Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются практически одинаковыми упражнениями, различие в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Разумеется, у мужчин всех этих позиций должно быть больше, и регулярность чаще, не менее 3-4 раз в неделю.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная не была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки. Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Прокачка пресса у мужчин

Самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса были и остаются скручивание и обратное скручивание. Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол.

  • Скручивание – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Обратное скручивание – 3 подхода по 12 раз;
  • Подъём корпуса на наклонной скамье с гантелями – 2 подхода по 12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Скручивание на мяче – 2 подхода по 12 раз;
  • Вакуум – 12-20 повторов.

Разумеется, для начального этапа тренировок количество подходов должно быть меньше, обязательный отдых между циклами не менее минуты. Постепенно количество упражнений в подходах можно увеличивать, но лучше несколько раз в неделю проводить тренировки средней активности, чем один раз выложиться и потом получить проблемы.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла.

Но и милым дамам под силу смоделировать фигуру и сделать прямую мышцу живота достоянием общественности, ну или ближайшего окружения, выбирать вам. Помним, что для мышц пресса важна толщина прямой мышцы, поэтому, если вы изнуряете себя диетами (чтобы избавиться от жира, всё правильно), то мышца расти и набирать толщину никак не может. Что делать?

Отличным вариантом служит прокачка мышц тогда, когда организм получает наибольшее количество калорий, то есть не вместе с диетами, а как раз наоборот – в праздничные дни или недели.

Упражнения для плоского животика

  • Скручивания лёжа. Простое с виду и очень эффективное упражнение, если его правильно выполнять. Работать должен только торс, при подъёме не подталкивайте себя руками, так вы получите боли в шее и спине, а не нагрузку на прямую мышцу живота. Для этого руки скрестите на груди, а не за головой.
  • Обратные скручивания. Женщинам рекомендуется выполнять упражнение с прямыми ногами, не напрягая их. Работают таз и мышцы живота.
  • Вакуум. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект. Во время тренировок не забывайте про приседания, вес утяжелителей подбирайте с учётом веса, возраста и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru )

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник: www.calorizator.ru