Упражнения для мышц ног

22.11.2014 | Автор: Абрамович Вадим +6483

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения для ног считаются одними из наиболее сложных в бодибилдинге. Но при этом они являются довольно результативными в плане набора мышечной массы. Тем, кто хочет сбросить лишний вес, такие упражнения также будут очень полезны, так как мышцы ног являются самыми массивными (наравне с мышцами спины) и упражнения для них требуют больших затрат энергии.

При тренировке ног нагрузка приходится на значительный объем мышечной ткани, расположенной между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами. В результате этого в организме происходит мощный выброс тестостерона. Его количества достаточно не только для роста мышц ног, но и для роста других мышц тела, поэтому очень важно для набора массы правильно задействовать в программе упражнения для ног.

Особенностью упражнений для ног является то, что вы прорабатываете не только мышцы ног – попутно задействуются еще многие мышцы тела. К примеру, приседания дают нагрузку на спину, пресс, шею и плечи, упражнения в тренажерах на сведение и разведение ног задействуют спину и пресс, и так далее. В зависимости от упражнения, на те или иные мышцы тела может приходиться динамическая или статическая нагрузка. В любом случае, при выполнении базовых упражнений для ног вы попутно увеличиваете силовые показатели для других мышц, а также сжигаете большое количество калорий.

Самое главное в упражнениях для ног – это правильная техника выполнения. Именно она позволяет не только правильно распределить нагрузку на мышцы ног, но и задействовать другие мышцы. При этом нарушения техники могут привести к травмам и серьезным последствиям, поэтому лучше начинать с небольших весов, а только потом переходить на серьезные отягощения.

Приседания

В бодибилдинге, да и в любом другом виде силовой атлетики, приседания считаются не только одним из основных, но и одним из наиболее эффективных и продуктивных в силовом плане и в плане набора мышечной массы упражнений. Если вы хотите получить красивое (пропорционально развитое) и сильное тело – без приседаний сделать это невозможно, так как при правильной технике вы задействуете не только мышцы ног, но также ягодицы, мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите гриф в атлетическую раму или стойку на такой высоте, чтобы для его снятия вам нужно было «подсесть» под него.
  2. Подсев под гриф, снимаете его со стойки и удерживая на нижней части трапеций, отходите на шаг назад.
  3. Сделав глубокий вдох, задерживаете дыхание и медленно опускаетесь вниз. При этом торс слегка наклоняется вперед, а спина держится ровной. Пятки от пола не отрываются.
  4. Нижняя точка упражнения – когда бедра будут находиться примерно параллельно полу. После этого нужно также медленно подняться в исходное положение. Выдох делается тогда, когда вы проходите самый тяжелый участок.

Вес нужно стараться держать и перемещать в сторону пяток. Если вес заваливается в сторону, значит техника выполнения упражнения не верная. В результате нагрузка будет идти не туда куда нужно: будет перегружена поясница, будут перегружены колени. Если не удается держать вес тела на всей стопе – подкладываете под пятки блины.

Постарайтесь посмотреть как делают приседания профессионалы, наверняка у Вас имеются такие в зале. Но самый лучший вариант – это обратиться за помощью к инструктору, он поставит нужную технику выполнения приседаний.

При работе с отягощениями, а тем более с большими весами, рекомендуется применять специальный пояс и эластичные бинты, которые защитят суставы от травм.

Жим ногами

Жим ногами является одним из базовых упражнений, которое выполняется в специальном тренажере, называемом пресс-машина. Смысл упражнения заключается в сгибании и разгибании ноги в коленном суставе путем толкания платформы с отягощениями. Упражнение задействует все мышцы, которые участвуют в разгибании тазобедренного и сгибании коленного суставов. Основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу бедра, латеральную и медиальную мышцы, ягодицы, а также на прямую и широкую промежуточную мышцы. Икроножные мышцы задействуются, но в меньшей мере.

