Проводите свободное время, занимаясь тренировками. Сидя на стуле или диване между колен зажмите мяч, и сжимайте его пока не почувствуйте напряжение в мышцах и ногах. Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедер.

● Физические нагрузки позволяют сделать ноги более красивыми, мышцы бедер и ног эластичными, а походку изящнее.

Лягте на пол, на левый бок, левую руку согните в локте, опираясь на нее. Правую ногу согните в колене, так чтобы под ней оказалась левая. Поднимайте левую ногу 10 раз натягивая носок на себя. Повторите упражнение на другом боку. Повторяйте подъем каждой ноги 10–15 раз.

● Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, под прямым углом, вторая нога остается на полу, дотянитесь к поднятой ноге рукой, затем смените ногу. Правой ноги дотроньтесь левой рукой, и наоборот. Лежа на спине, скрестите руки за головой, ноги согните в коленях, и поочередно дотянитесь коленом к плечу. Сделайте упражнение каждой ногой 20 раз.

Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном месте бывает нелегко.

1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.

Как уменьшить икры

1.Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.

2.Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.

3.Еще один подъем с «косолапыми ногами» на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.

4.Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.

5.Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.

6.Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.

7.Уменьшить икры поможет также их растяжка:

Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади.

Упражнения для похудения бедер.

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Исходное положение - стойка прямо, ноги на ширине плеч. Делаем низкий выпад вперед правой ногой, задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Не останавливаясь делаем выпад левой ногой и возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поднимаем прямые ноги вверх. Сводим и разводим их в стороны. Чувствуем как напрягаются наши бёдра и пресс. По самочувствию можно фиксировать ноги ниже, примерно под углом 45 градусов.

Исходное положение - стойка прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем выпад в сторону и фиксируем упор на правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем тоже самое на левую ногу

Боковой выпад со скрестным движением ноги

Это упражнение прорабатывает бедра вдоль и поперек, но особенно «достанется» внутренней поверхности бедра, квадрицепсам и ягодицам.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, при этом правая нога должна оставаться прямой, и согните левое колено, отведя бедра назад. Сохраняйте спину прямой и смотрите вперед, руками потянитесь к внешней стороне левой стопы, коснитесь пола кончиками пальцев. (А) Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес тела на правую ногу, обеими руками потянитесь к потолку, в то время как левую ногу переставьте в правую сторону, чтобы носки касались пола рядом с правой стопой. (В) Это составит 1 повтор, всего сделайте 15 раз с каждой стороны.

Совет.  Сконцентрируйтесь на напряжении мышц внутренней поверхности бедра, а также пресса в тот момент, когда вы будете делать скрестное движение ногой в сторону.

Глубокий выпад с балансированием

Эта комбинация поможет быстро укрепить заднюю часть спины.

    Встаньте, ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, потянитесь руками вперед к правой стопе, слегка наклоняясь вперед от линии бедер, и опуститесь в выпад (убедитесь, что правое колено не выходит вперед за носок в нижней точке движения). Левое колено должно быть направлено четко в пол. Ваша позиция должна напоминать бегуна на старте. (А) Перенесите вес тела на правую ногу и оттолкнитесь ей, когда будете подниматься вверх из выпада, левую ногу при этом вытяните назад. Верхняя часть тела должна быть наклонена вперед, как было на старте, а пресс напряжен. (В) Балансируйте в течение 1 счета, затем вновь опуститесь в выпад. Если вам слишком трудно удерживать равновесие, слегка касайтесь пола левой ногой в положении стоя. Сделайте 15 раз, затем поменяйте стороны и повторите.

Совет.  Соблюдать баланс поможет такой прием: выберите точку перед собой и смотрите в нее в продолжение всего упражнения.

Выпад + «ножницы»

В ходе этого упражнения мышцы сокращаются очень быстро, и усилий требуется немало, поэтому наряду с силовой нагрузкой вы получите мощный кардио-удар.

    Встаньте с правой ногой впереди, левую поставьте сзади и опуститесь в выпад, левой рукой потянитесь к правой стопе, а правую руку вытяните назад. (А) Оттолкнитесь обеими ногами, подпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги местами, чтобы при приземлении впереди оказалась левая нога, а правая сзади. Если у вас травма, прыгать не стоит, но можно менять местами ноги без прыжка. Сделайте 15 раз.

