"Новые правила лифтинга": 6 базовых упражнений для максимального развития вашего тела

Аля Милюкова, 3 года назад

Надеюсь, вы уже прочитали предыдущую статью о «Новых правилах лифтинга» от Алвина Косгроу и Лу Шулера. Сегодня мы продолжим разговор об этой интересной серии книг и узнаем, какие упражнения положены в основу системы тренинга, предложенной знаменитыми фитнес-активистами. Итак, представляем 6 базовых движений для эффективного развития тела.

Первые два из 20 «новых правил» говорят о том, что лучшие упражнения для построения (или сохранения) мышц используют мышечную базу тела так, как это было задумано природой. А также, что упражнения, в которых много мышечных групп работают скоординировано, лучше тех, в которых изолируется какая-нибудь одна мышечная группа. На основе этих принципов Шулер и Косгроу выделяют 6 основных типов движений, которые должны по их мнению присутствовать в любой хорошей системе тренировок.

Приседания

С этим движением часто приходится сталкиваться в реальной жизни – много раз в день нам приходится садиться и вставать со стула. Иногда нам так же приходится подпрыгивать – например, чтобы сорвать яблоко с дерева или достать что-то с верхней полки в супермаркете (а вертикальный прыжок по биомеханике связан со способностью приседать).

Если выполнять это упражнение правильно, то в него будут включены практически все мышечные группы тела. Приседания можно выполнять с отягощением (штанга – сзади на плечах или спереди на груди, гантели, гири), без отягощения, на одной или двух ногах, «в пол», до параллели передней поверхности бедра с полом, в треть амплитуды – и это только небольшая часть всех вариаций этого полезного упражнения.

Существуют разные варианты техники приседаний (пауэрлифтеры сильно отводят таз назад, тяжелоатлеты наоборот стараются приседать с как можно более вертикальной спиной). Средняя позиция позволяет относительно равномерно распределить нагрузку между мышцами передней, задней поверхности бедра и ягодичными мышцами. Но тяжелее всего, как правило, приходится мышцам передней поверхности бедра.

Становая тяга

Очень многие люди получили бытовые или производственные травмы, перенося тяжелые предметы с нарушением техники правильного подъема грузов. В частности, со скругленной спиной. Если бы такие пострадавшие выполняли становую тягу и знали, как правильно поднимать с пола тяжелые предметы, такое движение было бы для них безопасным.

В классическом виде становая тяга считается наиболее мощным по воздействию на тело упражнением. Она включает все большие и множество маленьких мышечных групп. Движение выглядит очень простым: нужно просто поднять с пола отягощение. Но при этом классическая становая тяга имеет большое количество технических нюансов, не учтя которые можно получить травму.

У этого упражнения есть множество вариаций: румынская тяга (тяга с вертикальной голенью и опусканием отягощения за счет отведения таза и сгибания в коленных суставах), тяга на прямых ногах (в этом виде тяги голень отводится назад вместе с бедром), румынская тяга на одной ноге, тяги с гирей или гантелями.

Если в приседаниях больше нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра, то здесь основные «труженики» - мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Серьезную нагрузку получают почти все мышцы спины.

Выпады

Это упражнение вам приходится делать множество раз, когда вы поднимаетесь по ступенькам или перешагиваете через лужу. Грубо говоря – это шаг вперед с приседанием. Выпады можно делать статические (так называемые «сплит-приседы»), динамические (с шаганием вперед или назад и с возвращением ноги на место в конце каждого повтора), на возвышение, с возвышения вниз и др.

В отличие от приседания и вариантов становой тяги, выпад не только нагружает мышцы задней, передней поверхности бедра и ягодичные. Он решает типичную проблему «человека сидящего» - не растянутые сгибатели бедра (приводящие бедра к туловищу при сгибании). Чем более они «тугие», тем сложнее прыгать, совершать шаги вперед и по диагонали.

Выпады в том или ином виде используются в любом виде спорта (пожалуй, за исключением шахмат и шашек). Но даже если вы не занимаетесь никаким спортом, вы не сможете быть по-настоящему подвижным и ловким, если не делаете это упражнение. А подвижность и ловкость рано или поздно пригодятся вам в жизни. Если конечно вы не собираетесь провести все свои годы, перемещаясь между офисным креслом и домашним диваном.

