Упражнение для похудения ног, внутренней части бедра

Итак, есть проблема – внутренняя сторона бедер, как убрать или скорректировать ее? Хоть это и сложная работа, но исправить несовершенства можно. Во-первых, при работе над ножками не стоит уповать только на диету. Правильное питание позволит только сжечь лишний жир, но вернуть тонус кожи и придать ей привлекательный вид помогут только физические упражнения. Тренировки рекомендуется проводить хотя бы через день, но, как утверждают специалисты, если выполнять комплекс упражнений дважды в неделю, то результат все равно будет.

Любые упражнения: для ног, бедер, живота или попы нужно начинать с разминки. Она должна длиться 10-20 минут. Какой она будет, каждая женщина выбирает сама. Это могут быть как катание на велотренажере, так и зажигательные танцы пару минут. Главное чтобы тело разогрелось, а мышцы были готовы к работе. Теперь самая важная часть тренировки - упражнения для похудения внутренней части бедра. Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на пол. Нужно расположиться на любом боку. При этом руки, согнутые в локтях, расположить перед собой, опираясь на них. Нога, которая находится на полу, должна быть прямой, а верхнюю конечность нужно согнуть и поставить ступней на пол. Теперь необходимо отрывать нижнюю ногу от пола, не очень высоко. Носок при этом должен быть натянут и смотреть на занимающуюся. Махи нужно совершать частые и высокие, при этом держа равновесие, чтобы бок не заваливался на пол. Упражнение нужно выполнять по 25 раз в 3 подхода на каждую ногу. Когда станет легко выполнять это задание, можно одев утяжелитель на «рабочую» конечность.

Для следующего упражнения нужно остаться на полу, но перевернуться на спину с опорой на локти. Прямые ноги нужно поднять. Затем начать постепенно разводить в разные стороны. Сперва рекомендуется сделать 10-15 обычных «разводок», а потом начать выполнение упражнения, которое носит название «ножницы», то есть ноги захлестываются одна за одну.

При правильном выполнении будет чувствоваться, как работают мышцы внутреннего бедра. Повторить нужно 50-80 раз, постепенно увеличивая количество на 5 раз, пока не дойдет до 250 раз. После каждых 10 махов нужно разводить конечности максимально широко и немного ими попружинить. Кстати, в процессе тренировки будут прорабатываться и мышцы нижнего пресса. Тем дамам, которым будет сложно долго стоять на локтях можно порекомендовать первое время упражняться из положения лежа. При этом ладошки должны лежать под копчиком. После пары недель тренировок можно надевать утяжелители на ноги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и продолжали работать.

Еще одно упражнение, которое поможет сделать внутреннюю часть бедра более красивой и подтянутой, а также проработает ягодицы и живот – это выпады. Исходное положение – стоя, ноги вмести, спина выпрямлена. Одной ногой нужно сделать шаг вперед так, чтобы колено образовала прямой угол, причем шагнуть нужно очень широко. Колено стремиться к полу. Во время упражнения будет чувствоваться растяжение мышц на ногах, нужно запомнить это ощущение, как показатель правильной работы. При выпадах рекомендуется задержаться на пару минут в самой нижней части, а затем вернуться в исходное положение. Затем этой же ногой нужно сделать широкий шаг в бок, вес переносится на отставленную конечность. В нижней точке стоит немного подпружинить и вернуться обратно. Нужно повторить данное упражнение 8-10 раз, сперва на одну, а потом на другую ногу.

Для следующего упражнения понадобится стул со спинкой. Нужно встать около него на расстояние полуметра. Рукой нужно взяться за опору, одну ногу поднять назад или в бок, живот втянуть и делать выбранной конечностью махи. Они должны быть невысокими, при этом чувствовать, как работают мышцы ягодиц и боков, да и внутреннее бедро будет работать. Сделать махи нужно двумя ногами назад и в бок, оптимальное число повторений – 15-20.

У многих женщин дома имеется фитбол, но не все знают, как им пользоваться, поэтому следующее упражнение как раз поможет проработать внутреннее бедро и использовать для этого гимнастический мяч. Исходное положение – лежа на спине. Ноги оторваны от пола, коленки согнуты. Между ними нужно зажать фитбол. Теперь женщина должна стараться максимально сильно сдавить коленями мяч, делая в него пружинящие движения. 20 «пружинок» - передышка, затем опять давить. В целом должно получиться 100 давящих движений в мяч. После упражнения внутреннее бедро будет «гореть».

После того, как все упражнения будут выполнены, очень важно сделать растяжку. Именно это упражнение позволит женщине ускорить процесс восстановления мышц после полученной нагрузки. Для того чтобы сделать первую растяжку нужно сесть на пол, а прямые ноги раздвинуть в стороны. Должна получиться буква «V», спина при этом должна быть прямая. Живот напряжен. Нужно нагнуться вперед максимально далеко. Когда мышцы максимально нагнуться рекомендуется зафиксироваться в этом положение на 5-10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении растяжки существует правило – не делать упражнение на грани боли или физического дискомфорта. Занятия должны приносить удовольствие, а не боль.

Следующий вид растяжки называется «Бабочка». Для ее выполнения нужно расположиться на полу, согнутые в коленках ноги прижимаются друг к другу ступнями. Колени разводятся в стороны, а сверху на них осторожно кладутся ладони. Ими нужно слегка давить на коленки, стараясь прижать их к полу, но не стоит делать это через боль. Все движения нужно выполнять аккуратно и бережно.

Выполнение вышеописанного комплекса поможет привести поверхность внутреннего бедра в идеальную форму. Главное - постоянные и методичные занятия, без пропусков и перерывов. И еще немаловажный момент – правильно начинать и заканчивать занятия: разминка и растяжка – обязательный пункт для выполнения.

Полезно (0) Бесполезно (0)

Источник: www.krasomania.ru