Проведение упражнений на релаксацию мышц

Релаксация (от лат. relaxatio – уменьшение напряжения) – состояние расслабления, снятия напряжения, достигаемое самопроизвольно или в ходе специальных упражнений, например, аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка – комплексный метод саморегуляции психического состояния, который основан на принципах, предусматривающих расслабление всех мышц, снятие нервного напряжения, успокоение и нормализацию функций организма с помощью специальных формул самовнушения.

Вопрос о природе мышечного расслабления относится к вопросам физиологии движений, к управлению двигательными действиями.

Рационально сочетая процессы произвольного мышечного напряжения и расслабления, человек может регулировать различные параметры движений. Произвольное расслабление мышц можно охарактеризовать как «отключение от работы» той или иной мышцы или мышечной группы при выполнении двигательного действия. Согласование процесса расслабления с мышечным напряжением играет значительную роль в развитии координированных способностей человека.

Применение упражнений на расслабление мышц вызывает изменение в работе многих систем организма. Так, отмечалось уменьшение частоты сердечных сокращений под влиянием однократ-ного применения комплекса упражнений на расслабление мышц, понижение артериального давления после специальных упражнений на расслабление, одновременно становится глубже и уменьшается частота дыхания, снижаются общая физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаивающее действие на психику. Расслабление мышц улучшает сон и ускоряет восстановление работоспособности после физической нагрузки.

Овладение способностью произвольного мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, способствует улучшению быстроты движений, улучшает координацию и выносливость, а также положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах. Однако активно расслабить мышцы гораздо труднее, чем их напрягать. Расслабление требует определенной «двигательной грамотности» занимающегося, способности мышц воспринимать конкретные нервные стимулы. Многими исследователями отмечены большие возможности расслабления мышц именно у тренированных людей. Под влиянием занятий физическими упражнениями способность произвольно расслаблять мышцы повышается, а это значит, что способность к сознательному расслаблению тренируема.

При обучении мышечному расслаблению важную роль играет совершенствование проприорецепции – мышечно-суставного чувства, т.к. невозможно хорошо расслабить мышцы без контроля регулятора движений, без ощущения исполнителей движений – мышц и суставов, необходимо почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц. Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысления и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в положении лежа, когда значительно уменьшено позно-тоническое напряжение, и внимание сосредоточено только на произвольном расслаблении мышц. Положение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц рук, в исходном положении сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а стоя – можно расслабить мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, т.к. тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, а это способствует расслаблению мышц.

Некоторые исследователи предлагают занимающимся для ознакомления с ощущениями расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекоменду-ется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.

Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования быстрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и постепенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное напряжение.

Рекомендуется в обучении расслаблению использовать контрастный способ совершенствова-ния способности расслабляться, дающий занимающемуся возможность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него к состоянию расслабления. Причем, предлагается напрягать мышцы возможно сильнее, т.к. по закону отрицательной последовательной индукции следует, что чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.

Многими авторами отмечено, что более эффективное расслабление происходит при наступлении утомления. Другие исследователи считают, что работа, не вызывающая утомления, сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.

Для развития способности произвольно расслаблять мышцы рекомендуется система упражнений, состоящая из четырех групп. В первую группу входят упражнения, в которых требуется осуществить переход от напряженного состояния мышц к расслабленному. Вторая группа – упражнения, в которых расслабление одних групп мышц осуществляется при одновременном напряжении других. Третья группа – упражнения, которые сводятся к свободному раскачиванию различных частей тела. В четвертую группу входят упражнения на максимальное расслабление мышц в момент отдыха (при этом моменты отдыха в цикле движения определяются самостоятельно). Для развития быстроты расслабления рекомендуются упражнения с предметами (мячами, скакалками, палками), способствующие развитию также и координации движений.

Для преодоления излишней мышечной напряженности рекомендуется:

1) разъяснение по поводу неправильности напряженного выполнения движений;

2) применение специальных упражнений для расслабления мышц, причем, напрягать мышцы рекомендуется с глубоким вдохом и задержкой дыхания, а расслаблять с полным выдохом;

3) использование специальных приемов, таких как (конечно, если это возможно) пение, разговор, закрывание глаз;

4) использование методов аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка как самостоятельный метод психотерапии был предложен немецким психиатром и психотерапевтом И.Г. Щульцем. Им было разработано, в частности, шесть основных стандартных упражнений, составляющих содержание первой ступени аутогенной тренировки, каждое из которых представляет собой мысленное повторение «формул самовнушения» на ощущения тяжести, тепла, расслабления (а при необходимости – и прохлады, например, в области лба) различных органов и участков тела.

