Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Выбирая программу для наращивания мышечной массы, нужно учитывать массу факторов. Поскольку каждый человек генетически неповторим, нужен персональный подбор в каждом отдельном случае, ведь те упражнения, которые действенны для одних людей, могут не дать аналогичного результата другим.

Составляя рабочую программу наращивания мышечной массы, нужно учитывать различные физиологические особенности, начиная от возраста, роста и веса, и заканчивая общим состоянием здоровья и быстротой обменных процессов. Опираясь на эти факторы, разрабатывается комплекс силовых упражнений для работы в тренажерном зале и их последовательность. Режим очень важен для наращивания спортсменом мышечной массы, ведь помимо тренировок организму нужно и эффективное восстановление между ними.

Совершенно невозможно разработать действенный комплекс тренировок по наращиванию мышечной массы без тщательного анализа особенностей вашего организма. Поскольку это сложный и ответственный процесс, мы можем оказать вам помощь в подборе необходимых упражнений. Условно, если обобщить, все тренировки можно сгруппировать в несколько типов и классифицировать следующим образом.

Программа для наращивания мышечной массы у мужчин: 10 силовых упражнений

Чтобы результативно нарастить мышечную массу, нужно задействовать все группы мышц, независимо от степени их важности. Комплекс упражнений для наращивания массы состоит из:

  • Отжиманий
  • Приседаний со штангой
  • Подтягиваний
  • Становой тяги
  • Подъёмов вбок
  • Жима лёжа
  • Выпадов с гантелями или штангой
  • Жима и тяги гантелей
  • Подъёма гантелей вбок

Только разобравшись в тонкостях работы определённых групп мышц во время тех или иных упражнений, можно оценить их эффективность. Предлагаем вам рассмотреть программы различных тренировок более детально.

Первое упражнение по наращиванию мышечной массы: приседания со штангой

Приседая со штангой, можно постепенно сформировать рельеф на бёдрах и ягодицах. Эти упражнения отличаются высокой степенью сложности не только в физическом, но и в психологическом смысле. Перед каждым подходом нужно как следует размяться и подготовиться. Потребуется немало силы воли, чтобы освоить его. Однако для развития ягодиц и ног это упражнение просто необходимо, ведь именно эти части у многих спортсменов развиты не лучшим образом.

Второе упражнение по наращиванию мышечной массы: жим лежа

Жим лёжа является стандартным упражнением, развивающим грудные, плечевые и широчайшие группы мышц. Спортсмен самостоятельно распределяет нагрузку. Работа с узким хватом способствует нагрузке трицепсов и внутренних отделов грудных мышц. Работа с широким хватом нагружает широчайшие, трицепсы и дельты. Жим лёжа подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Поэтому можно без лишних сомнений включать его в комплекс упражнений по наращиванию массы.

Третье упражнение по наращиванию мышечной массы: становая тяга

В любой комплекс упражнений по наращиванию массы нужно обязательно включать становую тягу. Это упражнение отличается сложностью исполнения и требует некоторой ловкости. Но для достижения успеха в наборе массы его необходимо освоить.

Есть три основных правила исполнения становой тяги: работу следует начинать с умеренных весовых нагрузок, спина должна быть распрямлена, а гриф нужно держать обеими руками – сверху и снизу. Перед работой с весами нужно поупражняться с пустым грифом. Для оптимальной нагрузки мышц и достижения нужной амплитуды движений рекомендуется использовать вес штанги 20 кг.

Четвертое упражнение по наращиванию мышечной массы: выпады с гантелями и штангой

Можно результативно прокачать мышцы при помощи выпадов с гантелями. Это упражнение способствует развитию мышечной работоспособности, уверенности и баланса. Но самое главное – наращивают мышцы бёдер и ягодиц.

Поначалу выполнять их будет непросто, как и становую тягу. Поэтому перед освоением нагрузок следует потренироваться с лёгкими гантелями весом 3-5 кг, или с пустым грифом. Результат порадует вас уже после первых дней тренировок, но не следует ограничиваться только одними выпадами, ведь наращивание мышечной массы возможно только путем комплексных тренировок и регулярных повторений.

Пятое упражнение по наращиванию мышечной массы: подтягивания

Если вы хотите быть сильным и закалённым, без подтягиваний не обойтись. Это упражнение даёт возможность регулирования мышечной нагрузки за счёт утяжеления собственным весом. Оно способствует развитию широчайших мышц и придаёт плечам рельефность и широту. Но следует помнить, что злоупотребление подтягиваниями может привести к травматизму плечевых суставов.

Шестое упражнение по наращиванию мышечной массы: подъемы рук вбок

Поднимаясь в сторону, можно развить трицепсы, дельтовидные мышцы, и многие другие группы мышц. Если осуществлять его в сочетании с другими упражнениями по наращиванию массы, можно добиться красивого рельефного торса.

Седьмое упражнение по наращиванию мышечной массы: отжимания на брусьях

Благодаря отжиманию на брусьях можно прекрасно проработать трицепсы и грудные мышцы путём задействования собственного веса. Это упражнение способствует развитию силы и выносливости. Следует чётко придерживаться установленной методики при выполнении данного упражнения, как и всех, входящих в комплекс по наращиванию мышечной массы. Не следует выполнять движения слишком резко и быстро, чтобы не провоцировать травматизм.

Восьмое упражнение по наращиванию мышечной массы: жим гантелей на наклонной скамье

Это одна из разновидностей жима лёжа с тем отличием, что выполнять его нужно под углом 35 градусов. Чем сильнее наклон, тем лучше наращивается масса передних пучков дельтовидных мышц. В то время как при стандартном жиме лёжа тренируются грудные мышцы, которые являются наиболее проблемными частями тела у большинства спортсменов. Для более быстрого роста мышечной массы, необходимо увеличить количества белка в рационе, в этом вам может помочь концентрат сывороточного белка лактомин 80 .

Девятое упражнение по наращиванию мышечной массы: тяга гантели

Тяга гантели является достойной заменой стандартной тяге штанги. Это упражнение даёт возможность распределения больших весовых нагрузок и способствует максимальной растяжке широчайших мышц. Спину при выполнении тяги нужно держать строго прямо, чтобы избежать травмирования позвоночника.

Десятое упражнение по наращиванию мышечной массы: подъём гантелей боковым хватом

С помощью подъёма гантелей боковым хватом можно прекрасно развить бицепсы и предплечья. Это упражнение благоприятствует наращиванию мышечной массы рук, усилению рельефности и широты предплечий. Обычно базовый комплекс силовых упражнений включает в себя подъём гантелей боковым хватом. Выполнять упражнение следует после предварительной подготовки и разминки, чтобы не травмировать суставы рук.

Все вышеуказанные упражнения входят в стандартную комплексную программу по наращиванию мышечной массы.

Источник: www.primenutrition.ru