Главной особенностью этого упражнения является его низкая травмоопасность, так как при его выполнении атлет фиксируется в лежачем положении. В таком положении на позвоночник и поясницу приходится минимальная нагрузка, поэтому оно оптимально не только для спортсменов, но и для людей, которые реабилитируются после серьезных травм спины или не могут выполнять приседания в силу каких-то причин.

Также упражнение позволяет спортсмену распределять нагрузку между различными мышцами бедер. Ключевым моментом является положение ступней – ширина постановки и разворот. Если ступни поставить рядом, то максимально будет задействована внешняя сторона квадрицепсов, если развести их в стороны – задействована внутренняя сторона. Ноги рекомендуется сгибать на угол чуть менее 90 градусов, если конечно речь не идет о силовой тренировке – в этом случае рискуете не выжать вес.

  1. При выполнении упражнения спортсмену необходимо зафиксировать тело в положении лежа под удобным углом, поставить ноги на платформу на ширине плеч со слегка развернутыми наружу носками.
  2. Сделав глубокий вдох, нужно опускать платформу вниз как можно ниже. После опускания платформы в нижнюю точку нужно вытолкнуть ее вверх. Выдох делается после прохождения самого тяжелого участка. Важно не выпрямлять ноги до конца и оставлять их чуть согнутыми, чтобы не травмировать суставы.

Сгибания и разгибания ног в тренажерах

Сгибание ног в тренажере лежа – это изолирующее упражнение, которое предназначается для проработки мышц, задействованных в сгибании бедер: бицепса бедра, а также икроножной, полуперепончатой и полусухожильной мышцы бедра. При правильной технике выполнения ягодица практически не участвует в процессе, поэтому это дает возможность проработать рельеф бедра и выделить его мышцы.

Когда ноги разогнуты, максимальная нагрузка приходится на прилегающую к коленному суставу часть бицепса ноги. По мере уменьшения угла нагрузка перемещается в сторону ягодиц.

Оптимальным является выполнение упражнение в тренажере, так как там есть возможность более градуированной регулировки веса. Если нет возможности заниматься в тренажере, используют крепление отягощений к стопе или нижней части голени.

Разгибание ног в тренажере также является изолированным упражнением, направленным на проработку передних и боковых мышц бедра: медиальной, латеральной, промежуточной широкой и прямой. Все эти мышцы разгибают ногу в колене.

Условно упражнение можно разделить на две фазы: верхняя (ноги выпрямлены) и нижняя фаза (ноги согнуты). В первом случае, нагрузка максимально акцентирована на прорисовку квадрицепсов расположенных вблизи коленного сустава. Во втором – на его верхнюю часть. Какой вывод можно сделать зная этот нюанс? Фокусируя нагрузку в той или иной фазе можно прорабатывать нужную Вам часть квадрицепса.

Упражнение выполняется в тренажере и позволяет прорабатывать вышеуказанные мышцы без подключения ягодиц. При невозможности использования тренажера, рекомендуется выполнять упражнение с отягощением, прикрепленным к нижней части голени или стопе.

Подъем на носки сидя

Наращивание массы икроножной мышцы является одним из наиболее сложных моментов в бодибилдинге. Подъем на носки сидя в тренажере или на скамье с отягощениями позволяет атлету проработать камбаловидные мышцы ног и сделать более рельефной боковую часть икр. Хорошо развитая камбаловидная мышца делает ногу мускулистой и объемной.

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение в тренажере. Бедра должны быть жестко зафиксированы верхними упорами, спина отклонена назад, а вся масса тела приходиться на седалищную часть. Передняя часть стопы находится на краю платформы, пятка – в свободном положении.
  2. Опустите заднюю часть стопы максимально вниз, при этом передняя часть должна неподвижно находиться на краю платформы.
  3. Когда растяжение в голени будет максимальное, верните заднюю часть стопы в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Достоинством этого упражнения является то, что в нем также задействованы мышцы спины и брюшного пресса, которые стабилизируют тело во время выполнения упражнения.

Источник: ibody.by