Как укрепить мышцы спины?

Доброго дня, друзья — спортсмены и им сочувствующие! Сегодня у нас очередное обновление раздела «упражнения». Речь сегодня пойдет о нашей задней части. И вовсе не о той, которой вы подумали, а о ширине спины. Ведь мужчина с широкими плечами и выделяющимися мышцами спины заметен сразу, и внимание всех окружающих девушек ему обеспечено. Сегодняшняя статья поможет вам не только определиться, какие упражнения делать в тренажерном зале, но и как правильно тренировать спину дома. Будем начинать?

Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Гантели — универсальный тренажер практически для всех мышц тела. Их можно недорого приобрести в любом интернет — магазине, их можно брать с собой на работу и заниматься в любом месте, когда вам захочется.

  1. Пулловеры с двумя гантелями. Лягте на скамью или табуретки, опираясь в большей степени верхней частью спины. Руки вытяните в верх так чтобы они были слегка согнуты в локтях и опускайте руки назад до параллели с телом или чуть ниже, почувствуйте как растягивается широчайшие мышцы спины. Не останавливаясь в нижней точке сразу начинайте обратное движение. (Это приведет к рефлексу растягивания что в свою очередь задействует большее количество волокон) Вес гантелей должен быть приличным, чтобы мышцы отказали уже на 8-10 повторении. Далее берем вес поменьше и делаем еще один подход уже с меньшим весом. Это одно из самых эффективных упражнений, если вы хотите накачать мышцы спины.
  2. Разводим согнутые руки в стороны в наклоне. Садимся на край скамьи или стула, берем гантели и наклоняем корпус так, чтобы грудь практически касалась бедер. Затем сгибаем локти чуть больше чем 90 градусов и разводим руки в разные стороны, чувствуя, как в верхней точке соприкасаются лопатки. Задержитесь в этом положении на 1сек и медленно возвращаемся в исходное состояние. Если во время упражнения вы не чувствуете как растягиваются и сокращаются мышцы в верхней части спины, значит вес гантелей слишком большой.
  3. Тяга в наклоне с опорой на грудь. Берем гантели в обе руки и опираемся грудью о скамью ( или можно просто лечь на нее корпусом (грудью в низ) чтобы тело было параллельно полу. Опускаем руки в низ так чтобы ладони были внутрь а гантели параллельны друг другу. Почувствуйте, как накачиваются мышцы в середине спины, но особа не задерживайтесь в этой точке. Поднимаем руки в верх одновременно разворачивая ладони на себя. В верхней точке плечевой отдел рук расходится в стороны, а ладони разворачиваются назад. Не задерживаемся и возвращаемся в базовое положение.
  4. Шраги с небольшим наклоном вперед. Берем гантели и становимся прямо. Руки располагаем так, чтобы внутренние диски гантелей соприкасались с передней частью бедра (ладони смотрят назад). Это позиция поможет задействовать верхнюю часть трапеций. Начинаем поднимать плечи, одновременно позволяем гантелям расходиться в стороны, для лучшей растяжки верхней трапеции. Возвращаемся в исходное положение. Берем такой вес гантелей чтобы к 8-10 повторению произошел отказ в мышцах. Затем берем вес поменьше и повторяем упражнение.

Подтягивания как средство для укрепления мышц спины.

Турник — это древнейший тренажер для базовых упражнений. Как наши предки качались на ветках, так и современная молодежь висит на турниках. Однако, чтобы заниматься на турнике. не обязательно выходить на улицу в дождь и холод — вы можете купить раздвижной турник и повесить прямо у себя в комнате или коридоре. Так как же качать спину с помощью турника?

  1. Подтягивания. Руки ставим шире ширины плеч на 10 см с каждой стороны и начинаем подтягиваться, до уровня пока подбородок станет выше перекладины. Затем медленно опускаемся, не задерживаясь в нижней точке сразу начинаем новое повторение. Подтягиваемся плавно, без рывков и отдыха в низу, со временем окрепнув можно использовать отягощение.
  2. Если подтягивания даются вам тяжело, поставьте под нее стул и когда подтянуться вы уже не в силах встаньте на него, поднимитесь с его помощью и медленно опускайтесь полностью контролируя спуск. Сделайте столь повторений пока спуск не выйдет из под вашего контроля. (такие подтягивания называются негативными) Это упражнение быстро поможет вам набрать силу и уже через пару-тройку недель вы сами сможете подтягиваться около 10 раз.

Эти несложные упражнения помогут вам накачать мышцы спины так, что она будет выглядеть рельефной и очень привлекательной!  Удачи!

Понравилась статья? Не забудь подписаться на новости блога. До новых встреч!

Источник: freefromfat.ru