7. Стоя в наклоне, штанга внизу перед грудью. Подтягивание штанги к груди.

8. Одноручная тяга гантели (Dumbell Rows)

Схема

• Встаньте рядом со скамьей. Ближнюю к скамье ногу выдвиньте вперед, дальнюю — отставьте назад.

• Наклонитесь вперед в поясе, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельной полу. Для устойчивости немного согните колени.

• Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.

• Хват - нейтральный, ладонью к себе. "Рабочую" руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

• Вдохните немного глубже, чем обычно, и задержите дыхание. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть как можно выше - во всяком случае, никак не ниже уровня спины. В идеале локоть надо "задирать" максимально высоко.

• До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение ромбовидной мышц, среднего пучка трапеций и верхнего отдела широчайших.

• В верхней точке напрягите мышцы спины для пикового сокращения и на секунду задержитесь в этой позиции.

• Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.

8.

Анатомия

В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины. Им "помогают" задние дельты, ромбовидные и средние трапеции. Широчайшие - крупная группа мышц, закрывающая сбоку среднюю и нижнюю части спины; верхний отдел широчайших участвует в последней фазе движения. Большие круглые мышцы расположены вдоль верхней части широчайших и выполняют, в основном, те же функции. Задний пучок дельт - важнейший участник упражнения при работе пронированным хватом, при котором задействуются также малые круглые и подо-стные мышцы. Ромбовидные мышцы "лежат" под трапециями в центре верхней части спины, а средние трапеции располагаются от основания черепа до 12-го грудного позвонка.

Работа мышц и суставов При разгибании плечевого сустава рука остается в вертикальной плоскости и передвигается из положения ниже корпуса в положение над корпусом или спиной. Чтобы локоть поднялся выше уровня спины, в действие вступает лопатка - она поворачивается вниз.

Примечания

• Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной, особенно если вы взяли значительный вес. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде.

• Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работает только рука и плечо.

• Избегайте чрезмерных весов, иначе вы рискуете получить травму. Кроме того, избыточный вес нарушает "чистоту" движения: чтобы преодолеть вес, на старте придется делать травмоопасный "рывок".

• Держите спину горизонтально, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Только в таком положении "целевые" мышцы будут работать "по полной программе".

• Чтобы максимально "загрузить" низ широчайших, работайте нейтральным хватом, а руку (локоть) держите строго сбоку от туловища. Если вы хотите перенести акцент на среднюю часть спины и верх широчайших, возьмите гантель пронированным хватом.

• Некоторые для большей устойчивости прижимают колено к скамье. Этого делать не надо! Опираясь на скамью и рукой, и коленом, вы расслабляете мышцы спины, и тогда труднее сохранить естественный изгиб позвоночника. В итоге устойчивость только страдает, и увеличивается риск травмы.

• Чтобы разнообразить упражнение и прорабатывать мышцы "со всех фронтов", чередуйте сеты с нейтральным и пронированным хватом (см. схему).

ДОРИАН ЯТС • М р. Олимпия 1992-97

• Лучший способ максимально нагрузить широчайшие в этом упражнении - подтягивать гантель к поясу. Если тянуть ее к груди, основная нагрузка ложится на ромбовидные, трапеции и дельты.

• Лично я предпочитаю ставить колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Спина при этом находится под углом 45 градусов к скамье.

• Спину держите прямой и неподвижной. Какое-то перемещение, конечно, неизбежно, но постарайтесь свести его до минимума. Не опускайте "рабочую" сторону вниз. Ведь суть упражнения заключается в том, чтобы растягивать и сокращать широчайшие без поворотов спины.

• В стартовом положении гантель должна находиться точно под плечом, параллельно скамье. Поднимая гантель, я ее не поворачиваю: просто тяну по прямой до самого пояса.

• Чтобы усилить хват, я -всегда пользуюсь кистевыми ремнями. Иначе рука "разожмется" раньше, чем вы полностью проработаете спину. Конечно, хват можно укрепить разными упражнениями на предплечья. Но с ремнями, на мой взгляд, проще сосредоточиться на проработке спины.

• В нижней точке движения я на мгновение задерживаюсь, добиваясь полной растяжки широчайших, затем в среднем темпе поднимаю гантель к поясу. В верхней точке тоже задерживаюсь, для максимального сокращения широчайших. Если вы не можете удержать гантель вверху, значит, взяли избыточный вес. Я обычно беру вес, с которым могу сделать 8-10 повторений.

• Опускаю гантель я несколько медленнее, чем поднимаю. Но не "по-черепашьи" - в сверхмедленные повторения я не верю.

• В этом упражнении я делаю всего 1 -2 сета, при переходе от одной руки к другой отдыхаю две минуты. Таким образом, я полностью восстанавливаюсь перед проработкой каждой широчайшей. Лучше подождать и загрузить "целевую" мышцу на 100%, чем торопиться и "смазывать" нагрузку.

• Я сочетаю это упражнение с пулловера-ми, тягой к груди или за голову на блоке и тягой для спины в тренажере "Хаммер". А вот тягу штанги в наклоне в комплекс не "вставляю", потому что они с тягой гантели практически заменяют друг друга.

Спорт

Тяга в наклоне одной рукой — важнейший элемент проработки широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хваты. Разгибание плечевого сустава происходит при всех движениях руки вниз и назад. Особенно важны такие движения в гимнастике, в частности, при упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях. Они же характерны для баскетбола (в подборах), гребли, стрельбы из лука, плавания (главным образом, в последней фазе гребка), борьбы, американского футбола и регби, для альпинизма. При работе пронированным хватом тяга в наклоне одной рукой приобретает большое значение для теннисистов: например, для усиления удара из-за головы.

9.

Источник: powerbody.narod.ru