Крылья – это наиболее заметные спинные мышцы. Именно благодаря их проработке спина становится шире и толще, и позволяют с одного взгляда отличить профессионального спортсмена от обычного человека, который не делает физические упражнения.

Зачем нужно качать крылья?

Сильные спинные мышцы прибавляют силы и улучшают общее состояние здоровья. Широчайшие мышцы приводят плечи к телу. Если крылья хорошо проработаны и накачены, это также позволяет расширить грудную клетку.

Мышцы вашей спины участвуют практически во всех видах деятельности на протяжении всего дня, поэтому крайне важно, чтобы они были сильными. Так же упражнения на крылья улучшат фигуру. Спинные мышцы представлены большими группами мышц, которые могут работать с более тяжелыми весами, что способствует сжиганию калорий.

Крылья должны быть широкими, мощными и толстыми и сужающимися к низу. Достичь таких результатов можно благодаря тяговым упражнениям. Нижняя часть спины прорабатывается благодаря становой тяге. Эта зона особенно хорошо развита у всех спортсменов, которые уделяют внимание силовым тренингам.

Если к этому подойти очень серьезно, то крылья можно накачать за очень короткое время, поскольку они быстро и хорошо откликаются на нагрузку. Первые результаты вы увидите спустя месяц тренировок.

Упражнения на крылья

Подтягивания с помощью широкого хвата

Это считается самым лучшим упражнением для прокачки крыльев. Подобные подтягивания отлично помогают расширить широчайшие мышцы. Оно ориентировано на верхнюю и внешнюю сторону широчайших мышц, кроме того оно прекрасно растягивает лопатки, что делает возможным расширение нужных мышц в их верхней части. Это эффективное упражнение позволяет создать весьма впечатляющую широкую спину.

Выполнение

Широко расставив руки, беремся за перекладину хватом сверху. Виснем и подтягиваемся на турнике. Стараемся задней стороной шеи прикоснуться перекладины, которая должна оказаться за головой. Замираем ненадолго вверху и возвращаемся в стартовое положение.

В таких подтягиваниях отягощением служит вес собственного тела, поэтому некоторые не могут выполнять необходимое число повторов в каждом сете. Для них рекомендуется делать самое максимальное количество раз, пусть даже это будет три или три раза, пока не достигните тридцати-сорока повторов.

Такое упражнение также поможет накачать и расширить крылья. Тяга штанги к груди – самое действенное относительно проработки спины. Именно оно делает ее мышцы толстыми.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Здесь необходимо задействовать в работе именно спинные мышцы, в противном случае вся нагрузка уйдет на бицепсы. Не рекомендуется подносить штангу близко к груди. Если тянуть ее только до живота, то нагрузка на руки уменьшится и перейдет на спину. Сначала следует хорошо разогреться маленькими весами, а потом только переходить к рабочим подходам.

Упражнения с гантелями хорошо развивают широчайшие и круглые спинные мышцы. Но, помимо них в работе задействованы еще и трапеции, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Выполнение тяги гантели в наклоне к поясу

Берем в левую руку снаряд, хватом ладонью к себе и становимся около скамьи. Наклоняемся вперед и правым рукой и коленом упираемся в скамью, спину держим слегка изогнутой. Она должна быть практически параллельной относительно полового покрытия. Немного сгибаем колено левой ноги, правую руку прямой опускаем вниз. Плечо полностью расслабляем, а взгляд направляем вперед. Это будет стартовое положение.

Вдохнув, задерживаем дыхание и, плавно сгибая работающую руку, подтягиваем гантель в сторону груди, стараясь довольно высоко поднять локоть. Вверху напрягаем спинные мышцы и после паузы в секунду, делаем выдох и медленно становимся в стартовое положение. Потом меняем руки и повторяем нужное количество раз.

Количество повторений упражнений

Следует помнить, что не стоит тренировать только крылья, разумнее будет развивать сразу все мышцы. Именно поэтому на тренировках следует выполнять упражнения для мышц спины и один-два на иные группы мышц. В каждом из описанных упражнений должно быть сделано по три-пять сета.

Чтобы нарастить массу мышц, нужно делать акцент на выполнении тяжелых базовых упражнений и подтягиваний. Подбирайте оптимальный вес, чтобы можно было выполнить только пять-восемь повторов за подход.

Тренируясь на рельеф, используйте достаточно небольшие веса, но выполняйте большое количество раз, от двенадцати до двадцати. Также необходимо выполнять больше упражнений. Широчайшим спинным мышцам следует давать достаточно времени для восстановления перед следующим тренингом. Поэтому больше спите, отдыхайте и хорошо питайтесь.

Источник: muskuly.com