Растяжка мышц

Одной из основ бодибилдинга является растяжка мышц. Но, не смотря на ее большую роль, многие новички упускают этот момент, тем самым замедляют рост мышц. После тяжелой, изнурительной силовой тренировки именно растяжка расслабляет мышцы и дает им полноценный отдых.

Польза у растяжки очень великая. Она делает мышцы эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Кроме всего этого, растяжка может увеличить силу мышц на 10-20%, что очень радует.

Для того, что бы полностью узнать все полезные свойства мышечной растяжки, нужно разобраться в ее механизме.

Всегда, после хорошей тренировки, независимо каким спортом вы занимаетесь, Ваши мышцы находятся в сокращенном состоянии, и находятся они в таком состоянии достаточно долго, около нескольких суток. И пока мышца, из сжатого состояния не вернется в прежнее, процесс роста не начнется. Исходя из этого, мы уже делаем некоторые выводы: растяжка мышц. в некотором смысле может ускорить прирост мышечной массы.

Наверное вы часто слышали о том, как «больших» бодибилдеров называют неуклюжими. Эта неуклюжесть, вовсе не из-за огромного количества мышечной массы, а из-за того что мышцы находятся в скованном состоянии и плохо развиты в плане гибкости.

Если длительное время не делать растяжку мышц после тренировки, то мышцы все больше и больше запоминают свою «укороченную» форму. Так, мышца укорачивается, а значит, что уменьшается амплитуда движения, и поэтому результаты последующих тренировок могут быть очень плохими. Отсюда следует предположить такую схему: на сколько мышца сократилась, на столько она и растягивается, следовательно, чем меньше растягивается мышца, тем меньше она будет сокращаться.

Для чего нужна растяжка?

После тяжелых тренировок, обязательно нужно делать растяжку, для того что бы вернуть мышцы в обратное растянутое состояние. Это не займет много времени. Растяжка одной мышцы длится всего 10-15 секунд, в общем, если растягивать в конце одной тренировки все мышцы – это займет у вас 5-10 минут от силы, зато эффект будет очень хороший.

Растягивать нужно ту мышцу, с которой вы работали на протяжении тренировки. Например, если сегодня вы делали присед и жим, то в конце тренировки вы должны будете растянуть грудные. ягодичные мышцы и квадрицепсы .

В зале на протяжении тренировки, мы разрушаем мышцы, давая им стресс. Во время отдыха они восстанавливаются, и идет прирост мышечной массы. Но самостоятельно, мышцы из сжатого состояния растягиваются 1-2 дня, поэтому им стоит помочь растяжкой в конце тренировки.

Эксперимент

Был поставлен один эксперимент. 50 участников, на протяжении 10 недель занимались в зале, и за ними велось наблюдение. Их разделили на три группы. Одна группа делала растяжку после каждого упражнения, другая – в конце тренировки, а третья группа вовсе не делала растяжку.

Наблюдения показали, что первая группа, которая делала растяжку после каждого упражнения, получила 37% увеличения силы. Группа, которая делала растяжку после тренировки 54% увеличения силы. А та группа, которая не делала растяжку мышц, получило всего 29% увеличения силы. Тем самым, мы видим, что наилучший результат дает растяжка в конце тренировки, но это вопрос спорный.

Почему растягиваться в конце тренировки лучше?

Дело в том, что, когда мышца сокращается для совершения движения, и преодолев нагрузку она остается в сокращенном состоянии. А таком положении мышца имеет большой потенциал силы, в таком состоянии она сильнее, нежели в растянутом. Поэтому, растягивая мышцу после каждого упражнения, Вы теряете силу, и не можете получить большую нагрузку.

Но, есть и другое мнение. Делая растяжку мышц после каждого упражнения, мы прогоняем кровь по мышце, и она «промывает» ее, выводя продукты распада и молочную кислоту, что тоже улучшает рост мышц.

Что, если не растягивать мышцы?

Если не выполнять упражнения для растяжки мышц, то с возрастом будете иметь ограничение в подвижности суставов и общей гибкости. Даже пожилые люди, регулярно занимающиеся физкультурой и проводящие растяжку мышц, имеют такие же показатели гибкости и подвижности, как молодые люди, иногда даже и лучше.

Как делать растяжку мышц?

Растяжка делается очень просто. Если бицепс сокращается при сгибании руки, то следовательно, что бы его растянуть нужно максимально разогнуть руку так, что бы почувствовать растяжение мышцы. Таким же способом растягиваются остальное группы мышц. На картинках снизу, все удобно показано, каким образом растягивать ту или иную группу мышц.

Грудь. Встав на колени перед опорой – это может быть скамья или стул, скрестите руки за головой, как показано на фото. Оперитесь локтями на край опоры, и прогнитесь в спине, опустите грудь как можно ниже. Этим упражнение вы дадите растяжку грудным мышцам.

Плечи/верх спины. Отведите прямую руку в сторону, второй рукой придерживайте ее, как на фото. Прижимайте выпрямленную руку сильнее, что бы улучшить эффект растяжки.

Верх спины. Встав перед опорой, которая должна быть на уровне пояса, оперитесь выпрямленными руками и прогнитесь в позвоночнике.

Бицепс. Для этого упражнения можно использовать любую вертикальную опору, например дверной проем. Возьмитесь рукой за проем, поверните бицепс вверх, и выгибайте руку, получая растяжку для бицепса.

Трицепс. Можно использовать полотенце, которое вы носите с собой. Возьмите полотенце в правую руку и заведите за голову. Второй рукой, возьмите другой конец полотенца и потяните вниз, тем самым, вы дадите растяжение трицепсу правой руки. Потом сделайте тое, для левой руки.

Шея. Наклоняйте голову максимально в сторону, для того, что бы растянуть одну сторону шеи, потом другую. Плечи во время упражнения, должны оставаться не подвижны.

Квадрицепсы. Согните ногу в коленном суставе, что бы пятками касались ягодиц. Схватите ногу и дайте растяжение квадрицепсу.

Бицепс бедра. Сядьте на скамью, одну ногу положите вдоль скамьи, вторая упирается в пол. Опускайте прямой корпус к ноге, получая растяжение бицепса бедер.

Икры. Встаньте на возвышенную опору носками и опуститесь максимально вниз.

Удачных тренировок! Да прибудет с Вами сила!

Источник: sport-myway.com