Совет.  Начинайте медленно, следите за правильностью движений, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило вперед за носок. Со временем, когда движение станет четким, ускоряйте темп.

Диагональный выпад

Выпады в разные направления позволяют улучшить координацию и вместе с тем укрепить квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и мышцы его внутренней поверхности.

    Встаньте, руки вытяните вверх, ладони смотрят вперед. (А) Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону под углом 45 градусов, согните правое колено и потянитесь к нему руками, левая нога должна быть прямой, пятка оторвана от пола. Постарайтесь коснуться пола кончиками пальцев. (В) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в стартовую позицию. Сделайте 15 раз с одной ноги, затем поменяйте стороны и повторите. Возможен такой вариант этого упражнения: делайте неглубокий выпад и старайтесь коснуться колена или голени.

Совет.  Когда вы поднимаетесь вверх из выпада, сохраняйте напряженным пресс и старайтесь свести вместе внутренние поверхности бедер.

Плие со скольжением ног

Это заимствованное из балета движение приведет в порядок мышцы внутренней поверхности бедра.

    Встаньте, руки на бедрах, пятки вместе, а носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. (А) Сделайте шаг в сторону левой ногой и опустите бедра четко вниз, спину сохраняйте прямой, а пресс напряженным. (В) Следующим делом, когда вы будете подниматься наверх, скользящим движением приведите левую ногу обратно к правой и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 15 раз в одну сторону, затем еще 15 в другую.

Совет.  Следите, чтобы колени были постоянно разведены, не давайте им уходить вперед.

Боковые плиометрические приседания

Это мощное упражнение укрепит бедра и поможет сжечь калории.

    Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте шаг в сторону правой ногой примерно до ширины плеч и согните колени, опуститесь в приседание, будто садитесь на стул, руки соберите в замок и оставьте перед собой, смотрите вперед и грудь сохраняйте поднятой. (А) Мощно оттолкнитесь от пола обеими ногами, подпрыгните вверх и в левую сторону так, чтобы вы приземлились левее центра. (В) Затем снова опуститесь в приседание. Если у вас проблемы с коленями, избегайте прыжков, а быстро переставляйте ноги. Сделайте 15 раз.

Совет.  Помогайте себе руками в момент прыжка – так вы поймаете импульс, и движение пойдет легче.

Удар в сторону

Это движение, заимствованное из кикбоксинга, - отличный способ укрепить внешнюю поверхность бедра.

    Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Оторвите от пола левое колено. (А) Затем, сохраняя колено согнутым, поднимите его четко в сторону до уровня бедра (если не получается, все равно старайтесь поднять как можно выше). (В) Теперь выпрямите колено, носок ноги вытяните. (С) Согните колено и опустите ногу вниз, но не касайтесь пола. Сделайте 15 раз левой ногой, затем 15 раз правой.

Совет.  Напрягите пресс и не отклоняйтесь в противоположную от рабочей ноги сторону, опирайтесь в пол руками.

Подъем ноги

Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы.

    Встаньте на колени, руки согните в локтях и обопритесь на них, руки соберите в замок. Вытяните назад и вверх левую ногу, носок ноги должен быть вытянут. (А) Затем согните ногу в колене и опустите вниз и чуть правее, так, чтобы колено левой ноги коснулось задней поверхности колена правой ноги. (В) Снова вытяните ногу вверх и повторите движение. Сделайте по 15 раз с каждой ноги. Если хотите усилить нагрузку, удвойте количество повторов, не делая между ними перерыва.

Совет.  Держите пресс напряженным, чтобы поясница не проваливалась вниз. Опирайтесь о пол руками, чтобы не упасть на грудь.

Планка + подъем

Это упражнение улучшает гибкость и приводит в тонус мышцы корпуса, ног и ягодиц.

    Примите позицию как для отжмания, тело от головы до пяток составляет прямую линию, руки прямые. (А) Поддерживая пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правая стопа встала между рук, а бедро было параллельно полу. Левая нога при этом остается прямой. (В) Опираясь на правую ногу, медленно поднимайтесь из выпада вверх, верхняя часть корпуса слегка отклоняется вперед. В верхней точке коснитесь пола носком левой ноги. (С) Затем сделайте выпад правой ногой, руки поставьте по обе стороны от правого колена и обопритесь ими о пол. Вытяните назад правую ногу – так вы вновь окажетесь в позе планки. Далее повторите весь цикл движений с другой ноги. Сделайте 15 по раз с каждой ноги.