Жимы

К жимам относятся движения связанные с удалением от себя снаряда или любого предмета (жим штанги лежа) или с удалением себя от неподвижной опоры (отжимания). Наверняка вам приходилось толкать заглохший автомобиль, с силой открывать ворота, толкать шкаф при перестановке мебели.

В фитнесе эта группа движений представлена различными отжиманиями, жимами гантелей и штанги лежа, стоя, под углами.

Эти упражнения хорошо прорабатывают грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча (трицепс), дельтовидные мышцы (мышцы плеча). Но активное участие в таких движениях принимают и мышцы спины (в частности, широчайшая). В жим с пауэрлифтерским мостом (с прогибом в грудном отделе и опорой на стопы) включаются также ноги и ягодицы, превращая его в мощное многосуставное упражнение на все тело.

Тяги

Упражнения-антагонисты жимов. В них вам нужно приблизить что-нибудь к себе (штангу) или себя к снаряду или неподвижной опоре (подтягивания). Типичным примером тяги можно считать старинную народную забаву «Перетягивание каната». Но и вне игр нередко нам приходится что-нибудь тащить или дергать на себя. Иногда – особенно в экстремальных ситуациях – приходится применять умение карабкаться или подтягиваться. В некоторых случаях это может помочь выжить.

>

Базовые упражнения этой группы – разные виды подтягиваний, тяги штанги и гантелей к поясу, тяги вертикального и горизонтального блоков.

Наиболее серьезно в тягах работают мышцы спины – широчайшие и трапециевидные. Обязательным атрибутом техники всех тяг является сведение лопаток. Также в работу включаются бицепсы – и Алвин Косгроу считает, что если вы выполняете тяги, то нет никакой необходимости включать в программу дополнительно упражнения на бицепсы. Благодаря сбалансированному развитию мышц спины и рук, тело будет развито наиболее гармонично – как внешне, так и функционально.

Скручивания

Это вращательные и сгибательные движения вашего корпуса. Если вы сидите на стуле и хотите обратиться к коллеге, сидящему сзади вас, вам нужно будет сделать поворот туловища при сохранении таза и ног в прежнем положении. Чтобы встать с постели, вам нужно выполнить сгибание. Когда вы разбираете шкаф или делаете уборку, скорее всего, вам тоже придется сделать немало поворотов и сгибаний туловища.

В фитнесе есть упражнения, которые относятся к категории поворотов (вращений), например, «русский твист». Но вращение в пояснице (особенно с отягощением) небезопасно для вашей спины. Целая серия упражнений относятся к классу скручиваний для тренировки брюшного пресса (например, всеми любимые «кранчи»). Их безопасность для поясницы также сомнительна.

С другой стороны, скручивающими можно назвать мышечные действия, которые совершаются для удержания части тела от вращения или сгибания. Например, вы удерживаете перед собой рукоять блочного тренажера, который находится от вас справа или слева. Противодействуя силе, которая заставляет вас развернуться, вы должны фактически совершать движение, которое необходимо, чтобы повернуться в другую сторону от блока. Почти то же самое происходит, когда вы стоите в позе «планки» - чтобы удержать тело в нужном положении, мышцам-стабилизаторам приходится хорошо поработать, противодействуя силе тяжести.

Стабилизирующие движения наиболее полезны для развития тела из всех упражнений этой категории. В стабилизирующих скручиваниях наиболее активно работают не только прямая и косые мышцы живота, но и более глубокие, которые и защищают ваш позвоночник как от тренировочных, так и от бытовых травм. Эти мышцы мы вслед за западными коллегами называем мышцами кора.

Помимо этих 6 типов упражнений, Косгроу и Шулер также считают базовыми упражнениями ходьбу и бег. так как они включают в движение большинство мышечных групп тела. Они не имеют такого мощного силового воздействия как приседания или жимы, но это также очень важные движения для человека.

Источник: 15-dieta.ru