Как накачать мышцы ног

С тратегия эффективного тренинга для построения мускулатуры ног: лучшие упражнения для набора массы и рекомендации по составлению программы тренировок.

Мышцы ног: анатомия

Мускулатура ног, включая ягодицы, мышцы голени, мышцы задней и передней поверхностей бедер (квадрицепсы) суммарно составляют более половины общей мышечной массы скелета человека. Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела.

Затруднения роста массы мускулатуры ног — типичная проблема эктоморфов. Не достигая результата традиционным подходом, они чаще всего вообще перестают тренировать эти мышцы. Однако даже эктоморфы смогут накачать мощные ноги при правильном тренинге.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры нижней части туловища преимущественно относится к медленному типу — основной задачей мышц ног является скорее выполнение монотонной работы низкой эффективности (например, ходьбы), а не обеспечение взрывного усилия.

Учитывая эту особенность, важно помнить, что мышцы ног быстро привыкают к однотипной нагрузке и для оптимизации процессов их роста необходимо использовать как различные техники тренировок и разные упражнения, так и варьирующееся количество повторов.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам рекомендуется тренировать мышцы ног не чаще одного раза в неделю, используя всего лишь два базовых упражнения, выполняемые со штангой, а не в тренажерах. Жим ногами и различные изолирующие упражнения допустимы лишь для продвинутых атлетов.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:
  • Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Логика программы тренировок

Рост мышц («гипертрофия») требует как выполнения низкого количества повторений упражнения — не более 5-7 повторов — с большим рабочим весом, так и использования базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног это приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировочный комплекс второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений — порядка 10-15 повторов — помогает дополнительно нагрузить мышцы ног за счет увеличения уровня вовлечения в работу мышечных волокон медленного типа.

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, ключевое упражнение для развития ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не является ему полноценной заменой.

Основная проблема жима ногами — психологическая. В попытках поразить окружающих тренирующийся нагружает на тренажер максимальный вес, забывая о технике безопасности и травмируя поясницу. Кроме этого жим ногами минимизирует работу стабилизационных мышц.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз .

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга с широкой постановкой ног (стиль «сумо») также является важнейшим упражнением для проработки ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра. При этом вариации выполнения данного упражнения в тренажере просто не существует.

Исходное положение: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Держа спину прямой, согните колени и возьмите штангу. Вдохните, поднимайте вес, выдыхая воздух в процессе; штанга как можно ближе к бедрам. Полностью распрямитесь, затем медленно опустите вес вниз.

***

Продвинутая тренировка мышц ног подразумевает как использование базовых упражнений, выполняемых с низким количеством повторений, так и включение в тренинг изолирующих упражнений с высоким количеством повторов для вовлечения медленных мышечных волокон.

Источник: fitseven.ru