Как увеличить мышцы?

Если вы решили  увеличить мышцы в домашних условиях и получить фигуру своей мечты, то знайте, что это вполне реально. Главное, нужно быть готовым тратить на эту работу достаточное количество времени и не лениться. Тогда вы обязательно получите ощутимый результат. Узнайте, как увеличить мышцы в той или иной области тела с помощью специальных упражнений.

Как увеличить грудные мышцы

Для того чтобы увеличить в домашних условиях грудные мышцы, необходимо ежедневно выполнять ряд следующих упражнений.

  • Отжимание обычное. Для его выполнения нужно сделать упор руками в пол, чуть больше ширины плеч. Тело должно быть прямое, ноги сомкнуты. Следует начать опускаться, плавно сжимая руки, а затем наоборот подниматься, резко разгибая руки. Количество повторений данного упражнения зависит от вашей физической подготовки. Но необходимо стремиться выполнять не меньше 20 повторений по 3 подхода.
  • Отжимания с ногами выше головы. Необходимо взять ступ, упереться в него носками ног, а руки расставить, как описано в предыдущем упражнении. Теперь следует начать выполнять отжимания, при этом нужно следить за тем, чтобы корпус был прямой. Желательно выполнять 15 повторений по 4 подхода.
  • Отжимание с растяжением. Для такого вида отжиманий следует взять два стула и поставить их таким образом, чтобы, упершись в них руками, стулья оказались немного шире плеч, на уровне ключиц. Ноги нужно закинуть на диван. При выполнении отжимания необходимо начать глубоко проседать прямым корпусом до ощущения слабой боли в области груди. На выдохе руки следует быстро разжимать. Начинать выполнять данное упражнение нужно с 4 подходов, постепенно увеличивая их число.

Как увеличить мышцы рук

Для увеличения мышц рук самыми эффективными упражнениями, выполняемые в домашних условиях, являются: подтягивание на турнике и отжимания от пола. Как выполняются отжимания от пола, описано выше. Теперь нужно узнать, как выполняются подтягивания.

  • Подтягивание на турнике. Следует начать подтягивания с захвата ладонями на себя. Подтягиваться нужно не спеша, делая при этом глубокие вдохи. Все движения должны быть плавными. Вначале необходимо выполнять 3 подтягивания, постепенно увеличивая число подходов. Затем нужно поменять захват на «обезьянью хватку»: все пальцы следует положить поверх перекладины. Во время подтягиваний турник следует оставлять за головой. Следующее подтягивание помогает накачать не только мышцы рук, но и разработать пресс. Необходимо взяться руками за турник, при этом расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч, и начать выполнять подтягивания. Нужно выполнить не менее 3 подходов по 5 подтягиваний.
  • Питание. Для того чтобы накачать руки недостаточно выполнять упражнения, необходимо также составить грамотное питание. Оно должно быть богато овощами, фруктами, белковыми и зерновыми продуктами. Следует избегать жареной и жирной пищи.

Как увеличить икроножные мышцы

Самым сложным считается накачать именно икроножные мышцы. Но, несмотря на это, данная задача вполне выполнима. Главное – это регулярность выполнения специальных упражнений. Заниматься необходимо не менее 5 раз в неделю, в идеале – ежедневно. Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Первые изменения будут заметны лишь спустя несколько месяцев.

  • Приседание. Самым эффективным способом накачать икроножные мышцы считается приседание. Вначале, можно выполнять приседания без каких-либо дополнительных приборов, а со временем нагрузку следует увеличивать. В качестве дополнительного груза лучше всего подходят гантели. Выполняя приседание, нужно встать прямо, взять в каждую руку по гантели и расположить их вдоль туловища. Ноги следует поставить врозь, так вы обеспечите себе большую устойчивость. Приседать необходимо, согнув ноги в коленях, глядя перед собой и слегка выгнув спину. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Для достижения наилучшего результата проделывать это упражнение рекомендуется 15 раз.
  • Подъемы на носках. Отличная возможность развить мышцы голени, а также длинную и короткую головки икроножной мышцы – это выполнение подъемов на носках стоя. Следует встать на возвышенность, например, на порог, напрячь стопы, подняться на носки и вернуться в исходное положение. Данное упражнение следует повторять максимально возможное количество раз.
  • «Ослиные» подъемы. Еще одним эффективным упражнением являются так называемые «ослиные» подъемы. Для их выполнения нужно наклонить вперед туловище, поставить ноги на какой-нибудь предмет и ухватиться за что-нибудь неподвижное, например, подоконник или диван. После этого следует опустить как можно ниже пятки, а затем встать как можно выше на носочки. При этом вы должны ощущать, как сокращаются икроножные мышцы. Данное упражнение рекомендуется выполнять не менее 10 раз.

Теперь вы знаете, как увеличить мышцы разных участков тела в домашних условиях. Но помните, перед тем как начать заниматься, оцените реально свои силы. Не следует выполнять огромные нагрузки без предварительной подготовки или разминки, иначе на следующий день вы просто не сможете встать с кровати. Удачи в ваших начинаниях!

Источник: elhow.ru