Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Остеохондроз, сколиоз и еще сотни различных терминов стали уже почти привычны для нашего слуха. Сидячий образ жизни, не всегда верно подобранная высота стола, привычка сутулиться – это лишь малая часть причин, по которым мышцы спины ослабляются, затекают, испытывают неправильную нагрузку. А результат – боль в спине, проблемы с позвоночником, различные травмы и ограничение двигательной активности.

Избежать подобных проблем помогает укрепление мышц спины и контроль за правильной осанкой. Контроль должен быть постоянным, поэтому, пока тело не привыкнет держаться прямо, чаще проверяйте осанку: вставайте к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, голени и пятки касались стены. Регулярное выполнение этой простой проверки помогает выпрямиться и расслабить мышцы. Задержавшись в положении «у стены» на 3-4 минуты, вы также приучаете спину к правильной нагрузке.

Укреплять мышцы спины можно с помощью специальных упражнений, которые позволяют сформировать и поддерживать плотный мышечный корсет.

  1. 1. Разминка. Наклоны, повороты корпуса, вращения руками, плечами, шеей, корпусом, бедрами, прыжки на месте, бег трусцой - все эти упражнения помогут разогреть суставы и мышцы и снизят вероятность травм. Разминка необходима перед каждой тренировкой, чтобы увеличить эффективность занятия. Чтобы ускорить процесс прогрева мышц, многие тренеры советуют использовать разогревающие мази на скипидарно-камфорной основе. Такая мазь не только усиливает приток крови, но и благотворно влияет на трофику мышц, улучшая результаты тренировки.
  2. 2. «Кошка ». Упражнение для поясницы, прекрасно снимает застарелую усталость и боль. Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, спина прямая. Медленно прогнитесь, будто вас тянут вниз за пупок, а потом так же медленно выгнитесь, будто тянут вверх за позвонки в поясничном отделе. Достаточно делать 20-30 повторов без рывков, с ровным дыханием. Старайтесь не останавливаться в крайних точках, это даст нагрузку на мышцы спины, пресса, ягодицы и руки.
  3. 3. Гиперэкстензия. Бывает прямая и обратная. Для выполнения прямой гиперэкстензии необходима опора для бедер (это может быть скамейка, фитбол, или специальный тренажер). Ложитесь на опору бедрами, лицом вниз, и начинаете поднимать корпус, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и опустите корпус.
  4. Для обратной гиперэкстензии достаточно лечь на пол лицом вниз, и поднимать одновременно ноги и корпус, не сгибаясь. Гиперэкстензия развивает прямые мышцы спины, мышцы ягодиц и бедер.
  5. 4. Отжимания. Считается, что отжимания развивают в основном плечевой пояс, но это не совсем верно. Мышцы спины и пресса при отжимании выполняют роль стабилизаторов и получают необходимую нагрузку.
  6. 5. Пресс. При упражнениях на пресс можно добавить повороты в верхней точке, тогда будут работать косые мышцы, создающие основу «корсета».
  7. 6. Плавание. Не только разгружает позвоночник, но и дает нагрузку на все мышцы тела, повышая тонус и улучшая самочувствие.

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете острую боль в мышцах, остановите тренировку. При травме боль может чуть ослабнуть, но не исчезнет. Чтобы помочь мышцам при повреждениях, используйте разогревающие мази с сосудорасширяющим и обезболивающим действием, на основе аналога жгучего перца, такие, как Капсикам.

Мазь наносится с помощью аппликатора только на закрытые травмы. Через некоторое время вы почувствуете легкое жжение и повышение температуры в области нанесения. Обезболивающий эффект мази длится от 3 до 6 часов, а за счет сосудорасширяющего действия мышцы успевают частично восстановиться. По окончании воздействия мазь необходимо снять с помощью смоченного маслом или кремом ватного диска.

Регулярное укрепление мышц спины и пресса поможет вам справиться со многими болезнями, избавиться от «прострелов», восстановить кровообращение. Важно помнить, что при правильном положении позвоночника все внутренние органы также «встают на место», а значит – уменьшается риск развития сопутствующих заболеваний. Здоровый позвоночник – здоровый организм!

Источник: xn--80aaxgcnrq.xn--p1ai