Совет.  Если слишком трудно подниматься наверх, опирайтесь руками на колено.

«Скручивание» ногами

Это упражнение позволяет проработать труднодоступную зону – там, где ягодицы соединяются с задней поверхностью бедра.

    Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях и положите их под лицо. Вытяните ноги назад, носки ног тоже вытяните, пятки вместе. (А) Опираясь на верхнюю часть корпуса, оторвите ноги от пола. Согните ноги в коленях, сохраняя стопы вместе, при этом колени слегка разведите в стороны, а пятки разверните в направлении друг друга. (В) Не касаясь коленями пола, выпрямите ноги. Сделайте 15 раз, а если чувствуете в себе силы в конце тренировки, повторите еще 15.

Совет.  Убедитесь, что колени не касаются пола на протяжении всего движения.

Упражнения для стройных ног

Вспоминая популярную песню группы «Дискотека «Авария» под названием «Ноги», нельзя не задуматься о том, насколько важна эта часть тела для девушки. Действительно, сложно представить себе изящный силуэт, если бедра слишком полные. К счастью, существует масса способов поддерживать свои ножки стройными и красивыми.

Суперсжигающие упражнения для ног

Говоря об упражнениях для ног для девушек, нельзя не вспомнить о главном враге стройности – жировых отложениях. Дело в том, что обычные упражнения направлены на укрепление мышц, а на жировые клетки они не воздействуют. Для того, чтобы именно похудеть в ногах, нужно правильное питание  и аэробная нагрузка.

Даже если всю жизнь вы легко ели сладкое и жирное в любых количествах, однажды придется пересмотреть свое питание, ведь с возрастом обмен веществ замедляется и то, что раньше легко перерабатывалось, начинает оседать в проблемных зонах в виде жировых отложений. Поэтому так важно вовремя остановиться и задуматься о своем питании.

А для сжигания уже накопленного жира самыми эффективными упражнениями для стройных ног являются любые аэробные и кардио-нагрузки кардио-нагрузки. В их число входят:

    бег; прыжки со скакалкой; ходьба по лестнице вверх; аэробика; степ-аэробика; езда на велосипеде и т.д.

Вы можете выбрать любой из этих вариантов. Давать телу такую нагрузку рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. В случае со скакалкой и лестницей это время может быть уменьшено, поскольку нагрузки более интенсивны. Такие упражнения для ног для женщин должны стать неотъемлемой частью любой тренировки, ведь они позволяют не только сжечь жир и укрепить мышцы, но и придать ногам более правильную, красивую форму.

Силовые упражнения для ног

Не стоит забывать и об упражнениях для стройных ног, которые позволяют укреплять мышцы. Чем больше у вас крепких мышц, тем быстрее будет сжигаться жир, поскольку для жизнедеятельности таких клеток требуется довольно большой расход калорий. Итак, в список эффективных укрепляющих упражнений для ног входят следующие:

Приседания

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе, ноги чуть расставлены, носки ног смотрят вперед. Приседайте, сильно отводя ягодицы назад, как если бы хотели сесть на низкий стул. Когда колени будут согнуты на угол 90 градусов, замрите на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз. В окончании рекомендуется выполнить и статический вариант упражнения для ног – замрите в нижней точке приседания на максимально долгое время.

Ножницы лежа

Лежа на спине, руки за головой, пресс напряжен. Поднимите ноги под прямым углом и максимально разведите их в стороны. Сводите скрещивая их и возвращайте в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 15-20 раз.

Перекаты

Присядьте максимально низко, спина ровная. Переносите вес с одной ноги на другую. Выполните по 10 перекатов в каждую сторону.

Махи ногами

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен. На каждый счет делайте мах ногой в сторону, не наклоняясь и поднимая ногу как можно выше. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

Боковой подъем ноги

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но нога отводится не вперед, а ровно в сторону. Для удобства можно держаться за спинку стула или другую опору. Выполните для каждой ноги по 20 раз.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе, и сделайте широкий шаг вперед так, чтобы переднее колено было согнуто под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполните 2 подхода по 15 раз.

Такой комплекс занимает всего 20 минут и прекрасно подходит в качестве дополнения к аэробной нагрузке. Выполняя такой полноценный комплекс 3-4 раза в неделю, вы довольно быстро отметите прекрасные результаты.

Источник: melery.jimdo.com