Как правильно заниматься на велотренажере

«Как правильно заниматься на велотренажере?» - этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести Вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное - регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если Вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания - читайте далее…

Для чего нужны аэробные тренировки.

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это, значит, развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Прежде чем начать заниматься.

Занятие на велотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если Вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании

Подготовка к тренировке.

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если Вы - "жаворонок" - крутите педали по утрам. Если принадлежите к "совам" - то Вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки.

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.

При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна - это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы.

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП.

Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю

Продолжительность: 20-30 минут

Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю

Продолжительность: 20-45 минут

Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю

Продолжительность: 30-60 минут

Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Велотренажер: тренировка lite

Итак, Вы бы хотели повысить повысить тонус тела, немного размять свои мышцы перед длинным рабочим днём или же, придя домой после, просто сесть на велотренажер и покрутить педали, одновременно слушая новости или любимое ток-шоу.

В этом случае Вам не нужны сверхнагрузки и стремление к рекордам. Если Вы будете слишком усердствовать, вместо хорошего настроения можно запросто заработать усталость на весь день, головокружение, а то и покалывание в области сердечной мышцы.

По предпочтениям выпейте чашечку кофе или чая. Разомнитесь перед тем, как сесть на велотренажер: разомните шею, разгоните кровь по спине, не торопясь сделайте 5-10 наклонов корпуса в разные стороны, 10-20 приседаний, разомните голеностоп. Крутите педали велотренажера без принуждения, с удовольствием. Следите за пульсом: поглядывайте, чтобы он далеко не перескакивал за отметку пульса покоя + 10-15 ударов. Самый лучший способ контроля во время тренировки на велотренажере, в данном случае - не слишком увлекаться тренировкой; хороший показатель - ваше внимание: если вы способны вполне осозновать, что показывают по телевизору или, например, что вы только что прочли в газете.

Напоминаем Вам: прежде чем приступить к занятиям на велотренажере, обязательно пройдите медицинское обследование: выясните, на что способна ваша сердчено-сосудистая система, в каком ритме она сможет работать без сбоев, а следовательно - в каком ритме вы сможете наиболее эффективно использовать Ваш велотренажер. Для фитнес-клубов такое обследование - обычная и обязательная практика; однако многие лица, планирующие занятия дома, пренебрегают этим пунктом и пребывают в счастливом неведении, готовые к мировым рекордам по количеству ударов сердца в минуту, что, впрочем, может к плачевным последствиям. Помните: велотренажер предназначен для укрепления сердечяно-сосудистой системы, а не для её разрушения, и для достижения эффекта тренировки на велотренажрах должны носить поступенчатый, оптимальный характер.

Велотренажер: тренировка spin

Итак, Вы бы хотели укрепить мышцы ног, ягодицы и спину, развить выносливость, серьезно взяться за тренировки на велотренажере.

Прежде всего равняйтесь на уровень физических возможностей Вашего организма. Если у Вас за спиной нет опыта спортивной карьеры или хотя бы года-двух активных занятий спортом без значительных перерывов, особенно непосредственно перед началом тренировок на велотренажерах, - не торопитесь и не срывайтесь "с места в карьер", тренажер сложно оторвать от пола, а вот очнуться лежа на полу рядом с велотренажером очень просто.

Ваша первоначальная задача - тренировка сердечно-сосудистой системы. Лучший способ для такой тренировки на велотренажере - поддерживать постоянный пульс при постепенном повышении нагрузок. Организм будет медленно приспосабливаться, выносливость будет, несомненно, повышаться, размеренные тренировки хорошо отразятся на мышцах.

Перед тренировкой на повышение выносливости необходима хорошая разминка для повышения тонуса мышц, чтобы нагрузки, преодолеваемые на велотренажере не оказались внезапными для организма. В дальнейшем, при занятиях на велотренажере необходимо строго следить за уровнем пульса.

При достижении достойных результатов (а это произойдёт рано или поздно при постоянных тренировках на велотренажере) можно приступать непосредственно к силовой тренировке. Залог успеха: постоянный пульс, длительность тренировки, отсутствие резкой смены нагрузки.

Велотренажер: тренировка fat-split

Итак, Ваша цель занятий на велотренажере - похудеть, заняться жиросжиганием, сбросить лишний вес.

Прежде, чем вы приступите к занятиям, учтите несколько замечаний, изложенных ниже:

- велотренажер прекрасный помощник в деле жиросжигания, но как и прочие тренажеры он не сможет сотворить чудо, если только вы не будете следить за регулярностью тренировок;

- для успешного похудения нужно установить четкий и правильный режим дня;

- чтобы сбросить лишнюю массу, нужно правильно питаться;

- не нужно стремиться похудеть как можно скорее - если даже это и произойдёт, вы можете приобрести массу прочих проблем, кроме излишка веса.

Перед каждой тренировкой нужно обязательно хорошо размять все группы мышц, чтобы нагрузка при занятии на велотренажере не была резкой и неожиданной для организма. Используйте обычные упражнения для разминки всех всех групп мышц: вращение головой, наклоны корпуса, вращение руками,приседания и проч.

Запаситесь жидкостью, так как жиросжигание на велотренажере, как впрочем и на беговой дорожке, - длительный процесс, и организму на фоне физических нагрузок любой тяжести потребуется довольно много жидкости. Мы рекомендуем Вам обычную очищенную воду. В случае, если у Вас не возникает проблем с сердцем, можно использовать кофеин (он способствует жиросжиганию).

Вообще здесь уместно упомянуть о соотношении количеств жидкости, потребляемой человеком и жидкости, необходимой организму. Суточная норма потребеления для взрослого человека весом 70-80 кг, мужчины, составляет около 1,5 - 2 литров жидкости. У женщин этот показатель несколько ниже, в районе 1,3-1,7 литров, однако большинство из нас не употребляет столько жидкости. Стоит помнить: во время занятий на велотренажере (как и вообще во время занятий спортом) режим питья должен быть достаточно активным, буквально по формуле "хочешь - пей обязательно". Более того, работа на велотренажере бесполезна без достаточного количества жидкости.

Велотренажеры как правило снабжены компьютером с заданным курсом занятий, один из которых так и называется - "жиросжигание". Основной принцип этого курса - длительные постоянные нагрузки при определенном уровне пульса. Напоминаем Вам: такие тренировки строго индивидуальны, их подоплека носит скорее медицинский характер, и если вы решили серьезно заняться собственной массой - проконсультируйтесь у профессиаонального инструктора. Приготовьтесь к тому, что одна тренировка на велотренажере может занять не менее 40 минут, оптимальный ежедневный курс меняется в сторону увеличения.

Разработайте график тренировок в зависимости от вашего свободного времени и советов медицинского консультанта. Занятия должны быть регулярными и достаточно частыми. Не забывайте об отдыхе после тренировки и вообще о периодическом отдыхе, например, после месяца упорных занятий имеет смысл отдохнуть 4-5 дней, соблюдая диету.

По материалам сайтов www.velotrenazher.ru, www.sportmaster.ru

Источник: www.dietaonline.ru