Какими упражнениями поднять ягодицы наверх?

    15 мая 2015 в 19:47:52 Просмотров: 271

Какими упражнениями поднять ягодицы наверх? Наверняка все девушки знают, что противоположный пол в первую очередь обращает внимание на женские «выпуклости», а именно на «пятую точку». Если вам приходится много сидеть, то, наверняка, ваша попа уже несколько расплылась. А если при этом вы не отягощаете себя физическими упражнениями, то вскоре ситуация станет очень плачевной. Данную ситуацию поможет исправить грамотный и регулярный фитнес.

Что делать, чтобы попа стала круглая «как орех»? Какие упражнения поднимают ягодицы?

Запомните, что только с помощью регулярных тренировок, на которых вы выкладываетесь полностью, можно добиться результата. Причем в тренировочный комплекс непременно должны входить разные упражнения: и базовые, и изолированные. Лишь усердная работа поможет исправить существующие недостатки.

Наши ягодицы включают три основные мышцы – это большая, средняя и малая. Невзирая на то, что малая мышца имеет такое название, она выполняет важнейшую функцию – придает попе подтянутый и приподнятый вид. Это значит, что тренировки непременно должны включать упражнения, прорабатывающие эту малую мышцу.

1. Самое основное формирующее упражнение для поднятия ягодиц – это, конечно же, приседания, причем желательно с весом (ну или сопротивлением, к примеру, с амортизатором). Бывают различные приседания – классические, глубокие, полуприседания, плие, гакк, с узкой постановкой ног и так далее. Все они прекрасно тренируют наши ноги и, самое главное, ягодицы, способствуют корректировке фигуры. Максимальную пользу именно ягодицам приносят глубокие приседания, присед с узкой постановкой ног и «плие». Перед тем, как практиковать упражнения для поднятия ягодиц, нужно освоить технику их выполнения. Здесь главные правила следующие:

• спина должна быть прямой и «жесткой»;

• нельзя, чтобы колени выходили за носки;

• главная нагрузка дается на бедра и ягодицы;

• нельзя отрывать пятки от пола;

• дыхание правильное – при опускании вдох, при подъеме выдох.

С помощью глубоких приседаний можно прекрасно поднять попу, а потому, не нужно жалеть силы.

2. Следующее эффективное упражнение для приподнятых ягодиц – это разнообразные выпады. Бывают выпады вперед и назад (называются обратными), а также скрестные. Выполняя такое упражнение, нужно напрягать ягодицы, отталкиваться пяткой, опускаться по возможности глубоко и делать широкие шаги. Не забывайте следить за коленями, чтобы угол в колене как минимум составлял 90 градусов.

3. Третье по эффективности упражнения для поднятия попы – «мертвая» тяга (еще ее называют становая тяга на прямых ногах). Это базовое упражнение, то есть, кроме ягодиц в работу включаются и прочие мышцы, а именно: низ спины, задняя поверхность бедра.

Итак, нужно взять в руки подходящие гантели, встать прямо, чтобы ноги были немного уже плеч, слегка согнуть колени и выпрямить спину. Опускайте корпус и поднимайте его, растягивая при этом и сжимая ягодичные мышцы, не напрягайте спину и руки.

4. Подъемы таза. Данное упражнение поможет избавиться от дряблости. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставив стопы максимально близко к тазу. Руки свободно положите вдоль тела, на них вы будете опираться. Напрягите ягодицы и оторвите таз от пола. Чтобы усилить эффект, можете подниматься на носочки, либо ставить ноги на возвышенность.

Все описанные упражнения выполняйте не меньше 12 – 15 повторений в 3 – 4 подходах. И главное – не халтурьте, а то видимого эффекта вы никогда не добьетесь. В тренажерном зале советуем вам обратить внимание на машину Смита, тренажер для отведения ног назад и прочие снаряды с аналогичными типами нагрузок.

Источник: spartak.biz