Комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц

Переходим к практике, поехали:

1)Станьте ровно, при этом ноги должны стоять немного шире ваших плеч, руки должны находиться на талии, колени и носки должны «смотреть» в стороны.

2)Теперь начинайте медленно приседать, при этом присесть надо максимально низко, очень важно следить, чтобы спина была ровной, туловище не должно делать наклона назад или вперед, при этом колени не должны «выпадать» в стороны.

3)При выполнении упражнения втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Подъемы и приседания надо делать очень плавно, без рывков;

4)Затем станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, можно в руки взять гантели или просто положить на пояс.

Делайте широкий выпад правой ногой вперед, чтобы под коленом образовался прямой угол, а левая нога должна оставаться ровной.

5)Вернитесь в начальное положение, теперь повторите выпад для второй ноги, очень важно следить, чтобы в то время, когда вы будете выполнять упражнение, туловище не должно делать наклоны назад или вперед. Упражнение с гантелями для ног принесет большую нагрузку на мышцы, следовательно, упражнение будет более эффективным.

6)Займите исходное положение — станьте на колени, опора должна приходиться на руки и колени.

Выпрямите одну ногу, таким образом, чтобы она вместе с туловищем образовала прямую линию, замрите на 5-10 секунд, вернитесь в начальное положение, теперь повторите то же упражнение для второй ноги.

Всего 7 упражнений - и твоя фигура неотразима!

Упражнение 1. Циферблат

ИП: лежа на полу, на спине. Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги вдоль тела. Представьте, что ваше туловище — это часы, а руки и ноги стрелки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения следите за поясницей, старайтесь не прогибать ее. Количество повторений: 5-10 раз.

Упражнение 2. Скручивание

ИП: лежа на полу, на спине, руки сомкнуты за головой, локти разведены. На выдохе «соединяем» правое колено и левый локоть, левая нога «висит» в воздухе. Затем выполняем это же упражнение для другой ноги. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Корпус, подъем!

ИП: на правом боку, правая нога согнута в колене. Затем обопритесь на правое предплечье и поднимите корпус. Затем медленно опустите, не касаясь пола. Сделайте то же самое на левом боку. Количество повторений: 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Движение по кругу

ИП: лежа на спине, вытянутые ноги вверх, руки вдоль туловища. На вдохе делаем круговое движение ногами влево, вниз, вправо. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола, работаем только ногами! Количество повторений: 4 раза.

Упражнение 5. Махи с пружинкой

ИП: лежа на боку, рука согнута, опора на локоть, голова упирается на кисть, вторая рука перед туловищем, ладонь развернута вдоль тела. Делаем махи ногами вверх. На вдохе поднимаем ногу, на выдохе — медленно опускаем, прижимаем ее ко второй ноге и будто слегка давим на нее чуть покачивающимися движениями, пружиня. То же самое в другую сторону. Количество повторений: 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Кобра

ИП: лежа на полу, на животе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бокам. «Растягиваем» позвоночник, затем на вдох медленно отрываем от пола голову и грудную клетку, если можете, поднимайте одновременно и ноги. «Замираем» в верхней точке на 10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторений: 3 раза.

Упражнение 7. Барабанные палочки

ИП: на полу, на животе, опора на локти. «Растягиваем» позвоночник, затем сгибаем левую ногу и дважды, короткими ударами, «стучим» левой пяткой по левой ягодице, правая нога вытянута. Затем меняем ногу. Количество повторений: 5-8 раз каждой ногой. Внимание! Если у вас есть проблемы с коленными суставами, забудьте об ударах! В этом случае ваши пяточки медленно движутся к ягодицам и касаются их!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Выполняем каждое упражнение по 8-10 раз

Упражнения для головы

Поворачиваем голову вправо и влево;

Наклоны головы назад и вперед;

Медленно вращаем головой.

Упражнения на плечи и руки

Вращательные упражнения плечами поочередно и вместе;

Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг;

Быстрые махи руками, первая рука сверху, вторая — снизу;

Согнутые руки в меру резко отводим несколько раз назад, после чего отводим один раз прямые руки;

Разогреваем локти, вращая согнутые руки;

Разогреваем кистевые суставы, вращая по очереди в одну и другую сторону.

Упражнения для туловища

Ставим ноги на ширину плеч. Выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонью пола. Движение должно быть плавным, и ни в коем случае резким, дабы не травмировать поясницу;

Выполняем вращения тазом, держа руки на поясе;

Ставим руку на пояс, вторую над головой и тянемся в сторону первой.

Упражнения для ног

Выполняем поочередные махи ногами, вперед-назад;

Приседания, без отрыва пяток от пола;

Подъемы на носок ноги, сперва одной ногой, потом другой.

На этом можно закончить с утренней зарядкой. Но если хотите добиться большего эффекта, то можете выполнить комплекс утренней гимнастики.

Упражнения для пресса: ложимся на пол или на коврик

Подъемы туловища (скручивания);

Подъемы прямых ног, не отрывая поясницы.

Ставим ноги на максимальную ширину, одну сгибаем в колене, вторую оставляем прямой. И выполняем растягивания. Потом меняем ногу;

Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, и по очереди нагибаемся к одной ноге и к другой.

Убрать жир со спины при помощи упражнений.

Первое упражнение. ИП: стоя на четвереньках, руки и колени при этом должны быть на ширине плеч, формируя прямые углы в отношении тела.

Далее вам нужно одновременно выпрямлять правую руку и левую ногу, а еще немного прогибаться в спине во время выполнения упражнения. Данное упражнение повторяют 8-10 раз для каждой стороны.

Второе упражнение. ИП: сидя на полу, нужно обпереться на прямые руки, поставив их сзади, ноги должны быть обязательно прямыми. Далее нужно отрывать ягодицы от пола и поднимать их вверх, голову следует откидывать назад. Обязательно зафиксируйте свое положение на пару секунд. Данное упражнение повторяют 8-10 раз.

Третье упражнение. ИП: сидя на стуле, тело при этом наклонено вперед под углом около 45 градусов, стопа должна полностью стоять на полу.

Затем нужно взять в руки утяжелители весом около одного килограмма. Руки следует сгибать в локтях и отводить их назад, пытаясь свести лопатки вместе. Данное упражнение повторяют 8-10 раз чтобы убрать жир со спины. В случае, если вам тяжело, то вначале количество повторов можно уменьшить.

Четвертое упражнение. ИП: лягте на пол, на живот, руки следует вытянуть вперед, ноги должны быть прямыми. Затем нужно одновременно выполнять поднятие прямых рук и верхней части туловища вверх. Обязательно зафиксируйте свое положение на десять секунд. Данное упражнение повторяют 8-10 раз.

При выполнении упражнения можно применить утяжелители, гантели или палку. Находясь в положении лодочка, можно раскачиваться вперед и назад.

Пятое упражнение. ИП: встаньте на четвереньки, руки и колени должны быть под прямым углом. Затем делайте «кошечку», то есть прогибайте спину вперед и назад. Данное упражнение повторяют 8-10 раз, каждый раз фиксируя положение на пару секунд чтобы убрать жир со спины.

Источник: womensjornal.moy.su