Многочисленные модификации аутогенной тренировки используются в медицине, гигиене труда и спорте. В спорте применение аутогенной тренировки направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причем, характер самовоздействия может быть противоположным – как ус-покоительным, так и мобилизующим. Она применяется для устранения таких неблагоприятных состояний, как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия», длительное перенапряжение.

Для овладения методикой релаксации рекомендуются комплексы специальных упражнений, способствующих произвольному мышечному расслаблению: После короткой беседы об основных средствах и методах релаксации в спорте студенты под руководством преподавателя проделывают следующие комплексы.

Комплекс I. Два упражнения (1, 2 ) из первой группы, два упражнения (3, 4 ) – из второй группы и одно упражнение (5 ) – из третьей (см. выше).

Упражнение 1. И.п. – основная стойка.

1. Усиленно напрягая мышцы плечевого пояса и рук, развести руки в стороны, сблизить лопатки.

2. Наклоны туловища вперед.

3. Уменьшить напряжения мышц плечевого пояса и рук.

4. Расслабить напряжение плечевого пояса и рук.

Упражнение 2. И.п. – основная стойка.

1. Руки за спину, сильно напрячь мышцы рук и плечевого пояса, прогнуться.

2. Наклон туловища вперед.

3–4. Уменьшить напряжение мышц рук и плечевого пояса.

5–6. Дать рукам соскользнуть со спины.

7–8. Принять основную стойку.

Упражнение 3. И.п. – основная стойка.

1. С полунаклоном туловища вперед и поворотом налево усиленно напрягать мышцы, руки влево, пальцы сжать в кулаки.

2. Расслабить мышцы, «уронить» правую руку.

3. То же, левую руку.

1. Поворачивая ладони наружу, руки в стороны книзу, сблизить лопатки.

2. Расслабить мышцы плечевого пояса и рук.

3. То же, что 1, но увеличивая амплитуду движения рук.

4. То же, что 2.

Упражнение 5. И.п. – основная стойка.

1. Наклон туловища вперед, сильно напрягая мышцы, руки вверх.

2. Расслабляя мышцы, «уронить» предплечья.

3. Расслабляя мышцы, «уронить» руки.

4. Принять И.п.

Комплекс II. Одно упражнение (1 ) из второй группы, два упражнения (2, 3 ) – из третьей и два упражнения (4, 5 ) – из четвертой.

3–4. Расслабить мышцы плечевого пояса и рук.

2. Мах руками вперед.

3. Мах руками назад.

4. Мах руками вперед, прогнуться.

5.Наклон вперед, руки свободно «уронить».

6–7. Руки свободно, пассивно раскачиваются.

8. Принять и.п.

Упражнение 5. И.П. – стоя в наклоне вперед, мышцы рук расслабить.

1–15. Движения плечами вверх и вниз, руки пассивно раскачиваются.

16. Принять и.п.

Комплекс III. Включает в себя одно упражнение (1 ) из третьей группы и четыре упражнения (2, 3, 4, 5 ) – из четвертой.

Упражнение 1. И.П. – основная стойка.

Упражнение 2. И.П. – основная стойка.

1. Сильно напрячь пальцы, руки вверх.

2. Руки к плечам, сблизить лопатки.

Упражнение 3. И.П. – основная стойка.

1. Подать плечи вперед (согнуться).

2. Подать плечи назад (прогнуться).

3. Наклон туловища вперед.

4. Подать плечи вперед, одновременно расслабить мышцы рук.

5–6. Руки непроизвольно раскачиваются.

7–8. Принят и.п.

Упражнение 4. И.П. – ноги вместе, носки сомкнуты, мышцы рук расслаблены.

1. Резкий поворот туловища направо, руки непроизвольно движутся вправо.

2. Поворот туловища в и.п.

3–4. То же в другую сторону.

Упражнение 5. И.П. – стоя в наклоне вперед, мышцы рук расслабить.

1. Шаг правой ногой вправо, руки пассивно качаются.

2. Приставить левую ногу к правой, руки пассивно качаются.

3–4. То же в другую сторону.

Каждое упражнение выполнить 4–5 раз. При обучении расслаблению мышечные ощущения, возникающие при потряхивании (комплекс III ), не характеризуют ощущений, связанных с расслабленным состоянием мышц. Поэтому третий комплекс упражнений следует применять при овладении навыком произвольного расслабления мышц.

Следует иметь в виду:

– занятия спортом оказывают благотворное воздействие на способность к произвольному расслаблению мышц;

– спортивная специализация в разных видах спорта не одинаково влияет на развитие умения расслабляться;

– утомительная мышечная деятельность ухудшает процесс произвольного мышечного расслабления;

– незначительная по объему и интенсивности работа создает благоприятные возможности для более полного расслабления мышц;

– применение специальных упражнений эффективно влияет на развитие способности произвольного расслабления мышц.

Источник: www.libsid.ru