Как подкачать ягодицы?

Красивая фигура с округлыми формами – это желание каждой женщины. Одной из наиболее проблемных зон женской фигуры всегда являлись ягодицы. Но они легко поддаются тренировкам, потому что являются самой большой мышцей человеческого тела. Регулярные занятия по 30 минут в день помогут в том, как подкачаться ягодицы.

Ягодицы состоят не только из жировых запасов. Их строение – большая ягодичная мышца, средняя и малая. Большая мышца расположена на задней части таза, она наиболее обширная. Именно эта мышца и отвечает за форму данного участка тела. Средняя мышца позволяет ноге двигаться вбок и вращать бедром. Малая же отвечает за круглый контур бедер. Чтобы подкачаться ягодицы в домашних условиях, одинаковое внимание следует уделять каждой из описанных мышц.

Как подкачать ягодицы. Пять эффективных и простых упражнений.

1. Самые обычные приседания. Самое эффективное упражнение, чтобы подтянуть попу в домашних условиях. Но приседания следует выполнять правильно, чтобы они дали ощутимый эффект. Ноги на ширине плеч, ноги при совершении упражнения должны образовывать прямой угол. Руки лучше всего поместить на бедра. Садиться надо как бы на стул, начинать с 16 раз, постоянно увеличивая количество приседаний.

2. Выпады ногами. Исходное положение – ровно, ноги сведены. Одна нога перемещается вперед и сгибается, образовывая прямой угол. Другая нога стоит на месте под таким же углом, практически касается коленом пола. Теперь надо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

3. Махи ногами. Как быстро подкачаться ягодицы таким способом? Важно делать выпады из положения как стоя, так и лежа. Необходимо стать к стене и упереться в нее вытянутыми руками. Отводить ноги назад по очереди. Делать плавно. В три подхода делать по восемь махов. В положении лежа надо находиться на боку, упираясь руками в пол. Ногу вытянуть и медленно поднимать. Потом повторить на другом боку.

4. Мостик. Еще одно упражнение из детства. Если вы думаете, как подкачать ягодицы за неделю, то это одно из самых эффективных упражнений. Благодаря ему, будут прорабатываться не только ягодицы, но также исчезнет целлюлит из-за наличия массажного эффекта. Надо лечь на спину и как следует упереться ногами и руками в пол, поднимая на них тело.

Кстати, если вы хотите не только подкачать ягодицы, но и избавиться от целлюлита, то в комплексе с упражнениями мы рекомендуем использовать СПА-программу для коррекции фигуры. которую вы сможете провести в домашних условиях.

5. Ходьба сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Двигать ногами, представляя, что идет ходьба, только в положении сидя. Это упражнение также имеет массажный эффект, так что, укрепит ягодицы и поможет избавиться от целлюлита.

Основные правила при выполнении упражнений

Во время выполнения любого упражнения в деле, как подкачать ноги и ягодицы, очень важно двигаться плавно и медленно. Мышцы надо напрягать, чтобы они чувствовали, что их качают. Правильное дыхание во время упражнений позволит повысить их эффективность. Выдох надо производить во время подъема веса, а выдох – на возвращении.

Чтобы подготовить мышцы к работе и согреть их, перед началом занятий следует сделать небольшую разминку. Кстати, заниматься надо минимум по тридцать минут в день три раза в неделю. Не следует делать упражнения слишком часто, потому что мышцам надо дать время на восстановление.

Что еще поможет в деле, как подкачать бедра и ягодицы:

• Пешие прогулки по холмистой местности. Постоянные подъемы и спуски отлично качают ягодичные мышцы;

• Бег. Поможет не только тонизировать ягодицы, но будет способствовать сжиганию жиров. Лучше бегать на небольшой скорости по тридцать минут в день;

• Плавание и водная аэробика. Любой стиль плавания, а также занятия в воде задействуют ягодичные мышцы. К тому же, вода оказывает на них своего рода массажный эффект;

• Степ аэробика. Это обычный подъем по лестнице, только с тренером и музыкой;

• Танцы. Почти любой вид танца в той или иной степени задействует ягодичный мышцы.

В таком деликатном деле, как подкачать ягодицы поможет практически любой вид спорта. Но, чтобы сделать ягодицы округлыми и красивыми быстро, следует выполнить специальные упражнения. Плавание, бег и другие виды спорта будут отличным подспорьем, но не должны стать основной нагрузкой.

Источник: dieta-prosto.ru