Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях для набора мышечной массы

Отжимания на брусьях – одно из лучших базовых упражнений, развивающее толкающую группу мышц. Оно очень хорошо прорабатывает трицепсы, нижнюю половину грудных мышц и передние дельты.

Отжимания на брусьях, вопреки нынешней моде на тренажёры и блоки, очень любимы культуристами и лифтерами старой школы за их простоту и эффективность. Никакие блоки и французские жимы никогда не будут стоять вровень с брусьями, например в эффективности развития трицепсов. Но авторитет брусьев несколько снивелирован в последнее время большим количеством горе-турникменов, глядя на которых люди часто думают: «Блин, да он по сотне раз на брусьях выдаёт каждый день, а выглядит как дрыщ! Пойду лучше гантельками покачаюсь». Не стоит повторять ошибку ни первых, ни вторых. Просто нужно сразу же обозначить для себя несколько моментов, которые ни в коем случае нельзя забывать.

Момент первый – сотня отжиманий не заставит ваши мышцы расти.

Если вашей целью является увеличение ваших мышц в объёмах или увеличение силы, то ни в коем случае не занимайтесь высокоповторными отжиманиями в один подход. Высокоповторными отжиманиями занимаются люди, тренирующие выносливость, либо люди, искренне заблуждающиеся в том, что это эффективно. Среди них очень часто встречаются и такие, которые всерьёз себя убедили, что им не повезло с генетикой, а все качки – химики, нормальные же пацаны обязательно сухие, могут подтянуться 25 раз на турнике и отжаться 50 раз на брусьях.

Никогда не идите на поводу людей, предлагающих зарубиться вам в лесенку, если вы решили накачаться. ГЛАВНЫМ ЗАЛОГОМ РОСТА МЫШЦ И ИХ СИЛЫ ЯВЛЯЕТСЯ ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ. С принципом подбора соотношения подходов и повторений отдельно можно познакомиться в соответствующей статье на нашем сайте. Здесь же коротко напомним, что для набора массы наиболее эффективными являются тренировки в 4…5ти подходах с перерывом в 2…3 минуты с весами, позволяющими выполнить 6…12 повторений с отказом в последнем подходе, при амплитуде, не выключающей мышцы из работы. То есть немного не до конца поднимать снаряд, коим в данном случае является наш собственный вес, в верхней части и немного не до конца опускать его в нижней части.

Таким образом, как только вы становитесь способны отжаться на брусьях двенадцать раз в четырёх подходах с перерывом максимум в две минуты, вы должны подходить к брусьям с заранее припасёнными утяжелителями. Это может быть пояс с возможностью подвеса гантели или блина. Это может быть рюкзак, в который можно было бы нагрузить всего, что есть под руками. Это могут быть цепи, которые можно надеть на шею или же это может быть даже армейская разгрузка.

Если же обзавестись отягощениями вы, пока ещё, не успели, можете некоторое время поусложнять себе отжимания смещением нагрузки на одну из рук. Эффект при этом будет наблюдаться только временно, и вы всё равно упрётесь в необходимость утяжеляться.

Ребята и дальше занимающиеся на количество отжиманий, могут существенно уйти в этом количестве вперёд. Но и выглядеть через полгода-год они будут тоже по-другому.

Момент второй – тренироваться слишком часто немногим лучше, чем не тренироваться вообще.

Практика мирового атлетизма уже давно доказала, что оптимальной частотой нагрузки на каждую группу мышц есть нагрузка не чаще двух раз в неделю. При этом за неделю необходимо проводить не больше одной тяжёлой отказной тренировки с весами 70…90% от максимального. Эта тренировка будет стимулировать мышцы к пластическому восстановлению, то есть заставлять их менять мышечные волокна на новые, более сильные и большие. Восстановление после таких тренировок занимает не менее недели. Вторая тренировка в неделю должна быть легче и имеет целью тренировку энергоёмкости мышц и шлифовку техники упражнений. Никакого отказа в этих тренировках не присутствует, а веса используются в пределах 50…70%, с перерывами между подходами в одну минуту. Более частые тренировки обязательно будут приводить к накоплению усталости и перетренированности, которая не даст расти мышцам и силовым показателям.

Момент третий – техника.

Нередко на спортивной площадке можно услышать: «Да чё там париться? Брусья – есть брусья. Как их можно делать неправильно?!» А можно. А можно и вообще не знать, что разная техника нагружает разные мышцы. Если хотите чего-то добиться, то лучше в этом всём разобраться, а не просто отдавать дань моде на турникмэнство или обманывать себя просто тем, что вы вообще что-то делаете.

• Грудные отжимания на брусьях выполняются в сокращённой амплитуде. Локти не должны распрямляться до конца в верхней части амплитуды, не передавая тем самым нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

• Если есть возможность варьировать ширину постановки рук (если брусья не параллельные или вместо них используется угол забора), то руки должны ставиться как можно шире. Если же такой возможности нет, то нужно стремиться расставлять локти в стороны.

• При проработке с помощью отжиманий на брусьях грудных мышц, в обязательном порядке нужно стремиться развернуть свой корпус как можно паралельнее к земле. Чем ближе положение корпуса к горизонтальному, тем сильнее в работу включается грудь.

Трицепсовые отжимания

• Для акцентирования нагрузки на трицепсах необходимо использовать узкую постановку рук и держать локти поближе к корпусу.

• Наклон корпуса должен быть минимальным или полностью отсутствовать. Таким образом, минимизируется работа грудных мышц.

• Для проработки трицепсов необходимо использовать лишь верхнюю часть амплитуды отжиманий на брусьях. При этом в верхней части, в отличии от грудных отжиманий, руки распрямляются почти полностью, а нижним пределом амплитуды будет являться положение руки, при котором угол между предплечьем и плечом будет примерно 90 градусов. Для оптимального развития трицепса можно опускаться и глубже, но так слишком большую нагрузку, особенно на стадии, когда отягощения будут уже достаточно внушительными, будут получать локтевые суставы. А это, зачастую, влечёт за собой малоприятные последствия.

Таким образом, из вышеизложенного можно понять, что отжимания на брусьях – крутое базовое упражнение, способное быть даже единственным в вашем арсенале развития толкающей группы мышц очень долго, пока для ухода от застоя вам не придётся разнообразить.

Большущим плюсом брусьев будет то, что ради тренировки толкающей группы мышц вам не обязательно совершать путешествие в спортзал. Всё необходимое для этой тренировки можно устроить у себя дома или около него.

Избегайте травм, питайтесь правильно, отдыхайте вовремя и тренируйтесь в удовольствие.

Читайте все статьи сайта, касающиеся набора мышечной массы:

Источник: fit2fight.ru