Упражнения для икроножных мышц

Ни для кого не секрет, что одной из самых выносливых мышц человека является икроножная мышца. Ученые посчитали, что за день у активных людей икроножная мышца сокращается до 3000 раз! Теперь задумайтесь, может ли ваш скромный комплекс на её увеличение, состоящий из 1 -2 упражнений по 2 – 3 подхода, принести эффект. Да в сравнении с тем, что она испытывает каждый день, ваша программа – это легкая прогулка для неё. «Что же тогда делать?»- спросите вы. Ответ только один – постоянно шокировать её. Этот шок может заключаться в поднятии больших, но разумных весов, выполнении суперсетов или сетов с большим количеством повторений. Давайте же разберем все по порядку.

Важный момент в тренировке икроножных мышц – упражнения на их растяжку. Причем выполнять их нужно не только до и после вашего комплекса, но и между подходами. Рассмотрим одно из главных и эффективных упражнений на растяжку икр.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вытяните одну ногу назад.
  3. Коснитесь пяткой этой ноги пола (чтобы добиться большего эффекта задержитесь в положении максимального растяжения на несколько секунд).
  4. Сделайте то же самое другой ногой.

Нашел на просторах сети неплохое видео в тему, где рассказывается об основных упражнениях на растяжку икроножных мышц. Предлагаю к просмотру:

Как было сказано ранее, икроножные мышцы нужно шокировать. Для этого очень действенно чередовать выполнение упражнений с большим весом и упражнений с большим количеством повторений. Наверняка, многие когда – то слышали историю о том, что в юности Арнольд Шварценеггер имел посредственные икры, и чтобы увеличить их, он начал выполнять упражнения с огромными весами, вплоть до 500 кг. Однако, вам необходимо помнить о том, что вы вряд ли являетесь вторым Шварценеггером. Поэтому, добавляя веса на штангу, проявляйте благоразумность. Помните, что одно из главных правил бодибилдинга – не навредить себе. Икры, как и другие мышцы, любят правильную технику, о которой поговорим чуть позже, и если вы не в состоянии выполнить 6 – 8 повторений в сете с хорошей техникой, не стоит добавлять вес на штангу, лучше подождать следующей тренировки. Перейдем к многоповторным сетам. Их главная задача – обеспечить максимальную закачку мышц кровью. Поэтому они выполняются с небольшими весами и состоят из 20 – 30 повторений.

После того, как вы определились, в каком режиме будете работать, необходимо подобрать упражнения. Стоит отметить сразу, что данная моя статья посвящена исключительно упражнениям для икроножных мышц. поэтому  здесь вы не найдете описания такого, как подъем на носки сидя, развивающего камбаловидную мышцу.

Подъем на носки стоя. Данное упражнение является базовым в построении мощных икр. Выполнять его можно как в тренажере, так и со свободными весами. Замечу, что не стоит зацикливаться на выполнении подъемов только со штангой или, наоборот, только в тренажере. Так как существует большое разнообразие подобных тренажеров, бессмысленно описывать технику выполнения в каждом из них. Поэтому ориентируйтесь на руководство по выполнению подъемов на носки, стоя со штангой. Исходное положение то же, что и при выполнении приседаний: спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вверх. Существуют разногласия касательно расстановки ног. Одни говорят, что изменяя ширину стойки и угол разворота ступней, вы нагружаете разные волокна, другие же утверждают, что эти факторы никак не влияют на загруженность мышечных волокон. Какое из этих мнений вернее, сказать невозможно, поэтому этот выбор предоставляется вам. Стандартная же позиция предполагает расстановку ног на ширине плеч и небольшой разворот ступней в сторону. Итак, заняв исходное положение, вдохните и сделайте подъем. Важный момент заключается в том, чтобы в верхней фазе подъема, когда ваши мышцы максимально напряжены, задержаться на 2 – 3 секунды. Сделав паузу, медленно вернитесь в исходное положение.

Жим носками в тренажере – еще одно немаловажное упражнение для икроножных мышц. Исходное положение — ступни на краю платформы, расстояние между ними чуть меньше ширины плеч, колени выпрямлены. За счет усилия икроножной мышцы выжмите платформу вверх. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 секунды. Затем медленно опустите платформу до полного растяжения мышц голени.

Подъем с гантелей, стоя на одной ноге. Разберем это упражнение для икроножных мышц на примере его выполнения правой ногой. В идеале подъемы выполняются, стоя у силовой рамы. Это позволит вам держаться за нее одной рукой, чтобы было легче сохранять равновесие. Подложите под правую ногу блин и встаньте на него краем стопы. Это обеспечит лучшее растяжение икроножной мышцы. Итак, исходное положение — гантеля или блин находятся в левой руке, правой вы держитесь за стойку, левая нога поднята и отведена назад. Выполнять подъемы необходимо медленно, сохраняя правильную технику.

В заключение отмечу, что деление мышц на важные и не очень (к которым часто относят икроножную мышцу) чревато негативными последствиями. Представьте картину – приходите вы в зал и замечаете парня, у которого большие руки, широкие плечи, грудь колесом, но стоит посмотреть ниже колен, и вы увидите две хрупкие палочки, которые еле справляются с весом его тела. Согласитесь, это как то не очень красиво! Да и вообще, развиваться необходимо пропорционально, и говорю я сейчас не только о физической составляющей самосовершенствования.

Понравилась публикация?

Подпишитесь на обновления и всегда будете в курсе моих новых статей!

Б олее того, каждого подписавшегося ждет подарок!

Источник: vseozoj.ru